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Pourquoi les abats font leur retour

Organ Meat

 

Les abats sont un aliment de base dans les régimes alimentaires traditionnels depuis des milliers d’années. Ils sont encore régulièrement consommés dans de nombreux pays aujourd’hui et faisaient même partie de notre alimentation aux États-Unis et dans d’autres pays industrialisés jusqu’à relativement récemment.

Vos grands-parents ont peut-être mangé du foie et des oignons en grandissant ou pris de l’huile de foie de morue lorsqu’ils étaient malades. Puis, juste après la Seconde Guerre mondiale, les abats ont largement disparu de l’alimentation américaine. 

Dans cet article, vous apprendrez pourquoi c’était une erreur et pourquoi c’est une bonne nouvelle que les abats fassent maintenant leur retour. Vous découvrirez que les abats sont, once pour once, les aliments les plus riches en nutriments que nous puissions manger, et je vous montrerai comment incorporer ces superaliments traditionnels dans votre alimentation ou les compléter si vous ne pouvez tout simplement pas apporter vous-même pour manger des organes.

L’histoire fascinante de la consommation d’abats

Aujourd’hui, lorsque vous vous rendez au rayon viandes de l’épicerie, vous êtes susceptible de voir un large éventail de coupes de viande musculaire : steaks, côtelettes, longe, burgers, blanc de poulet, etc. Il en va de même lorsque vous sortez à un restaurant. Vous verrez rarement du foie ou d’autres abats derrière le comptoir de viande ou sur un menu.

Mais cette prédominance des viandes musculaires est une tendance relativement récente. Les abats, également appelés «abats», comprennent le cœur, le foie, les reins, le pancréas, la rate, la langue, le cerveau, les tripes, le thymus, la vésicule biliaire et d’autres tissus internes. Nos ancêtres appréciaient ces aliments et étaient fortement favorisés par rapport aux viandes musculaires qui sont devenues monnaie courante aujourd’hui.

Par exemple, dans son livre Nutrition and Physical Degeneration , le dentiste américain Weston A. Price a noté qu’après une chasse fructueuse, les autochtones nord-américains des Rocheuses canadiennes donnaient la viande musculaire aux chiens et gardaient les abats pour eux-mêmes. (1) Price raconte également l’histoire d’un des premiers colons américains qui est devenu aveugle à cause d’une carence en vitamine A alors qu’il traversait les montagnes Rocheuses et a été aidé par des autochtones de cette région qui l’ont nourri avec des yeux de poisson (que nous savons maintenant être une riche source de vitamine A.)

Les Tartares traditionnels de Crimée et d’autres régions consommaient une large gamme d’abats, notamment des poumons, des reins, du foie, un plat de cervelle et de la langue. (2)

Les aborigènes australiens appréciaient le cerveau et le foie du wallaby, du kangourou, des petits animaux et des rongeurs qu’ils mangeaient. (3) 

Les Inuits traditionnels de l’Arctique étaient connus pour manger la peau, les organes et la graisse des caribous, des poissons et des mammifères marins. (4)

Aujourd’hui encore, il existe de nombreux exemples dans le monde de cultures qui continuent de valoriser et de consommer des abats :

  • Les Costaricains servent des jarrets de porc cuits avec du foie, des reins, des oreilles, des joues, de la cervelle et du cœur et des morceaux de poitrine de porc frits appelés chicharrónes. (5)
  • En Roumanie, le piftie, composé de queues de cochon, de pieds et d’oreilles, est épicé à l’ail et servi dans de la gélatine osseuse. (6) 
  • Kizdirma, un plat populaire en Europe de l’Est, est fabriqué à partir d’organes d’agneau frais, notamment le cœur, les reins et le foie. (sept) 

Malgré le manque d’instruments scientifiques et de techniques de mesure, ces cultures traditionnelles savaient par expérience que les abats étaient beaucoup plus nutritifs que les viandes musculaires.

Et aujourd’hui, la science moderne l’a confirmé.

La recherche moderne sur les abats confirme leur valeur nutritionnelle supérieure

De nombreuses recherches ont été publiées ces dernières années sur la densité nutritionnelle relative des aliments courants, dans le but d’améliorer la qualité de l’alimentation et de réduire le fardeau des carences en micronutriments et de la malnutrition dans le monde.

