Qu’est-ce qu’un repas par jour à jeun et devriez-vous l’essayer ?

Le jeûne intermittent gagne en popularité alors que la recherche moderne révèle ses avantages pour la santé et la gestion du poids. Prolonger le temps entre les repas peut avoir un impact profond sur votre cerveau et aider votre corps à fonctionner encore mieux. Un style de jeûne intermittent dont vous entendez peut-être beaucoup parler est un jeûne toute la journée, à l’exception d’un repas par jour. Les gens appellent ça le régime OMAD.

Le programme de jeûne intermittent OMAD vise un rapport de jeûne de 23:1, ce qui donne à votre corps 23 heures par jour pour récolter les bénéfices d’un mode de vie à jeun. Si vous cherchez à brûler des graisses, à améliorer votre résilience mentale et à simplifier le temps que vous consacrez à la nourriture, manger un seul repas par jour pourrait être la clé pour passer au niveau supérieur.

Lisez la suite pour un guide rapide sur le démarrage de l’OMAD, les avantages de manger une fois par jour et certains des inconvénients que vous devez connaître avant de décider si ce style de jeûne vous convient. Gardez à l’esprit que le jeûne n’est pas une bonne idée pour ceux qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation ou de troubles de l’alimentation.

Qu’est-ce que le régime OMAD et comment fonctionne-t-il ?

Lorsque vous suivez un régime OMAD, vous consommez toutes vos calories quotidiennes en un seul repas par jour. Vous jeûnez généralement pendant les 23 heures restantes. Le jeûne d’un repas par jour vous permet de profiter des bienfaits du jeûne pour la santé tout en simplifiant votre emploi du temps (vous savez, si la préparation des repas et l’alimentation vous dérangent).

Pour la plupart des gens, entre 16h et 19h est le moment idéal pour rompre le jeûne. Cette fenêtre vous donne du carburant quand vous en avez besoin, du temps pour manger avec vos amis ou votre famille et suffisamment de temps pour digérer avant d’aller au lit.

Les programmes de jeûne intermittent tels que l’OMAD suralimentent votre corps en activant les voies de réponse au stress qui stimulent les performances mitochondriales, l’autophagie et la réparation de l’ADN dans vos cellules, ainsi qu’en déclenchant des changements métaboliques bénéfiques et en prévenant les processus de maladies chroniques.^[1] Nous parlerons plus en détail des avantages d’OMAD ci-dessous.

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Comment commencer le régime d’un repas par jour

OMAD peut être un programme de jeûne intermittent assez extrême, en particulier pour les débutants. Après tout, manger un seul repas par jour et éviter de manger pendant 23 heures demande beaucoup d’efforts supplémentaires, et créer une situation qui vous stresse peut annuler certains des puissants avantages du jeûne.

Le but d’un repas par jour n’est pas d’avoir l’impression de punir votre corps ou de souffrir d’un défi. Une transition réussie vers le jeûne intermittent signifie entraîner votre corps à gérer une routine différente, mais durable.

Si vous voulez commencer lentement, voici quelques conseils :

1. Introduisez le jeûne intermittent tous les deux jours, avec de petites collations après les entraînements.
2. Commencez par jeûner sur des durées plus courtes. Mettez-vous à l’aise en jeûnant pendant 16 à 20 heures d’affilée et augmentez lentement jusqu’à 23 heures par jour.
3. Vous pouvez également essayer un jour 23:1, puis ajouter plus de jours OMAD à votre routine hebdomadaire. Comme pour tout style de jeûne, il est important de voir comment votre corps réagit et de trouver ce qui fonctionne pour vous.

La chose la plus difficile à propos du jeûne n’est pas d’essayer de vaincre votre faim, c’est de vous rattraper avant de prendre une collation sans réfléchir et de la mettre dans votre bouche.

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Avantages du jeûne d’un repas par jour

Que se passe-t-il si vous ne mangez qu’un seul repas par jour ? De longues périodes de jeûne profitent à votre corps en stressant doucement vos cellules, les rendant plus résistantes.^[2] C’est un processus appelé hormèse, qui utilise le stress pour vous rendre plus fort.

Dans un épisode du podcast Bulletproof Radio, Brad Pilon, auteur de “Eat Stop Eat” et grand expert de la science du jeûne, compare le stress du jeûne aux avantages que votre corps reçoit d’une séance de musculation. “Le corps est initié à un petit stress qui a en fait des effets bénéfiques”, dit-il. « Si le stress devenait trop important, il deviendrait négatif pour le corps humain. Une petite quantité de stress permet au corps d’apprendre à s’adapter.

