chaoukisbai10Par le Dr Sat Bir S. Khalsa
Le stress et l’anxiété perçus peuvent être une réponse normale et saine aux circonstances de la vie. Mais pour certains, le rythme rapide et l’incertitude de la société moderne provoquent des niveaux débilitants de stress et d’anxiété. Le stress chronique et non géré nuit à notre qualité de vie et est responsable d’une augmentation des problèmes de santé et des troubles à travers le monde. Il s’agit d’une crise psychosociale qui a été accélérée par la pandémie de COVID-19. Les taux d’anxiété aux États-Unis ont plus que triplé au deuxième trimestre, passant de 8,1 % en 2019 à 25,5 % en 2020. [1] Les émotions négatives qui en résultent sont non seulement traumatisantes, mais rendent également notre système immunitaire plus vulnérable. Gérer ces émotions épuisantes est difficile mais faisable.
Il a été démontré que l’exercice, les techniques de respiration, la relaxation et la méditation atténuent l’anxiété. Il n’est pas surprenant que le yoga traditionnel – une pratique qui combine les quatre techniques – soit ce sur quoi de plus en plus de gens comptent pour gérer leur anxiété. Cependant, le yoga n’a pas reçu le même niveau d’attention de la part de la recherche médicale. Cela commence à changer. Les professionnels de la santé et les chercheurs, comme moi, parviennent à un consensus sur les raisons pour lesquelles le yoga est un outil si puissant pour réguler les émotions et réduire l’anxiété.
Le yoga comme traitement corps-esprit
Si l’anxiété augmente, elle peut commencer à interférer avec les activités quotidiennes et le bien-être général et ainsi répondre aux critères d’un trouble anxieux tel que le trouble anxieux généralisé (TAG). Mentalement, cela comprend des inquiétudes et des tensions exagérées et omniprésentes tout au long de la journée, une incapacité à se détendre, des difficultés à se concentrer, l’anticipation d’une catastrophe et une inquiétude excessive concernant les problèmes de la vie. Les patients sont incapables de contrôler cela même s’ils réalisent que leur anxiété est plus intense que ce qui est justifié. Cependant, de nombreux symptômes d’anxiété sont en réalité physiques, tels que la tension musculaire, les tremblements, la transpiration et l’insomnie. Ces symptômes sont dus à une activation de la réponse au stress de combat ou de fuite, qui prépare à la fois l’esprit et le corps à des menaces réelles ou imaginaires en provoquant des changements importants dans le corps, l’esprit et les émotions.
Les traitements médicaux conventionnels de l’anxiété comprennent les produits pharmaceutiques, qui ne traitent pas nécessairement les causes sous-jacentes de l’anxiété. Les approches psychothérapeutiques, telles que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC ; considérée comme un traitement de référence du TAG comportemental), traitent les mécanismes sous-jacents de l’anxiété chez de nombreux patients, mais elles ne sont pas efficaces pour tous. Les deux approches se concentrent principalement sur les aspects mentaux de l’anxiété. Compte tenu des symptômes physiques de l’anxiété, il s’ensuit que tout traitement efficace contre l’anxiété serait préférable s’il s’adresse à la fois à l’esprit et au corps, ce qui fait du yoga une option si efficace. Le yoga peut traiter à la fois les symptômes et les causes de l’anxiété, tout en renforçant les outils nécessaires à la régulation émotionnelle.
Les sentiments d’anxiété peuvent rapidement nous submerger, entraînant une réactivité automatique sans intervalle, filtre ou intervalle de réponse. Par la pratique, le yoga brise les schémas responsables de ce comportement automatique. La composante pratique de la méditation du yoga améliore l’autorégulation des réseaux d’attention dans votre cerveau. Au fur et à mesure que vous acquérez plus de compétences dans l’interface entre vos processus de pensée et le contrôle de vos émotions, vous devenez simultanément plus sensible et moins réactif à vos propres pensées et situations de vie. Les composants physiques de la pratique du yoga agissent efficacement sur les symptômes d’anxiété dans le corps tout en ayant un impact sur le fonctionnement mental à travers la connexion corps-esprit. Dans l’ensemble, ces compétences permettent d’avoir un certain contrôle sur notre état émotionnel et sur la façon dont nous réagissons aux événements stressants. C’est ce qui rend la pratique corps-esprit du yoga si puissante.