La densité nutritionnelle est généralement définie comme la concentration de micronutriments et d’acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, dans un aliment donné. Bien que les glucides et les lipides soient importants, ces macronutriments peuvent être partiellement synthétisés par l’organisme pendant une durée limitée si l’apport alimentaire a été insuffisant. (Une exception majeure : les acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3, que nous ne pouvons obtenir que par l’alimentation.)

Des études antérieures dans ce domaine ont montré que les abats sont, once pour once, les aliments les plus riches en nutriments que nous puissions manger. Un article de Matthieu Maillot et ses collègues publié en 2007 a examiné sept grands groupes d’aliments et 25 sous-groupes, caractérisant la densité nutritionnelle de ces aliments en fonction de la présence de 23 nutriments qualifiants. Le tableau ci-dessous affiche les résultats ; chaque aliment a reçu un score numéroté à titre de référence, les nombres les plus élevés correspondant aux niveaux les plus élevés de densité nutritionnelle. (8)

Groupe alimentaire Score de densité nutritionnelle
Viande
De la viande organique 754
Fruits de mer 643
Poisson gras 622
Poisson maigre 375
Des œufs 212
la volaille 168
Viandes rouges 147
Charcuterie (transformée) 120
Fruits et légumes
Des légumes 352
Des fruits 134
Des noisettes 120
Fruits secs 85
Les produits laitiers
Du lait 138
Yaourt 119
Fromage 101
Amidons et céréales
Légumineuses 156
Grains entiers 83
Pommes de terre 75
Grains rafinés 40
Graisses ajoutées
Graisses végétales 80
Graisses animales 25
Densité nutritionnelle des aliments courants, d’après Malloit et al 2007

La dernière et l’une des études les plus complètes sur la densité des nutriments a été publiée dans la revue Frontiers of Nutrition en mars 2022. (9) L’auteur principal était Ty Beal, conseiller en recherche au sein de l’équipe Knowledge Leadership de l’Alliance mondiale pour l’amélioration de la nutrition. Beal et sa co-auteure Flaminia Ortenzi ont cherché à identifier les aliments les plus riches en fer, zinc, folate, vitamine A, calcium et vitamine B12, car ce sont les carences en micronutriments les plus courantes dans le monde, y compris dans les pays industrialisés comme les États-Unis.

L’article de Beal & Ortenzi était unique par rapport aux études précédentes en ce sens qu’il considérait le rôle important de la biodisponibilité. 

La « biodisponibilité » fait référence à la portion d’un nutriment qui est absorbée dans le tube digestif et libérée dans la circulation sanguine pour être utilisée par l’organisme. La quantité de nutriments biodisponibles dans une portion d’aliment est presque toujours inférieure au nombre de nutriments contenus dans l’aliment. Par exemple, la biodisponibilité du calcium des épinards n’est que de 5 %. Sur les 115 mg de calcium présents dans une portion d’épinards, seuls 6 mg sont absorbés. Cela signifie que vous devrez consommer 16 tasses d’épinards pour obtenir la même quantité de calcium biodisponible dans un verre de lait ! (dix) 

Comme Maillot, Beal & Ortenzi ont découvert que les abats étaient les aliments les plus riches en nutriments disponibles. En fait, les organes comprenaient quatre des sept aliments les plus riches en nutriments de leur liste !

Densité nutritionnelle des aliments courants, de Beal et al 2022

Les incroyables bienfaits nutritionnels des abats

Collectivement, les pratiques ancestrales et la recherche moderne nous disent que les abats sont les aliments les plus riches en nutriments que nous puissions manger. Mais quels nutriments, en particulier, sont les plus représentés dans les abats ?

Les abats sont riches en nutriments essentiels qui soutiennent la fonction cellulaire, tels que les vitamines A et E, le complexe B et le fer héminique. 

Par exemple:

  • Le foie est l’une des sources les plus élevées de rétinol biodisponible (la forme active de la vitamine A), de vitamine B12, de fer, de zinc et de cuivre
  • La rate est la plus grande source connue de fer biodisponible
  • Le cœur est la source la plus riche de CoQ10 biodisponible, un antioxydant essentiel
  • Le rein est la troisième source la plus riche (derrière le foie et les palourdes) de B12

Les abats sont parmi les meilleures sources d’acides aminés comme la carnosine, qui aide à maintenir un pH normal dans les muscles, et la taurine, qui réduit les dommages musculaires et améliore la récupération après l’exercice. (11, 12) C’est peut-être la raison pour laquelle le foie et d’autres abats ont toujours été consommés par les athlètes pour améliorer leurs performances !

