Comprendre les muscles du plancher pelvien et la douleur pelvienne

Qu’est-ce que le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est une grande feuille de muscle squelettique qui forme la base de l’abdomen. Il est composé du releveur ani (subdivisé en muscles puborectalis, pubococcygeus et iliococcygeus) et le muscles coccygiens, et le tissu conjonctif associé. Les hommes et les femmes ont un plancher pelvien.

Le plancher pelvien, également appelé diaphragme pelvien, a pour rôle important de fournir un soutien aux organes pelviens et abdominaux. Il aide à maintenir la continence, facilite l’accouchement et régule la pression intra-abdominale, qui affecte la fonction des organes.

Les problèmes courants résultant de ou liés à une tension chronique, une faiblesse ou une blessure aux muscles et aux nerfs du plancher pelvien comprennent :

• Incontinence urinaire
• Incapacité à aller à la selle
• Prolapsus des organes pelviens
• Hypertension intra-abdominale
• Syndrome du compartiment abdominal
• Douleur ou spasme dans les muscles du plancher pelvien
• Douleur au coccyx
• Dysfonction sexuelle
• Compression nerveuse entraînant des douleurs, des picotements, des engourdissements et une faiblesse musculaire ou un manque de contrôle

Les causes courantes de problèmes avec les muscles du plancher pelvien comprennent :

• Blessures à la région pelvienne
• Grossesse et accouchement
• Chirurgie du pelvis
• Être en surpoids
• Âge avancé
• Utilisation excessive des muscles pelviens en allant trop souvent aux toilettes ou en poussant trop fort
• Traumatisme sexuel
• Stress chronique et aigu

Comment la compression des nerfs pelviens provoque la douleur

Avant de discuter des muscles tendus qui peuvent causer des douleurs pelviennes et de la façon de les relâcher, il est important de connaître certains des nerfs impliqués. Le bassin est une zone à fort trafic en ce qui concerne les nerfs. Les nerfs qui émergent de la colonne lombaire et sacrée innervent (fournissent la sensation et le contrôle moteur) la région pelvienne et contrôlent ses nombreuses fonctions, et se déplacent vers le bas pour innerver la moitié inférieure du corps.

Un nerf comprimé, piégé ou «pincé» se produit lorsque des os, du cartilage, des tissus conjonctifs ou des muscles tendus mal alignés exercent une pression sur un nerf. Cette pression peut provoquer des douleurs, des picotements, des engourdissements et une faiblesse musculaire ou un manque de contrôle musculaire.

La plexus coccygien des fibres nerveuses est formé par les 4e et 5e nerfs sacrés et les nerfs coccygiens. Il innerve les muscles du plancher pelvien (coccygeus et releveur de l’anus), l’articulation sacro-coccygienne (où le sacrum et le coccyx se rencontrent) et la peau entre le coccyx et l’anus. Un mauvais alignement du sacrum, du coccyx et des muscles tendus du plancher pelvien pourraient comprimer le plexus coccygien des nerfs.

La nerf pudendal est formé du 2e au 4e nerf sacré (voir schémas ci-dessous). Il sort du bassin par la grande échancrure sciatique, passe entre les muscles piriforme et coccygien, passe entre le ligament sacro-épineux et le ligament sacro-tubéreux lorsqu’il pénètre dans le périnée par la petite échancrure sciatique, puis se déplace à travers le canal pudendal (alias “canal d’Alcock”). ) en route vers ses destinations finales. La compression du nerf pudendal peut se produire à n’importe quel point de son trajet.

Les schémas ci-dessous montrent le nerf pudendal et ses branches, qui innervent les muscles et la peau du périnée, du plancher pelvien et des organes sexuels. Si ce nerf est comprimé, il peut provoquer un dysfonctionnement sexuel, de l’incontinence, de la douleur et une perte de sensation et de contrôle musculaire. Un désalignement du sacrum et du bassin, une étanchéité chronique des muscles piriformes ou coccygiens et une pression sur le canal pudendal et les branches nerveuses terminales peuvent tous provoquer une compression du nerf pudendal. Compression du nerf pudendalégalement connu sous le nom de syndrome du canal d’Alcock, est fréquent chez les cyclistes masculins en raison de la pression excessive et répétitive exercée sur le canal pudendal.

Nerfs autonomes pelviens proviennent du plexus aortique abdominal et des nerfs sympathiques lombaire et sacré. Ils innervent la cavité pelvienne et contrôlent les fonctions automatiques, notamment le flux sanguin, la sécrétion d’hormones, la miction, la défécation, l’érection et l’orgasme. Étant donné que ces nerfs proviennent d’une vaste zone – de l’abdomen jusqu’à la 3e vertèbre sacrée – une compression peut se produire à plusieurs endroits. Pour atténuer la compression des nerfs autonomes pelviens, la tension musculaire et le désalignement dans tout l’abdomen, le bas du dos et le bassin doivent être traités.