Témoignages de la communauté scientifique
L’impact positif du yoga sur l’anxiété et les troubles anxieux est soutenu par un nombre croissant de recherches. Des méta-analyses publiées récemment (articles de synthèse résumant les résultats statistiques d’un certain nombre d’essais cliniques antérieurs) sur le yoga contre l’anxiété ont conclu que le yoga pourrait être une intervention efficace et sûre pour les personnes souffrant de troubles anxieux ou présentant des niveaux élevés d’anxiété. [2][3] D’autres chercheurs ont trouvé des preuves suggérant que le yoga pour les enfants et les adolescents peut également réduire l’anxiété – une bonne nouvelle étant donné que les troubles anxieux sont répandus chez les jeunes.[4]
Une grande partie de mes propres recherches se sont concentrées sur le Kundalini Yoga en tant que traitement pour la santé émotionnelle et physique. Le Kundalini Yoga est une pratique de yoga traditionnelle qui intègre le mouvement, les postures, les techniques de respiration dynamique, la relaxation profonde, la méditation et les mantras. C’est un style de yoga axé sur l’amélioration du fonctionnement physique, l’autorégulation de l’esprit et du corps, l’augmentation de la conscience corps-esprit et l’amélioration des états psychologiques positifs. Ces états comprennent des sentiments de calme, d’équilibre, de bien-être, de gratitude, de compassion et, finalement, de profondeur de soi, de transcendance, de sens et de sens de la vie et de spiritualité.
Je me suis concentré sur la compréhension de l’efficacité du Kundalini Yoga dans l’amélioration du bien-être émotionnel. Ce travail a contribué à une étude qui a montré les avantages positifs d’un traitement de Kundalini Yoga pour le trouble de stress post-traumatique (SSPT).[5] J’ai également étudié le bénéfice potentiel d’enrichir la TCC avec le Kundalini Yoga pour traiter le TAG.[6] Les résultats ont montré des améliorations statistiquement significatives de l’état et des traits d’anxiété, de dépression, de panique, de sommeil et de qualité de vie, démontrant son potentiel en tant que traitement prometteur pour les personnes souffrant de TAG.
Suite aux résultats positifs d’une étude préliminaire du Kundalini Yoga seul comme thérapie pour le TAG,[7] notre essai de recherche le plus important sur le Kundalini Yoga pour le TAG a été publié en août dernier dans le prestigieux Journal of the American Medical Association Psychiatry. Ce grand essai contrôlé randomisé mené de manière rigoureuse a assigné des patients atteints de TAG pour participer à une intervention de 12 semaines de Kundalini Yoga, de TCC ou d’une condition de contrôle d’éducation au stress. Les participants ont assisté à des séances de groupe hebdomadaires et se sont livrés à des séances d’entraînement à domicile quotidiennes de 20 minutes. Les résultats ont montré que le Kundalini Yoga était un traitement crédible. Il était plus efficace que l’éducation au stress dans le traitement du TAG, mais pas aussi efficace que l’étalon-or de la TCC. Étant donné que les traitements conventionnels du TAG ne sont pas pleinement efficaces ou facilement accessibles à tous, ces résultats sont encourageants pour l’utilisation du yoga comme traitement supplémentaire de l’anxiété et des troubles anxieux. [8]
Ces découvertes sont des étapes importantes pour établir que le yoga traditionnel (incorporant non seulement des exercices physiques mais aussi une respiration contrôlée, la relaxation et la méditation) est particulièrement efficace pour gérer le stress et les émotions.