Les organes regorgent également d’enzymes et de biopeptides qui remplissent d’importantes fonctions de régulation dans le corps, notamment des améliorations de la santé intestinale, de l’apport en nutriments, de l’efficacité de la conversion alimentaire, de la biodisponibilité des minéraux et de la fonction immunitaire. (13)

Enfin, les abats sont plus riches en protéines en poids que les viandes musculaires et, en moyenne, ils ont un rapport plus favorable entre les acides gras oméga-3 et oméga-6.

Comment les abats peuvent prolonger la durée de vie

Certaines études suggèrent que les régimes riches en méthionine, un acide aminé abondant dans les viandes musculaires et autres protéines maigres, peuvent augmenter le risque de cancer et réduire la durée de vie. (14, 15)

Cependant, cela n’est vrai que si un apport élevé en méthionine n’est pas équilibré avec un apport adéquat en nutriments complémentaires comme l’acide aminé glycine et des nutriments comme la B12, le folate, la bétaïne et la choline. (16) Ces nutriments compensent les inconvénients potentiels d’un apport élevé en méthionine et se trouvent principalement dans les «morceaux impairs» de l’animal, y compris les organes, les tissus conjonctifs, la peau et les os. 

Les 5 meilleurs organes à consommer

Foie

Lorsqu’il s’agit de discussions sur les abats, le foie est toujours en tête de liste, et pour cause. Il contient une variété de vitamines et de minéraux, notamment les vitamines A, E, B1, B3, B6, la biotine et le folate, ainsi que du cuivre, du fer héminique, du zinc et des acides gras oméga-3. Ces nutriments jouent un rôle vital dans le métabolisme énergétique cellulaire, la synthèse de l’ADN, le transport de l’oxygène et la synthèse et la fonction des neurotransmetteurs. 

Une seule portion de 3 onces de foie répondrait à l’apport nutritionnel recommandé (RDA) pour le rétinol (la forme active de la vitamine A) pendant une semaine entière. Pour obtenir la même quantité d’aliments végétaux, vous devriez manger deux tasses de carottes, une tasse de patates douces ou deux tasses de chou frisé chaque jour ! 

Le foie est également la deuxième source la plus riche en vitamine B12 et l’une des sources les plus élevées de fer. Ces nutriments jouent un rôle essentiel dans la production d’énergie cellulaire, la synthèse de l’ADN et la capacité de libération de l’oxygène, parmi de nombreuses autres fonctions. 

Cela explique probablement pourquoi les médecins du début du XXe siècle qualifiaient le foie de facteur “anti-fatigue” avant qu’il ne tombe en disgrâce dans l’alimentation américaine. 

Rate

La rate est peut-être mieux connue pour être une source incroyablement riche de fer biodisponible. 

Pourquoi la biodisponibilité est-elle si importante avec le fer en particulier ? La biodisponibilité du fer dans les aliments végétaux (fer non hémique) est beaucoup plus faible que dans les aliments d’origine animale (fer hémique). Les formes de fer d’origine végétale sont également inhibées par d’autres substances couramment consommées, telles que le café, le thé, les fibres et les suppléments de Ca. Cela explique pourquoi il a été démontré que les régimes végétariens réduisent l’absorption du fer non hémique de 70 % et l’absorption totale du fer de 85 %. (17, 18)

J’ai utilisé la rate dans ma clinique, soit comme aliment, soit comme supplément, avec mes patients les plus gravement carencés en fer, avec des résultats incroyables. En fait, j’ai eu des patients qui n’ont pas répondu aux transfusions de fer mais qui ont pu rétablir des niveaux de fer normaux simplement en mangeant (ou en prenant) du foie et de la rate. 

Cœur

Le cœur est souvent qualifié de viande d’organe «passerelle» car il s’agit techniquement d’un muscle et sa texture et son goût se rapprochent le plus des autres viandes musculaires. 

