Combien de collagène dois-je prendre ? Un guide de la supplémentation en collagène

Le collagène est l’un des héros méconnus de votre corps. Cette protéine structurelle fait tout, et même plus. Qu’il s’agisse d’aider votre peau à rester saine ou de soutenir la flexibilité de vos articulations, le collagène est l’une des pièces clés du puzzle pour avoir l’air et vous sentir mieux.

Les suppléments de collagène peuvent aider à garantir que votre corps a suffisamment de collagène pour toutes ces tâches importantes. Mais, vous vous demandez probablement : quelle quantité de collagène dois-je prendre ? Et quand (et comment) dois-je le prendre ? Lisez la suite pour en savoir plus sur la supplémentation avec cette protéine puissante et obtenez des réponses à toutes vos questions sur le collagène.

Pourquoi devrais-je prendre du collagène?

En tant que protéine la plus abondante dans le corps, le collagène porte un certain nombre de chapeaux importants. Envie d’une peau lisse et souple ? Ou que diriez-vous de cheveux et d’ongles sains ? Le collagène rend cela possible. De plus, c’est l’un des principaux éléments constitutifs de vos os, tendons, ligaments et tissus conjonctifs.

Votre corps produit naturellement du collagène. Mais à mesure que vous vieillissez, le taux et la qualité de la production de collagène ralentissent. Cela n’augure rien de bon pour la création osseuse et la santé des articulations, mais tout espoir n’est pas perdu ! Votre peau peut être la première à montrer des signes de vieillissement sous forme de rides et de ridules, mais la prise de collagène dans le cadre de votre routine de soins de la peau peut aider à soutenir l’élasticité, l’hydratation et la santé globale de la peau.^[1][2][3]

Différents types de collagène et leurs bienfaits

Quels sont les 5 types de collagène présents dans notre corps ? Voici un bref aperçu des différences entre eux :

• Type 1: Ce type de collagène est la pierre angulaire d’une peau saine. Parce que notre production de collagène diminue avec l’âge, l’utilisation de suppléments contenant du collagène de type 1 peut être bénéfique.^[4]
• Type 2: Le collagène primaire présent dans le cartilage, le type 2, soutient des articulations saines.^[5]
• Tapez 3 : Généralement trouvé aux mêmes endroits que le collagène de type 1, le collagène de type 3 est un composant important de nos organes et de notre peau.^[6]
• Tapez V : Composant mineur du collagène, il aide à réguler le développement des fibres de collagène des tissus conjonctifs.^[7]
• Tapez X : X est un autre type de collagène qui aide à la formation osseuse dans le cartilage articulaire.^[8]

Avez-vous besoin des 5 types de collagène décrits ci-dessus ? La recherche clinique montre que la prise des types 1 et 3 fournit les éléments de base pour soutenir une peau, des os, des articulations et des muscles sains.

Le scoop sur le collagène hydrolysé

Le collagène hydrolysé, en particulier, permet à votre corps de mettre cette protéine vitale au travail. Et il a l’avantage secondaire de permettre à la poudre de collagène de se dissoudre facilement dans les boissons ! Laissez notre expert interne vous expliquer exactement comment le processus fonctionne.

“Le collagène hydrolysé, également connu sous le nom de peptides de collagène, décrit le collagène qui a subi un processus appelé hydrolyse”, déclare Emily Gonzalez, ND, Bulletproof Manager of Science and Nutrition. “Ce processus prend le collagène et le décompose en molécules plus petites – acides aminés, di- et tripeptides – afin qu’il puisse être plus facilement absorbé et qu’il soit soluble dans l’eau froide. Les molécules plus grosses, composées des mêmes acides aminés, sont appelées gélatine et ne sont solubles que dans l’eau chaude et se gélifieront dans l’eau froide.

Pointe pare-balles: Si vous suivez un régime végétalien ou si vous préférez simplement ne pas manger de produits d’origine animale, sachez que de nombreux suppléments dérivent du collagène de sources animales. Certains suppléments de collagène marin dérivent du collagène du poisson, tandis que d’autres suppléments à base de plantes ne contiennent pas de collagène, mais peuvent aider à soutenir la production de cette protéine importante par votre corps. Recherchez des expressions telles que « collagène bovin » ou « collagène marin » pour vous aider à déterminer quels suppléments conviennent le mieux à votre régime alimentaire et à votre mode de vie.