Pratiquez à la maison
Alors que les chercheurs continuent de plaider auprès de l’établissement médical pour le yoga comme stratégie de traitement, rien ne vous empêche d’utiliser le yoga comme soin personnel. L’un des nombreux beaux aspects du yoga est qu’il ne nécessite aucun équipement spécial – bien qu’un tapis de yoga soit utile – donc rien ne vous empêche de pratiquer le Kundalini Yoga dans votre salon. Essayez une séquence de Kundalini ou une méditation à la maison chaque fois que vous vous sentez inquiet ou anxieux. Il est toujours préférable d’apprendre avec un instructeur de Kundalini qualifié pour vous assurer que vous pratiquez correctement, mais il existe de nombreuses techniques que vous pouvez facilement exécuter par vous-même tout en vous distanciant socialement pendant la pandémie. Pour une liste des pratiques que les débutants peuvent utiliser, visitez https://www.3ho.org/kundalini-yoga/kriya/featured-kriyas.
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Note de l’éditeur : il s’agit d’un article invité du Dr Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. Le Dr Khalsa est directeur de la recherche au Kundalini Research Institute, associé de recherche au Benson Henry Institute for Mind Body Medicine et professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School du Brigham and Women’s Hospital. Ses recherches sur le yoga pour la santé mentale dans les écoles publiques, l’insomnie, les troubles anxieux et le stress chronique ; son livre électronique de Harvard Your Brain on Yoga ; et le manuel médical The Principles and Practice of Yoga in Health Care qu’il a co-édité, l’ont établi comme un chercheur, collaborateur, auteur et conférencier de renommée mondiale sur le yoga.
[1] https://www.washingtonpost.com/business/an-epidemic-of-depression-and-anxiety-among-young-adults/2020/08/22/dcc06c34-e43c-11ea-82d8-5e55d47e90ca_story.html
[2] Cramer H, Lauche R, Anheyer D, Pilkington K, de Manincor M, Dobos G, Ward L. Yoga pour l’anxiété : Une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Déprime l’anxiété. 2018 septembre;35(9):830-843. doi : 10.1002/da.22762. Publication en ligne le 26 avril 2018. PMID : 29697885.
[3] Hofmann SG, Andreoli G, Carpenter JK, Curtiss J. Effet du Hatha Yoga sur l’anxiété : une méta-analyse. Médicament basé sur J Evid. 2016;9(3):116-124. doi:10.1111/jebm.12204
[4] Weaver LL, Darragh AR. Examen systématique des interventions de yoga pour la réduction de l’anxiété chez les enfants et les adolescents. Suis J Occup Ther. 2015 novembre-décembre;69(6):6906180070p1-9. doi : 10.5014/ajot.2015.020115. PMID : 26565100.
[5] Farah Jindani, Nigel Turner, Sat Bir S. Khalsa, “Une intervention de yoga pour le stress post-traumatique : un essai de contrôle randomisé préliminaire”, Médecine complémentaire et alternative fondée sur des données probantes, vol. 2015, Article ID 351746, 8 pages, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/351746
[6] Khalsa MK, Greiner-Ferris JM, Hofmann SG, Khalsa SB. Thérapie cognitivo-comportementale améliorée par le yoga (Y-CBT) pour la gestion de l’anxiété : une étude pilote. Clin Psychol Psychother. 2015 juillet-août ;22(4):364-71. doi : 10.1002/cpp.1902. Publication en ligne du 7 mai 2014. PMID : 24804619 ; PMCID : PMC4224639.
[7] Gabriel MG, Curtiss J, Hofmann SG, Khalsa SBS. Kundalini Yoga pour le trouble d’anxiété généralisée : une exploration de l’efficacité du traitement et des mécanismes possibles. Int J Yoga Therap. 2018 novembre;28(1):97-105. doi : 10.17761/2018-00003. Publication en ligne le 26 avril 2018. PMID : 29698081.
[8] Simon NM, Hofmann SG, Rosenfield D, et al. Efficacité du yoga par rapport à la thérapie cognitivo-comportementale par rapport à l’éducation au stress pour le traitement du trouble d’anxiété généralisée : un essai clinique randomisé. JAMA Psychiatrie. Publié en ligne le 12 août 2020. doi:10.1001/jamapsychiatry.2020.2496