Comment les muscles chroniquement tendus provoquent des douleurs pelviennes

Dans Clinical Somatics, nous travaillons avec des schémas de relâchement de la tension musculaire impliquant plusieurs muscles et une posture ou un schéma de mouvement global, au lieu de nous concentrer sur des muscles individuels, ce qui résout rarement le problème. Les muscles ne fonctionnent pas seuls; ils travaillent en équipe avec d’autres muscles pour nous aider à nous tenir debout et à bouger de différentes manières. Donc, si un muscle est tendu, d’autres muscles qui effectuent la même action ou une action similaire sont probablement également tendus. Nous devons relâcher tout le schéma de tension musculaire afin de vraiment résoudre le problème.

Il existe trois modèles de base de tension musculaire que nous, les humains, avons tendance à développer au cœur de notre corps, et ces trois modèles peuvent contribuer à la douleur pelvienne d’une manière ou d’une autre.

Le premier motif est le posture d’action-réponse, qui est la posture que nous adoptons naturellement lorsque nous sommes prêts à bouger ou à agir, ou lorsque nous voulons paraître confiants. Nous cambrons le bas du dos, faisons pivoter nos hanches vers l’extérieur et bombons la poitrine. Le fait d’entrer à plusieurs reprises dans cette posture rend les muscles du bas du dos et les rotateurs externes de la hanche (les muscles fessiers) chroniquement tendus. Lorsque ces muscles sont tendus, les vertèbres lombaires et sacrées sont comprimées et le sacrum peut être désaligné. Cela provoque une compression des nerfs qui sortent de la colonne vertébrale entre les vertèbres lombaires et sacrées. Et comme le muscle piriforme est un rotateur externe de la hanche, ce schéma de tension peut comprimer le nerf pudendal lorsqu’il passe entre les muscles piriforme et coccygien. Ainsi, il est facile de voir comment la posture d’action-réponse peut entraîner des douleurs et des dysfonctionnements pelviens.

Le deuxième modèle de tension est le réponse de retrait, qui est la posture opposée. Lorsque nous avons peur, que nous subissons un stress négatif ou un traumatisme, que nous sommes fatigués ou que nous voulons simplement nous retirer de notre environnement, nous contractons nos abdominaux (et d’autres muscles centraux, y compris les iliopsoas et les muscles du plancher pelvien) et rapprochons nos membres du centre de notre corps. corps. Le fait d’entrer à plusieurs reprises dans cette posture rend les muscles abdominaux chroniquement tendus et nous oblige à nous tenir debout avec une posture arrondie.

La posture de retrait peut comprimer les nerfs autonomes pelviens lorsqu’ils proviennent de l’abdomen et est une cause probable de tension chronique dans les muscles du plancher pelvien. L’oppression chronique des abdominaux et des muscles du plancher pelvien comprime les organes abdominaux et pelviens, peut être douloureuse et peut causer des problèmes d’élimination et de fonction sexuelle.

Le troisième modèle commun de tension que nous avons tendance à développer est le posture réflexe des fléchisseurs, dans lequel nous nous penchons d’un côté ou montons une hanche plus haut que l’autre. Cette posture se développe souvent à la suite d’une blessure ou d’une activité répétitive. Nous pouvons contracter les muscles d’un côté de notre corps afin de protéger une partie du corps de la douleur, ou nous pouvons simplement abuser ou abuser d’un côté de notre corps à plusieurs reprises au cours de notre vie quotidienne.

La posture réflexe des fléchisseurs désaligne la colonne lombaire et sacrée et le bassin en incurvant la colonne vertébrale, en élevant une hanche plus haut que l’autre et/ou en faisant pivoter ou en tordant le bassin. Ce désalignement peut entraîner une compression des nerfs lombaire et sacré. La posture réflexe fléchisseur peut également impliquer une étanchéité chronique dans les rotateurs externes de la hanche d’un côté, ce qui peut comprimer le nerf pudendal.

La plupart d’entre nous ont tendance à entrer dans tous ces schémas posturaux dans notre vie quotidienne, mais souvent un ou deux des schémas domineront. Lorsque vous explorez la cause de votre douleur pelvienne, il est important de noter comment vous pouvez avoir l’habitude d’adopter ces postures. La cause de votre douleur est presque toujours liée à la façon dont vous utilisez tout votre corps.

