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Un nutriment essentiel dont la plupart des gens ne consomment pas assez

Woman taking supplements for daily health

 

Le magnésium est un minéral essentiel pour la santé humaine et un fonctionnement optimal. Il joue un rôle important dans les membranes osseuses et cellulaires, il est impliqué dans plus de 700 réactions enzymatiques et il est nécessaire pour synthétiser l’ADN, l’ARN et les protéines, les éléments constitutifs de la vie. Pourtant, des études montrent que la majorité des Américains ne consomment pas suffisamment de ce nutriment essentiel, et une carence en magnésium est associée à un large éventail de problèmes de santé, des maladies cardiovasculaires à la démence en passant par l’ostéoporose.

Lisez la suite pour savoir pourquoi le magnésium est si important, combien vous en avez besoin pour une santé optimale et comment vous pouvez assurer des niveaux de magnésium adéquats à la fois par l’alimentation et la supplémentation.

Les fonctions essentielles du magnésium

Peu de composés sont plus importants pour la santé globale que le magnésium.

Il est impliqué dans la production d’énergie, la régulation du glucose, le développement des os, la contraction musculaire, la régulation du rythme cardiaque normal, la fonction nerveuse et la production de glutathion, l’un des antioxydants les plus importants du corps.

En plus des actions directes du magnésium, il soutient également les fonctions de nombreux autres nutriments. Par exemple, pratiquement toutes les enzymes du corps qui métabolisent la vitamine D ont besoin de magnésium, et le magnésium est nécessaire à la biosynthèse, au transport et à l’activation de la vitamine D. (1, 2)

Compte tenu de ces rôles essentiels que joue le magnésium, il n’est pas surprenant qu’une carence en magnésium puisse produire un large éventail de symptômes, notamment :

  • La faiblesse
  • Fatigue
  • Nausée
  • Maux de tête
  • Perte d’appétit
  • Envie de stimulants comme le café
  • Vomissement
  • Rythme cardiaque anormal
  • Crampes musculaires
  • Engourdissement ou fourmillement
  • Et beaucoup plus

Le magnésium dans la santé et la maladie

Maintenir des niveaux adéquats de magnésium est l’une des choses les plus importantes que nous puissions faire pour promouvoir une santé optimale et prévenir et inverser les maladies. À l’inverse, des niveaux sous-optimaux de magnésium ont été associés à un large éventail de syndromes et de maladies.

Santé cardiovasculaire

Le magnésium favorise une fonction cardiovasculaire saine via plusieurs mécanismes, comme aider à réguler la fonction du muscle cardiaque et ainsi protéger contre le développement de l’arythmie et de l’insuffisance cardiaque. Il aide à prévenir ou à retarder la calcification des valvules et des artères du cœur et favorise une fonction endothéliale saine (la membrane interne des vaisseaux sanguins) et la relaxation des vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à une tension artérielle saine. (3, 4)

En fait, le magnésium est si important pour la santé cardiovasculaire que les personnes à haut risque de crise cardiaque qui consomment le plus de magnésium ont un risque de décès de 34 % inférieur à celles qui en consomment le moins. (5)

Santé métabolique

Le magnésium est un minéral essentiel lorsqu’il s’agit de convertir les glucides et les graisses en énergie, car il est un cofacteur pour de nombreuses enzymes impliquées dans le métabolisme du glucose. Des études ont montré une relation dose-réponse claire entre l’apport en magnésium et le risque de diabète de type 2 (DT2), chaque augmentation de 100 mg/j de magnésium entraînant une réduction de 8 à 13 % du risque de DT2. (6)

Le magnésium est également l’une des substances naturelles les plus puissantes pour abaisser la tension artérielle. Un examen de 49 essais cliniques a révélé qu’à des doses appropriées, la supplémentation en magnésium peut réduire la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension non contrôlée. (sept)

Santé osseuse

Le magnésium est un élément essentiel de la structure physique du tissu osseux et aide à contribuer au maintien de la masse osseuse. Le magnésium joue également un rôle dans la sécrétion de l’hormone parathyroïdienne (PTH) et l’expression des récepteurs de la PTH, en régulant les niveaux de calcium dans le corps et en soutenant le remodelage osseux sain – le processus tout au long de la vie par lequel l’os mature est retiré et un nouvel os est formé. (8)

Des études ont montré que la supplémentation en magnésium augmente la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose, principalement en supprimant le renouvellement osseux. (9)

Migraine et maux de tête chroniques

La supplémentation en magnésium est connue depuis longtemps pour réduire la fréquence et la gravité des migraines et des maux de tête. Dans cet esprit (et notant que la recherche montre que jusqu’à la moitié de toutes les personnes souffrant de migraine peuvent être déficientes en magnésium), les chercheurs sont allés jusqu’à dire que “le magnésium par voie orale est justifié chez toutes les personnes souffrant de migraine”. (dix)

En fait, un essai randomisé en double aveugle a révélé que le magnésium était aussi efficace que deux médicaments contre la migraine pour réduire la douleur migraineuse ! (11)