Combat les effets du vieillissement

Le régime OMAD et d’autres styles de jeûne intermittent activent l’autophagie, le mode de nettoyage de votre corps pour les cellules endommagées, les toxines et les déchets.^[3] L’autophagie se produit également dans les neurones de votre cerveau, ce qui explique en partie pourquoi les régimes de jeûne intermittent ont été démontrés dans des études sur des rongeurs pour lutter contre les troubles neurologiques liés à l’âge tels que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et les accidents vasculaires cérébraux.^[4]

Stimule le métabolisme

Dans des études sur des rongeurs, il a été démontré que le jeûne intermittent a un effet bénéfique sur la baisse de la glycémie et l’augmentation de la fonction d’insuline.^[5] Traduction : Les études animales indiquent que le jeûne peut avoir des effets profonds sur votre métabolisme.

En parlant de combustion des graisses, si vous voulez une autre façon de satisfaire la faim, de brûler les graisses et de rester alerte, ajoutez de l’huile MCT à votre routine. Découvrez pourquoi l’huile MCT est l’un de nos meilleurs suppléments céto.

Améliore la santé et protège contre les maladies

Des études animales ont établi un lien entre le jeûne intermittent et l’amélioration de la perte de poids, de l’asthme, des maladies cardiovasculaires et de l’inflammation, ainsi qu’une protection contre les cancers, la neurodégénérescence et le diabète.^[6][7]

Simplifie la préparation des repas

Parmi les styles de jeûne, le jeûne OMAD apporte ses propres avantages uniques. Si vous ne mangez qu’une fois par jour, vous pouvez laisser derrière vous le stress de trouver des repas sains au travail, en déplacement ou au restaurant tout au long de la journée. Manger OMAD signifie que vous n’avez qu’à planifier un repas par jour, vous permettant de dormir pendant le petit-déjeuner et simplifiant le plan d’épicerie.

Quand tu manges, tu manges moins

OMAD peut également faciliter la gestion de votre poids grâce à la restriction naturelle des calories. Vous constaterez que vous n’êtes pas en mesure de manger confortablement les calories de votre journée entière en une seule séance, mais vous aurez toujours l’impression de vous livrer à un gros repas.

La tête haute: Cet avantage est une épée à double tranchant. Une restriction calorique prolongée peut en fait ralentir votre métabolisme, annulant certains des avantages du jeûne intermittent. Si vous avez du mal à manger suffisamment, ne faites pas OMAD tous les jours ou n’expérimentez pas d’autres styles de jeûne intermittent.

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Vous pouvez le rendre plus facile

Voici deux choses que vous pouvez faire pour faciliter un régime OMAD.

1. Limitez la quantité de glucides dans votre alimentation. Lorsque vous mangez beaucoup de glucides, votre corps stocke du glucose sous forme de glycogène. Cela signifie qu’il faudra beaucoup plus de temps à votre corps pour passer en cétose, ou mode de combustion des graisses, lorsque vous jeûnez. Passer à un régime céto peut aider à faciliter votre jeûne.
2. Buvez une tasse de café Bulletproof le matin pour récolter les bénéfices du jeûne sans avoir faim toute la journée. Quoi? Mais c’est manger ! Oui, mais les graisses de qualité provenant du beurre nourri à l’herbe et de l’huile Brain Octane MCT stimulent votre production de cétones et votre taux métabolique.^[8] En savoir plus sur la façon dont Bulletproof Coffee facilite le jeûne.

La ligne du bas: Comme d’autres styles de jeûne intermittent, le régime OMAD est un moyen de nettoyer les cellules endommagées, de stimuler votre métabolisme et peut-être même de favoriser un vieillissement sain. Parce que vous ne mangez qu’un seul repas par jour, vous gagnez du temps que vous auriez passé à cuisiner et vous mangez moins de calories tout en vous sentant satisfait d’un gros repas.

Trucs et astuces OMAD (et savoir quand s’arrêter)

Jeûner pendant 23 heures n’est pas facile. Obtenir toute votre nutrition en un seul repas est encore plus difficile. Et bien sûr, votre corps peut vous donner des signaux indiquant qu’il est temps d’arrêter. Voici quelques conseils pour s’adapter au régime OMAD et aux signaux d’alarme à surveiller. Avant d’apporter de grands changements à votre alimentation et à votre routine, parlez-en à votre médecin.