Cela dit, le cœur est l’une des sources alimentaires les plus élevées de CoQ10, qui est un antioxydant essentiel qui protège notre système cardiovasculaire et joue un rôle important dans la production d’énergie cellulaire. (19)

Le cœur est également une riche source de collagène et d’acide aminé glycine, qui aident tous deux à équilibrer l’apport en méthionine, à réduire le risque de cancer associé aux régimes riches en méthionine et à favoriser la santé du tissu conjonctif. 

Un rein

Après le foie et les palourdes, le rein est la source alimentaire la plus élevée de vitamine B12 – avec une seule portion fournissant 1118% de la RDA ! (20) Le rein est également une bonne source de vitamine D, de vitamine B12, de niacine, de sélénium, de fer, de zinc, de cuivre, de potassium et de phosphore.

Le rein est également une bonne source de l’acide aminé rare L-Ergothionéine, dont il a été démontré qu’il réduit les dommages oxydatifs dans les reins et favorise la santé rénale. (21)

Pancréas

Le pancréas est une riche source de B12, de vitamine B12 et de vitamine B5 (alias acide pantothénique). La vitamine B5 soutient des niveaux de cholestérol et une peau sains. Un faible taux de B5 peut entraîner de la fatigue, de l’insomnie, des problèmes d’humeur, une neuropathie et un risque plus élevé d’infections des voies respiratoires. (22) 

Le pancréas sécrète des enzymes digestives et produit des hormones qui régulent la glycémie. Dans les cultures traditionnelles, le pancréas est apprécié pour cette fonction.

Qu’en est-il de l’affirmation selon laquelle nous ne devrions pas manger de foie car il stocke des toxines ?

Une objection populaire à la consommation de foie est la croyance qu’il s’agit d’un organe de stockage des toxines dans le corps. S’il est vrai que l’un des rôles du foie est de neutraliser les toxines (comme les médicaments, les agents chimiques et les poisons), il ne stocke pas ces toxines. Les toxines que le corps ne peut pas éliminer sont susceptibles de s’accumuler dans les tissus adipeux et le système nerveux du corps. 

D’autre part, le foie est un organe de stockage de nombreux nutriments importants, tels que les vitamines A, D, E, K, B9 (folate) et B12, ainsi que des minéraux tels que le cuivre et le fer. Ces nutriments fournissent au corps certains des outils dont il a besoin pour se débarrasser des toxines. 

Cela signifie que la consommation de foie est plus susceptible d’aider le corps à se désintoxiquer que de provoquer une accumulation de toxines. 

L’importance des sources nourries à l’herbe et finies à l’herbe

Il est important de manger des abats d’animaux qui ont été élevés dans des pâturages frais sans hormones, antibiotiques ou aliments commerciaux contenant des ingrédients génétiquement modifiés. 

Le bœuf provenant de bovins nourris à base d’herbe a une meilleure composition en acides gras et en antioxydants que le bœuf provenant de bovins en parc d’engraissement. (23) Une étude publiée en 2020 a révélé que les personnes qui mangeaient principalement du bœuf nourri à l’herbe avaient des niveaux inférieurs d’acide myristique et palmitique, une augmentation de l’acide linolénique conjugué (CLA) et de l’acide trans-vaccénique (TVA). Cela suggère que la consommation de viande et d’abats nourris à l’herbe améliore la composition des acides gras alimentaires. (24)

Comment obtenir les avantages de la viande d’organe

La façon la plus évidente de profiter des bienfaits des abats est de les manger ! Mais ce n’est pas toujours facile. Les abats ont une saveur distincte et une texture différente de celle des viandes musculaires, auxquelles de nombreuses personnes vivant dans le monde moderne ne sont pas habituées. 

Le cœur est souvent l’organe le plus facile à manger pour les gens, car il s’agit techniquement d’un muscle et sa saveur et sa texture sont les plus proches des autres viandes musculaires. À partir de là, le foie est probablement le deuxième meilleur choix, pour deux raisons : il est plus facilement disponible dans les épiceries locales que les autres organes, et il est plus facile de trouver de bonnes recettes et techniques pour le préparer. Une fois que vous avez maîtrisé l’art de cuisiner le foie, vous pouvez passer à l’exploration des recettes pour les reins, le pancréas et la rate. 