Santé des femmes

Un examen de l’utilisation du magnésium en gynécologie a déterminé que la carence en magnésium peut contribuer à de nombreux problèmes de santé chez les femmes, tels que la dysménorrhée, le syndrome prémenstruel, la migraine menstruelle et les symptômes postménopausiques, et que la supplémentation peut aider à prévenir ou à soulager ces conditions. (12)

Santé cognitive et neurologique

Le magnésium joue un rôle important dans le cerveau et a de multiples effets sur les fonctions cognitives et neurologiques. Le magnésium favorise la transmission nerveuse et la conduction neuromusculaire, et il prévient la mort des cellules cérébrales. (13)

Des études ont montré qu’un faible taux de magnésium sérique est associé à un risque plus élevé de démence et que le magnésium peut protéger contre la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles cognitifs et neurologiques. (14, 15)

Santé mentale et comportementale

Le magnésium est reconnu depuis longtemps comme un nutriment crucial pour la santé mentale et comportementale. Il est impliqué dans plusieurs fonctions du système nerveux central, notamment la transmission nerveuse et la transduction du signal. (16)

Une vaste revue systémique a révélé qu’un faible apport en magnésium ou des taux sanguins faibles sont associés à la dépression, à l’anxiété, au TDAH, aux troubles du spectre autistique, aux troubles obsessionnels compulsifs et à d’autres troubles de santé mentale et comportementale et qu’une supplémentation en magnésium peut aider à prévenir ou à améliorer ces conditions. . (17)

La douleur chronique

En raison des effets relaxants musculaires du magnésium et de ses effets sur les récepteurs de la douleur, il a été démontré qu’il atténue les douleurs neuropathiques, la fibromyalgie, les douleurs musculaires, l’arthrite et un large éventail d’autres affections qui causent des douleurs chroniques. (18, 19)

Stress et dysfonctionnement de l’axe HPA

Le magnésium agit à plusieurs niveaux pour aider à réduire les effets du stress et améliore la capacité du corps à se détendre (ce qui contribue également à améliorer le sommeil). Des études ont montré que non seulement le magnésium aide à réduire le stress, mais que le stress épuise le magnésium. (20) Cela rend essentiel le maintien de niveaux sains de magnésium pour réduire l’impact du stress.

Santé digestive

Le magnésium a un effet relaxant sur les muscles lisses de l’intestin, ce qui explique pourquoi il est utilisé en pratique clinique comme remède contre la constipation, les douleurs abdominales, les gaz et les ballonnements depuis des décennies. Une étude récente a révélé que le magnésium est un remède sûr et efficace contre la constipation chronique. (21)

La plupart des gens ne consomment pas assez de magnésium

L’apport nutritionnel recommandé, ou RDA, pour le magnésium varie selon l’âge, le sexe et d’autres facteurs, comme la grossesse et l’allaitement. Le tableau suivant provient du National Institutes of Health Office of Dietary Supplements :

RDA pour le magnésium selon le sexe et l’âge

Cependant, il est important de noter que les RDA pour le magnésium ont été publiés pour la dernière fois en 1997, en utilisant des poids corporels moyens de 133 livres pour les femmes adultes et de 166 livres pour les hommes adultes.

En 2021, des chercheurs ont publié une étude affirmant que les RDA pour le magnésium devraient être mis à jour pour refléter l’augmentation du poids corporel moyen de la population américaine. (21) Ils ont recalculé les RDA pour le magnésium en fonction des poids moyens actuels des hommes et des femmes adultes et ont obtenu les valeurs suivantes :

Âge et sexe RDA révisé Poids corporel révisé
Femmes 19–30 450–514 mg/j 168,5 livres
Hommes 19–30 542–620 mg/j 196 livres
Femmes 31+ 467–534 mg/j 168,5 livres
Hommes 31+ 575–657 mg/j 196 livres

L’apport moyen de magnésium pour les adultes américains est de 340 à 344 mg/j pour les hommes et de 256 à 273 mg/j pour les femmes. (22)

Cela signifie que la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium, même si nous utilisons les valeurs RDA inférieures et obsolètes. Et les Américains sont loin de l’apport recommandé en magnésium si nous utilisons les RDA plus précis et mis à jour basés sur le poids corporel moyen actuel.

En fait, l’homme et la femme moyens de plus de 31 ans consomment 200 à 300 mg/j de magnésium en moins par jour qu’ils n’en ont besoin .

Il s’agit d’un problème ÉNORME si l’on considère tous les avantages de maintenir des niveaux adéquats de magnésium et les risques associés à une consommation insuffisante.