Combien de collagène dois-je prendre ?

“Il n’y a pas de dose quotidienne officielle recommandée de collagène, comme celles des vitamines et des minéraux”, explique le Dr Gonzalez. “Cependant, votre corps a besoin des acides aminés du collagène, comme la glycine, la proline et l’hydroxyproline, chaque jour.”

La glycine est un acide aminé non essentiel qui aide votre corps à produire un antioxydant clé appelé glutathion. ^[9]

“La glycine n’est pas présente en quantités appréciables dans les sources de protéines que nous consommons tous les jours”, explique le Dr Gonzalez.

C’est pourquoi il est essentiel de compléter votre alimentation avec des produits à base de collagène. Mais comment mettre en œuvre exactement cette pratique de bien-être ?

La meilleure façon de répondre à la question « Combien de collagène dois-je prendre par jour ? » est de parler à votre médecin ou à votre nutritionniste de vos objectifs. Essayez-vous de mieux gérer votre poids? Construire de la masse musculaire ? Brûler les graisses? La bonne quantité quotidienne de collagène variera également en fonction de votre niveau d’activité quotidienne.

En règle générale, cependant, le Dr Gonzalez recommande 10 à 30 grammes de collagène par jour.

Quant à quand ? Il n’y a pas de règle absolue quant au meilleur moment de la journée pour prendre des suppléments de collagène. Optez pour ce qui convient le mieux à votre emploi du temps. Qu’il s’agisse d’une infusion froide de qualité riche en graisses pour le petit-déjeuner ou d’une barre protéinée au collagène comme collation de midi (ou, soyons honnêtes, les deux !), c’est à vous de décider !

“Le collagène peut être pris au moment qui convient le mieux à chaque personne”, explique le Dr Gonzalez. “Ce n’est pas un stimulant, donc ça ne vous empêchera pas de dormir le soir. La nuit, il peut fournir des acides aminés régénérants pour favoriser la santé de la peau, des os et des articulations. Et pendant la journée, à une dose de 10 g, il s’est avéré qu’il soulageait les douleurs articulaires pendant et après l’exercice.

Que se passe-t-il si je prends trop de collagène ?

S’il y a tant d’avantages au collagène, vous vous demandez peut-être si c’est une bonne idée d’en prendre encore plus que la dose recommandée. Mais avec le collagène, comme avec de nombreux compléments alimentaires, plus n’est pas toujours mieux.

“Il est préférable de respecter les directives d’apport quotidien en protéines recommandées en fonction de vos objectifs et de vos besoins”, déclare le Dr Gonzalez.

Prendre trop de collagène (ou d’autres protéines) peut vous faire ressentir des effets secondaires comme une indigestion ou une gêne intestinale, mais il est peu probable que cela vous nuise au-delà.

“Le collagène est un supplément quotidien sûr et non toxique qui ne provoque généralement pas d’effets indésirables”, explique le Dr Gonzalez.

Comment augmenter votre apport en collagène

Si vous souhaitez augmenter votre apport quotidien en collagène, il existe de nombreuses façons simples et délicieuses de le faire. Quelques-uns de nos favoris incluent :

• Énergie à l’épreuve des balles Protéine de collagène: Ce complément polyvalent contient des protéines de collagène, les neuf acides aminés essentiels, de l’huile MCT et un Custom Energy Blend. Alors que la gousse de vanille peut prêter à plus d’expérimentation de saveurs, le chocolat noir atteindra certainement ce point idéal.

• Collatine à l’épreuve des balles: Si vous aimez cuisiner, c’est la forme de collagène que vous recherchiez ! Il se fond facilement dans les soupes chaudes, les sauces, les gelées et les puddings en tant qu’agent épaississant qui contient également une puissante dose de collagène !