• Faites en sorte que votre repas compte : Est-il acceptable de manger un repas par jour ? C’est si vos repas sont équilibrés, diversifiés et couvrent une gamme complète de macro et micronutriments. Faire le plein trop vite d’un groupe d’aliments signifie manquer les autres nutriments dont vous avez besoin. Si vous suivez un régime cétogène en plus d’un programme OMAD, assurez-vous de faire attention à vos macros et gardez votre repas copieux sous votre limite de glucides.
• Fudge la chronologie : L’OMAD n’a pas non plus besoin d’être un ratio jeûne/alimentation strict de 23:1. S’il est plus confortable pour vous d’étaler votre repas copieux sur plus d’une heure, essayez-le ! Si votre corps réclame de la nourriture à l’heure 22 avec de grosses fringales après une grosse séance d’entraînement, allez-y et mangez. Il est plus important de garder son sang-froid et de garder le cap que de respecter un échéancier strict.
• Écoutez votre corps : Même avec des nutriments équilibrés, certains corps ne sont tout simplement pas d’accord avec un jeûne extrême de 23 heures, et ce n’est pas grave. Si vous avez un métabolisme plus rapide, que vous faites souvent face à un stress mental ou que vous aimez les entraînements intenses, ne forcez pas un horaire sans écouter les signaux de votre corps. Si votre corps est stressé par le jeûne, il libérera de l’adrénaline et du cortisol supplémentaires. Si vous avez un sommeil agité ou si vous vous réveillez tôt par inadvertance, ou si vous vous sentez paresseux, faible ou constamment fatigué, votre corps vous dit qu’il a besoin de plus d’énergie, plus souvent.
• Savoir quand s’arrêter : Pilon recommande d’utiliser le jeûne intermittent peu fréquemment car “plus vous êtes maigre, moins souvent [you need to fast] … Vous avez accompli ce que vous essayez de faire. Maintenant, vous jeûnez essentiellement pour des bienfaits pour la santé et comme moyen de contrôler votre poids.
• Faites la transition en pleine conscience : La transition hors d’un calendrier OMAD peut également poser ses propres problèmes. Restreindre la nourriture toute la journée peut vous donner l’impression de vouloir manger le plus gros repas possible, le plus rapidement possible. Mais cet état d’esprit peut faire plus de mal que de bien, en particulier si vous vous gavez de malbouffe ou si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation. Lorsque vous rompez votre jeûne, remplissez votre assiette d’aliments riches en nutriments qui soutiennent vos objectifs de santé et de bien-être. Si vous avez du mal à équilibrer la nutrition et le jeûne, vous pouvez prendre du recul.
• Les femmes doivent faire particulièrement attention : Des études montrent que le jeûne intermittent peut perturber la réponse insulinique des femmes.^[9] De plus, des études sur des rongeurs montrent qu’un jeûne excessif peut amener le cerveau à supprimer les hormones de reproduction.^[10] Si vous remarquez des changements négatifs dans la façon dont vous vous sentez ou des changements dans votre cycle, consultez un médecin.
• Le jeûne peut causer plus qu’un simple stress physique : Se limiter à un repas par jour peut également être éprouvant pour votre esprit. Prenez soin de votre niveau de stress en pratiquant le yoga, la méditation, l’exercice ou tout ce qui vous aide à trouver votre zen, et rappelez-vous que des jeûnes plus difficiles ne sont pas synonymes de meilleurs résultats. Vérifiez régulièrement avec vous-même pour voir si votre emploi du temps vous convient et rappelez-vous que vous pouvez essayer différents styles de jeûne ou ne pas jeûner du tout.

La ligne du bas: Soyez à l’épreuve des balles sur l’OMAD et faites très attention à votre corps. Assurez-vous que votre repas fournit tous les nutriments quotidiens dont vous avez besoin. Vous pouvez truquer le timing si vous ne pouvez pas arriver à l’heure 23 ou manger tout votre repas en une heure. Surtout, prenez soin de vous. Le jeûne est un outil pour soutenir votre esprit et votre corps, mais ce n’est pas la seule façon de vivre une vie saine.

Lire ensuite : Pouvez-vous prendre des suppléments pendant le jeûne ?

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