chaoukisbai10Par Kyle Shrivastava
Quand les gens pensent au yoga, la force n’est pas toujours la première chose qui leur vient à l’esprit. Mais cela ne veut pas dire que cela ne peut pas ou ne devrait pas faire partie de votre pratique !
Les pratiques traditionnelles d’asana comportent souvent de longues prises (qui renforcent l’endurance) et des étirements passifs (qui augmentent la flexibilité passive). Cependant, à mesure que le yoga évolue, nous assistons à une évolution vers la construction de puissance et l’augmentation de la flexibilité active grâce à des mouvements dynamiques. Le changement le plus distinct est peut-être la force que les yogis cultivent maintenant. Ceci est en partie mené par les yogi apportant des leçons et des connaissances d’autres disciplines sportives telles que la danse, les arts martiaux et la gymnastique suédoise.
La pratique physique du yoga est en fait assez bien adaptée au renforcement musculaire pour deux raisons. La première est qu’elle utilise la répétition. Lorsque nous répétons un mouvement, que ce soit un Chaturanga ou un Warrior II, nous fatiguons progressivement nos muscles ce qui leur permet de repousser plus fort. Deuxièmement, chaque posture de yoga comporte de nombreuses modifications qui nous permettent de la rendre plus facile ou plus difficile. Par conséquent, à mesure que les yogis développent leur force, il est facile de trouver des progressions plus exigeantes et difficiles qui nous permettront de poursuivre cette croissance. En utilisant la réputation et l’adaptation, nous sommes en mesure d’atteindre le principe des frais généraux progressifs (c’est-à-dire l’augmentation de la demande sur le système musculo-squelettique pour gagner en force, en taille et en endurance) comme nous le ferions dans toute autre discipline sportive.
Cependant, gagner en force dans le yoga nous oblige à intégrer les principes de la science de l’exercice dans notre approche pour structurer notre pratique du yoga. Discutons donc de la façon dont les apprentissages de la gymnastique et de la musculation peuvent nous aider à créer des flux de yoga qui renforcent la force (et nous permettent de maîtriser de nouvelles compétences amusantes).
La science
Pour résumer très rapidement (avant d’entrer dans ce que tout cela signifie réellement) – pour gagner en force avec le yoga, nous devons d’abord réfléchir à la façon dont la force est construite. Essayons de simplifier cela autant que possible.
La science de l’exercice nous dit que la force est égale aux adaptations neurales –– comment notre corps réagit au stimulus, plus la croissance musculaire transversale –– la taille de nos muscles (Lowe, 2016). Le premier est plus influent sur notre force globale (Nathaniel et al, 2017). Lorsqu’on parle d’adaptations neuronales, on peut penser en termes d’unités motrices (neurones moteurs envoyés par le cerveau aux muscles) et de type de fibres musculaires activées. Les deux extrémités du spectre des unités motrices sont les unités motrices à seuil bas (LTMU) et les unités motrices à seuil élevé (HTMU). Les LTMU correspondent à des contractions lentes, des fibres musculaires axées sur l’endurance et prennent un signal cérébral électrochimique plus faible pour s’activer. Les HTMU correspondent à la force et à la puissance. Celles-ci innervent les fibres musculaires à contraction rapide et sont activées par une impulsion électrique de plus haute intensité dans le cerveau. En termes simples, cela signifie que si nous voulons gagner en force (et clouer cette pression sur les mains), nous avons besoin de suffisamment de stress pour activer les HTMU et les fibres musculaires à contraction rapide. Encore avec moi? Super, commençons !
Mettre cela en pratique
Tout d’abord, éliminons cela – le renforcement de la force ne vous rendra pas trop musclé et ne diminuera pas nécessairement votre flexibilité (à moins que vous ne lanciez exclusivement des haltères au-dessus de votre tête dans la salle de musculation). Alors sortez cette image de powerlifter de votre tête et pensez davantage au physique maigre et musclé d’un gymnaste ou d’un artiste de cirque.
Alors comment le fait-on? Et en quoi cela sera-t-il différent de la façon dont le yoga est habituellement pratiqué ? Voici quelques idées?
- Commencez par un échauffement qui ne vous tue pas.
L’idée derrière cette approche est qu’une partie de votre pratique de yoga basée sur la force va mettre un stress plus lourd que d’habitude sur le corps, ce qui signifie qu’il est essentiel de bien s’échauffer. sans pour autant gaspiller de l’énergie ou s’épuiser. Échauffez-vous jusqu’à ce que votre rythme cardiaque soit élevé et que vous transpiriez légèrement. Cela pourrait signifier quelques salutations au soleil, ou un flux court comme l’un d’entre eux.