• Blindé Protéine de collagène Barres: Besoin d’une collation rapide que vous pouvez vous sentir bien de manger ? Optez pour une barre protéinée au collagène sablé à la vanille à l’épreuve des balles. Ces gâteries satisfaisantes contiennent 11 grammes de protéines provenant de collagène hydrolysé et de beurre de noix de cajou. (Ne dormez certainement pas non plus sur les saveurs de pâte à biscuits aux pépites de chocolat et de brownie au fudge.)
• Paquets de protéines de collagène de défense immunitaire à l’épreuve des balles: Chaque paquet contient des vitamines C et D, des protéines de collagène et un mélange immunitaire personnalisé pour renforcer les défenses naturelles de votre corps. En d’autres termes : une façon pratique et sans sucre de soutenir votre système immunitaire.
• Protéine de collagène de santé intestinale sans saveur à l’épreuve des balles: Non seulement ce supplément sans saveur contient les bons nutriments pour une digestion saine et un microbiome intestinal prospère, mais il fournit également 10 grammes de protéines de collagène nourries à l’herbe par portion pour soutenir la santé des os, des muscles et des articulations !†
• Protéine de collagène anti-stress anti-balles: Fabriqué avec de l’ashwagandha, du citrate de magnésium et un mélange anti-stress personnalisé, il se mélange facilement dans des boissons chaudes ou froides pour soutenir la capacité de votre corps à rester équilibré.
• Protéine de collagène de sommeil à l’épreuve des balles: Entre le goût délicieux de la vanille Lucuma et l’association de protéines de collagène, de mélatonine, de camomille et de magnésium, ce complément est parfait pour ceux qui recherchent un sommeil plus réparateur. Ajoutez simplement une cuillère à votre thé sans caféine préféré (l’eau fonctionne aussi très bien !) pour un tonique apaisant au coucher.

En relation: 14 recettes de peptides de collagène pour faire briller votre peau

Recettes à l’épreuve des balles avec un bon support de collagène

Différents types de collagène sont parfaits pour être ajoutés aux repas, aux collations, aux smoothies et à votre café du matin. De plus, le collagène peut soutenir vos objectifs de céto, de faible teneur en glucides et de paléo ! Pour vous inspirer, essayez d’ajouter une (ou plusieurs !) de ces savoureuses recettes de supplémentation en collagène à votre rotation ce mois-ci…

1. Chili Keto sans haricots

Fabriqué avec du bœuf haché ou de l’agneau nourri à l’herbe et des épices savoureuses comme le poivre de Cayenne, le cumin et la poudre de chili, ce chili céto sans haricot est un repas chaud et copieux. L’ajout de Collagelatin en fait également une bonne source de collagène quotidien.

2. Zoodles à la sauce Keto Alfredo

Manger sainement et alimenter votre corps ne signifie pas que vous devez abandonner tous vos aliments préférés. Vous aimez la nuit italienne ? Préparez cette recette Alfredo à faible teneur en glucides qui ne lésine pas sur la saveur. Notre arme secrète : elle est fabriquée avec de la poudre de collagène sans saveur pour créer une sauce crémeuse à base de noix de cajou qui surmonte un tas de nouilles de courgettes riches en nutriments.

3. Bouillon d’os au collagène fait maison

Une fois que vous aurez préparé cette recette de bouillon d’os au collagène fait maison, vous ne reviendrez jamais à l’achat en magasin. Non seulement il est copieux et délicieux, mais la protéine de collagène ajoutée aide à donner un coup de pouce supplémentaire à votre peau, vos muscles et vos articulations.

4. Bouchées de brownie protéiné sans cuisson

Ces délices chocolatés sont si décadents que vous oublierez peut-être qu’ils sont réellement bons pour vous. Avec l’aide d’une barre de chocolat noir au sel de mer Bulletproof et de poudre de protéine de collagène (plus des graisses de qualité de Bulletproof Grass Fed-Ghee), cela ne prend que 15 minutes à préparer, du début à la fin.

5. Thé de sommeil au collagène

Faites infuser du thé au gingembre, ajoutez du lait de coco, mélangez la protéine de collagène du sommeil et saupoudrez de cannelle, et vous compterez les moutons en un rien de temps. La bonne formule de collagène peut réellement aider à favoriser le sommeil.

La ligne de fond: Les suppléments de collagène ont de nombreux avantages pour la santé et peuvent vous aider à paraître et à vous sentir mieux, peu importe comment et quand vous aimez les prendre. Bien que prendre trop de collagène ne vous fasse probablement pas de mal, il est préférable de travailler avec un professionnel de la santé ou un diététicien pour déterminer la bonne quantité de protéines de collagène quotidiennes pour vous.

Maintenant, vous savez exactement quelle quantité de protéines vous devriez consommer chaque jour ? Nous avons rassemblé ce guide pratique pour vous aider à déterminer votre apport idéal en protéines.

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