Voici quelques conseils généraux sur la façon de préparer chaque organe.

Foie

Pour ceux qui ont la chance d’apprécier le goût et la texture du foie, le plat classique “foie et oignons” est un moyen facile de commencer. Sinon, il existe plusieurs moyens d’atténuer ou de masquer le goût prononcé du foie :

  • Faire tremper dans du lait toute la nuit
  • Hachez-le finement et ajoutez-le au bœuf haché épicé ou à d’autres plats de viande (par exemple, pain de viande, boulettes de viande, etc.)
  • Faire du pâté de foie
  • Enveloppez-le de bacon

Une autre option consiste à manger du foie cru, en complément. Vous pouvez le couper en petits morceaux de la taille d’une pilule, puis le congeler pendant au moins deux semaines pour tuer tout agent pathogène potentiel qui pourrait être présent dans le foie cru. Ensuite, il vous suffit d’avaler environ une demi-once de “pilules” de foie congelées. Cela équivaut à manger une portion de trois onces par semaine.

Cœur

Comme indiqué ci-dessus, le cœur de bœuf a un goût assez doux et une texture familière à la viande musculaire. Vous pouvez le faire cuire comme un rôti. Les cœurs d’autres animaux sont également savoureux. Essayez d’ajouter des cœurs de poulet ou de dinde à des plats comme des sautés ou des boulettes de viande.

Pancréas

La façon la plus simple de manger du pancréas est sous forme de « ris de veau ». Dans ce contexte, le ris de veau est un terme culinaire qui fait référence à un mélange de différents organes ou glandes, qui comprend généralement le pancréas, le thymus et parfois le cerveau. 

Au Mexique, les tacos au ris de veau sont un plat populaire. Découvrez cette recette et essayez-la !

Reins

Certes, les reins ont une saveur forte avec laquelle beaucoup de gens ont du mal, donc ce n’est pas une excellente viande d’organe “de départ”. Cela dit, les plats de rognons sont populaires dans certaines cultures et ils peuvent être assez tendres lorsqu’ils sont préparés correctement.

Cette recette de rognons de veau du chef Harold Moore du Bistro Pierre Lapin est un excellent point de départ pour ceux qui veulent essayer les rognons. 

Rate

Il existe une procédure spécifique à suivre lors de la préparation de la rate de boeuf, afin de la rendre appétissante :

  1. Coupez la peau externe de la rate avec un couteau bien aiguisé
  2. Bien rincer
  3. Laisser mijoter dans l’eau dans une casserole pendant deux à trois heures
  4. Couper en petits morceaux et ajouter à d’autres plats

Comme pour le foie et les autres organes, il est probablement plus facile d’ajouter de la rate à d’autres plats de viande comme le bœuf haché, le pain de viande ou les boulettes de viande, jusqu’à ce que vous en ayez pleinement acquis le goût.

Compléter avec des abats si vous ne vous souciez pas de les manger

Une autre façon de profiter des abats est de les compléter. C’est une bonne option pour ceux qui ne se soucient pas du goût ou de la texture des abats, ou qui n’ont pas le temps ou l’intérêt de les préparer correctement.

Il y a plusieurs choses importantes à considérer lors du choix d’un supplément d’abats :

  • Il doit contenir un mélange des organes les plus nutritifs, y compris le foie, le cœur, les reins, la rate et le pancréas
  • Il doit provenir de bovins 100 % nourris à l’herbe et finis à l’herbe 
  • La portion quotidienne devrait être à peu près équivalente à la consommation d’une portion d’abats par semaine
  • Le bétail ne doit jamais recevoir d’antibiotiques, d’hormones de croissance, de stimulants ou d’aliments commerciaux contenant des OGM
  • Il ne doit pas contenir d’ingrédients artificiels ou synthétiques ni d’arômes, de colorants ou de conservateurs chimiques artificiels
  • Il devrait être sans gluten, sans produits laitiers, sans soja et sans OGM

J’espère que cet article vous a convaincu des avantages de manger ou de compléter avec des abats et vous incite à commencer ! Une alimentation riche en nutriments est l’une des mesures les plus importantes que nous puissions prendre pour améliorer notre santé, et les abats sont les aliments les plus riches en nutriments que nous puissions manger. Bonne chance!

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