Démêler vos douleurs pelviennes : changer vos habitudes, gérer le stress et relâcher vos muscles

Changer les habitudes

Si vous essayez de soulager votre douleur pelvienne, la première chose à vous demander, et la plus simple, est la suivante : une de mes activités régulières pourrait-elle causer ou contribuer à ma douleur ? Cela pourrait inclure, mais sans s’y limiter :

• Vélo
• Monter à cheval
• Sports qui impliquent des coups de pied et des changements brusques de direction
• Haltérophilie lourde

Si vous pensez que l’une de vos activités régulières pourrait contribuer à votre douleur, engagez-vous à faire une pause pendant que vous poursuivez un processus de guérison.

Lutter contre le stress

Comme je l’ai mentionné dans la section précédente, le stress négatif et les traumatismes nous amènent souvent à adopter la posture de réaction de retrait, qui consiste à contracter les muscles abdominaux et pelviens. Si vous sentez que le stress ou un traumatisme pourrait jouer un rôle dans votre douleur pelvienne, je vous encourage à suivre une thérapie par la parole ou tout autre type de thérapie qui vous permet de réduire efficacement votre stress et de traiter les traumatismes. Trouver un moyen de gérer votre stress ou votre traumatisme peut être un élément clé pour vous permettre de sortir de la douleur.

Relâcher vos muscles tendus avec la pandiculation

Pandiculation est un moyen extrêmement efficace de traiter la douleur pelvienne, que la douleur soit causée par une compression nerveuse, une contraction des muscles du plancher pelvien ou les deux. En termes simples, la pandiculation consiste à contracter lentement un muscle ou un groupe de muscles, puis à le relâcher très lentement contre la résistance ou la gravité. Cela envoie un biofeedback précis au système nerveux sur le niveau de contraction du ou des muscles et réinitialise progressivement le niveau de base de tension musculaire défini par le système nerveux. Au fur et à mesure que les muscles se relâchent, la colonne vertébrale sera décomprimée et le sacrum et le bassin pourront retrouver un alignement sain.

En plus de relâcher la tension musculaire chronique, la pandiculation augmente le contrôle volontaire des muscles – et le contrôle volontaire est très important lorsqu’il s’agit des muscles du plancher pelvien, qui doivent pouvoir se contracter et se relâcher au besoin.

* Si votre douleur pelvienne est causée par une blessure, les exercices de pandiculation peuvent vous aider à guérir en augmentant doucement votre contrôle musculaire et votre amplitude de mouvement et en améliorant la circulation.

Si vous avez des douleurs pelviennes, voici les exercices du Cours de niveau un et deux qui sont les plus susceptibles de vous aider. Cependant, ne sautez pas les autres exercices des cours ; les schémas de tension musculaire de chacun sont légèrement différents et il y a des avantages à tirer de chaque exercice. Apprenez un seul exercice à la fois, pratiquez-le doucement et remarquez les effets qu’il a sur votre corps. En fonction de vos zones de tension et de douleur, certains exercices peuvent ne pas être confortables pour vous, alors allez-y doucement lorsque vous apprenez chaque nouvel exercice et sautez ceux qui ne vous font pas du bien.

Cours de niveau un :

Arch & Aplatir
Lifting du dos
Archer et boucler
Boucle latérale
Arch & Curl unilatéral
Libération de l’iliopsoas
Arc et boucle en diagonale
Rotation de la hanche

Cours de niveau deux :

Horloge pelvienne
Exercice proprioceptif 1
Grand X
Exercice proprioceptif 2
Libération fessière
Boucle diagonale
Directions de la hanche
Exercices de respiration

Et assurez-vous de pratiquer le Kegel !

Si vous avez des problèmes avec les muscles du plancher pelvien ou des douleurs pelviennes, vous avez probablement entendu parler des exercices de Kegel. Un exercice de Kegel consiste à contracter les muscles du plancher pelvien puis à les relâcher. Si vous ne savez pas comment contracter les muscles de votre plancher pelvien, je vous recommande de lire ce guide rapide des exercices de Kegel :
Guide étape par étape pour effectuer des exercices de Kegel – Harvard Health

Comme décrit dans ce guide, vous devez augmenter progressivement le temps nécessaire pour contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien afin d’améliorer votre contrôle musculaire.

Plus vous relâchez lentement, plus vous pandiculerez efficacement les muscles de votre plancher pelvien et relâcherez les tensions chroniques. Donc, si vous savez que les muscles de votre plancher pelvien sont chroniquement tendus, vous devriez passer plus de temps et vous concentrer sur la phase de relâchement du Kegel. Mais si les muscles de votre plancher pelvien sont inactifs ou relâchés, le comptage pair (même durée pour la phase de contraction et de relâchement) vous sera probablement plus utile.