2) Faites d’abord un travail basé sur les compétences.
Vous essayez de clouer Eka Pada Bakasana (corbeau à une patte) ou un poirier autonome ? Faites-le après votre échauffement. Ce sera le moment où vous aurez le plus d’énergie et de concentration pour travailler sur des mouvements basés sur les compétences. En yoga, nous plaçons souvent ces positions difficiles comme poses de pointe à la fin d’une pratique. Bien que n’étant pas nécessairement nuisible, cela ne nous permet pas de les aborder avec toutes nos capacités puisque nous sommes souvent déjà épuisés.
Veuillez noter qu’il existe deux exceptions à cette approche. Tout d’abord, si vous travaillez sur perceuses pour soutenir les postures difficiles (c’est-à-dire le poirier contre le mur, etc.), faites-le après votre travail d’habileté. Deuxièmement, si vous travaillez sur des positions qui nécessitent principalement de la flexibilité (par opposition à la force ou à l’équilibre), placez-les plus tard dans la pratique une fois que vous aurez passé plus de temps à vous ouvrir.
3) Ajoutez dès le début un travail basé sur la force.
Après l’échauffement et les habiletés de travail, il est maintenant temps de travailler votre force. L’une des meilleures façons d’y parvenir est d’utiliser un flux court mais difficile (pensez très difficile) que vous pouvez répéter 1 à 3 fois. Après chaque répétition du flux, faites un long repos dans la pose de Childs. Faites en sorte que la difficulté de ce mini-flux corresponde à votre niveau (ou à celui de vos élèves), tout en lançant un ou deux mouvements ou postures « d’atteinte ». Vous/ils finiront par s’adapter au défi. Pour un exemple d’un flux stimulant axé sur la force pour les praticiens intermédiaires à avancés, consultez une séquence de force « surhumaine » ici.
4) Parcourez le reste de votre pratique régulière après travail de force.
Après avoir utilisé votre force maximale dans votre mini-flow, n’hésitez pas à parcourir le reste de votre pratique comme vous le feriez habituellement. Cela pourrait se concentrer sur des mouvements plus dynamiques, des postures lentes axées sur l’endurance, le travail respiratoire ou toute autre priorité que vous avez.
5) Terminez par un travail supplémentaire de mobilité et de flexibilité.
Étant donné que vous mettez un niveau supplémentaire de stress sur le corps pendant votre flux difficile axé sur la force, assurez-vous de terminer en donnant un peu plus d’amour à ces parties du corps. Si vous étiez en équilibre à la main, ouvrez les articulations du poignet. Si vous travailliez le noyau, prenez un peu de temps dans la pose du Sphinx. Le travail supplémentaire signifie que vous aurez besoin d’un peu de récupération supplémentaire pour vous assurer que vous êtes en mesure d’éviter les blessures et de suivre votre entraînement.
Les yogis sont capables d’accomplir des exploits incroyables. Mais pour ce faire, nous devons être expérimentaux et scientifiques dans notre approche de la pratique. Une partie de cela devrait s’appuyer sur ce que nous savons d’autres disciplines. Gagner de la force dans le yoga n’est pas difficile. Cependant, cela nous oblige à structurer nos flux de manière à effectuer explicitement des mouvements axés sur la force au bon moment, tout en utilisant la répétition et en nous adaptant pour utiliser des variations de plus en plus difficiles de chaque posture à mesure que nous grandissons.
J’espère que ces conseils rapides pourront vous aider tout au long de votre voyage ? Avez-vous essayé notre approche (ou une approche similaire) ? Donnez-nous votre avis sur votre expérience!
Note de l’éditeur : il s’agit d’un article invité de Kyle Shrivastava. Kyle est un professeur de yoga basé à Washington DC et co-fondateur de www.yogahumans.com, un site de ressources pour les professeurs de yoga nouveaux et en herbe. Kyle est certifié en anatomie du yoga et s’efforce de présenter les nombreuses offres diverses que le yoga peut offrir, de la force à la mobilité fonctionnelle en passant par la concentration méditative.
Références
Low, S. (2016). Partie 1. Dans Surmonter la gravité : une approche systématique de la gymnastique et de la force au poids du corps. Houston, TX : création de Battle Ground. https://stevenlow.org/overcoming-gravity/
Nathaniel DM Jenkins, Amelia A. Miramonti, Ethan C. Hill, Cory M. Smith, Kristen C. Cochrane-Snyman, Terry J. Housh, Joel T. Cramer. Adaptations neurales supérieures après un entraînement en résistance à charge élevée ou à faible charge. Frontières en physiologie, 2017 ; https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00331/full
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