De plus, on sait que le magnésium a besoin de vitamine D pour être absorbé dans l’intestin. (23) Étant donné que jusqu’à 94 % des Américains manquent de vitamine D, cela suggère que même ceux qui consomment suffisamment de magnésium (provenant des aliments et des suppléments) peuvent encore être déficients. (24)

Comment maintenir des niveaux sains de magnésium

Compte tenu de ce que nous savons de l’importance du magnésium pour promouvoir une santé optimale et prévenir les maladies, et compte tenu de l’étude mentionnée ci-dessus, qui a calculé l’ANR révisé pour le magnésium, je suggérerais les objectifs d’apport quotidien suivants :

  • Femmes de 19 à 30 ans : 500 à 515 mg/j
  • Hommes de 19 à 30 ans : 600 à 620 mg/j
  • Femmes de 31 ans et plus : 520–535 mg/j
  • Hommes 31+ : 630–655 mg/j

Comment nous assurons-nous d’atteindre ces objectifs quotidiens ? Il y a deux options : la nourriture et les suppléments.

Magnésium dans les aliments

Les principales sources alimentaires sont :

  • Légumes verts à feuilles (par exemple, épinards)
  • Légumes de la mer (ex. agar, spiruline)
  • Graines (par exemple citrouille, chia)
  • Épices (par exemple coriandre, ciboulette)
  • Cacao/chocolat
  • Noix (par exemple, amandes, noix de cajou)

Bien qu’il soit important de manger autant d’aliments riches en magnésium que possible, il est difficile d’atteindre les objectifs d’apport optimaux uniquement à partir des aliments . Il y a trois raisons principales à cela.

Premièrement, seulement 30 à 40 % du magnésium que nous consommons dans l’alimentation est absorbé par l’organisme . (25) De nombreux aliments riches en magnésium, comme les épinards, sont également riches en composés comme l’acide oxalique qui diminuent l’absorption du magnésium.

Deuxièmement, en raison des changements dans la qualité du sol au cours des dernières décennies, la quantité de magnésium présente dans les aliments que nous consommons a diminué . Entre 1940 et 1991, la teneur en magnésium des légumes aux États-Unis a diminué de 24 %, des fruits de 17 %, de la viande de 15 % et du fromage de 26 %. Au Royaume-Uni, la baisse était plus proche de 35 % au cours de cette période. (26, 27, 28) Étant donné que ces données ont été publiées il y a plus de 30 ans, il est probable qu’aujourd’hui, la teneur en magnésium des aliments soit encore plus faible.

Troisièmement, même si nous ignorons les deux premiers points ci-dessus, il peut être difficile de manger suffisamment d’aliments riches en magnésium chaque jour. Le tableau ci-dessous des National Institutes of Health répertorie les 20 principales sources courantes de magnésium dans l’alimentation :

Sources alimentaires de magnésium

Un jour donné, si vous avez mangé 1 once de graines de citrouille, ½ tasse d’épinards bouillis, une pomme de terre au four, 8 onces de yaourt, une banane et 6 onces de saumon, vous seriez à 400 mg. Mais même cela est une surestimation significative en raison des facteurs mentionnés ci-dessus : la baisse de la qualité du sol et le fait que nous n’absorbons que 30 à 40 % des valeurs de magnésium répertoriées dans les aliments.

Cela signifie que, pour la grande majorité des gens, une supplémentation en magnésium sera nécessaire pour atteindre les cibles optimales .

Magnésium dans les suppléments

Lorsque nous complétons avec n’importe quel nutriment, nous devons toujours considérer quelle forme sera la mieux absorbée. Les formes les plus courantes de magnésium trouvées dans les suppléments en vente libre sont l’oxyde de magnésium et le citrate de magnésium. Bien que ce soient les formes les moins chères que vous puissiez obtenir, elles ne sont souvent pas les meilleures à prendre car elles ne sont pas bien absorbées. Cela peut entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux indésirables, comme des selles molles soudaines, des gaz intenses ou des maux d’estomac.

Les formes chélatées tamponnées de magnésium sont un bien meilleur choix. La chélation est un processus naturel qui se produit généralement dans l’intestin grêle chez une personne ayant une digestion optimale. Les minéraux, tels que le magnésium, le calcium ou le sélénium, sont liés à un acide aminé ou à un peptide, donnant à la molécule une structure plus facilement absorbée par l’organisme. Cependant, aujourd’hui, beaucoup d’entre nous éprouvent une digestion moins robuste pour de nombreuses raisons, telles que le stress, les repas précipités et l’inflammation de l’intestin.

Prendre un supplément de magnésium déjà chélaté vous permet d’absorber et de récolter rapidement les bienfaits du magnésium sans qu’aucune molécule de magnésium non chélatée ne pénètre dans votre intestin pour provoquer une irritation et des effets secondaires gastro-intestinaux.

Cela explique pourquoi les chélates de magnésium tamponnés se sont avérés les plus efficaces pour les personnes souffrant de problèmes digestifs, comme celles atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin. (29)

Ainsi, lorsque vous achetez un supplément de magnésium, recherchez les mots « bisglycinate de magnésium », « chélate » et « tamponné » sur l’étiquette pour vous assurer que vous obtenez la forme la plus biodisponible.

J’espère que cet article vous a plu et qu’il vous apporte les connaissances et les outils dont vous avez besoin pour optimiser votre apport en magnésium, et ainsi protéger votre santé et prolonger votre espérance de vie !

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