14 exemples d’aliments transformés

Une grande partie des aliments que nous consommons ont été transformés d’une manière ou d’une autre, et les dernières données suggèrent que près de 60 % des aliments que nous consommons sont considérés comme fortement transformés.

Du pot de sauce pour pâtes au pain de grains entiers en passant par les plats surgelés et les nuggets de poulet, les aliments transformés facilitent la préparation d’un repas. La transformation des aliments présente de nombreux avantages, mais les aliments ultra-transformés peuvent augmenter le risque de problèmes de santé. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur l’impact des aliments transformés sur la santé, comment les identifier et sur certains aliments transformés sains (et malsains).

Que sont les aliments transformés ?

Tout ce qui a été congelé, en conserve, cuit, séché ou emballé est considéré comme transformé – du moins dans une certaine mesure. Ces myrtilles surgelées que vous ajoutez à vos smoothies ? Traité (bien que de manière minimale). Les haricots en conserve que vous ajoutez aux tacos ? Également traité. Avoine à l’ancienne? Oui, ceux-ci ont également été traités. Comme vous pouvez le constater, de nombreux aliments sains sont considérés comme transformés.

Les aliments peuvent être transformés pour éviter leur détérioration afin de pouvoir les consommer sans danger pendant une période plus longue. Il peut également être transformé pour le rendre plus pratique – Dieu merci, il existe des salades vertes en sac ! Parfois, les aliments sont transformés pour améliorer leur saveur ou leur texture, comme les crèmes à café à base de plantes. Certains aliments sont transformés pour les rendre plus nutritifs en ajoutant des vitamines et des minéraux. C’est le cas des céréales raffinées et des céréales sucrées (même si elles ont également subi une transformation supplémentaire). Les aliments peuvent également être transformés pour les rendre plus sûrs à consommer. Cependant, malgré ces avantages, la transformation des aliments peut présenter des inconvénients.

Aliments transformés ou ultra-transformés

La plupart des recherches qui ont fait la une des journaux sur les aliments ultra-transformés ont utilisé un système de classification appelé NOVA de l’Université de Sao Paulo au Brésil. Les aliments appartiennent à l’une des quatre catégories suivantes :

• Aliments non transformés ou peu transformés inclure les fruits et légumes (et leurs versions préparées ou surgelées), les œufs, le lait, le yaourt nature et la viande, la volaille et les fruits de mer naturels. Vous pouvez également trouver des céréales comme la farine, le riz et les pâtes dans cette catégorie.
• Ingrédients culinaires transformés sont utilisés pour valoriser les aliments non transformés ou peu transformés. Pensez au sel, au sucre, à l’huile, au vinaigre et au miel.
• Les aliments transformés sont fabriqués à partir d’une combinaison d’ingrédients des deux premières catégories. Ainsi, tout, du thon et des haricots en conserve au fromage, est considéré comme transformé.
• Aliments ultra-transformés sont fabriqués avec des ingrédients que vous ne trouvez pas dans la cuisine d’une maison ou d’un restaurant, tels que des additifs, des conservateurs, des colorants et des émulsifiants. Selon le système de classification, ce groupe comprend tout, depuis les sodas jusqu’aux yaourts sucrés, en passant par les viandes transformées, les chips et de nombreux autres aliments présents sur les étagères des épiceries. Ces aliments sont conçus pour être très pratiques et très savoureux, ce qui les rend faciles à manger – ou à trop manger.

Il convient de mentionner que ce système est un outil de recherche, mais ce n’est peut-être pas le moyen le plus utile de décrypter la salubrité des aliments que vous consommez. En effet, certains aliments classés comme ultra-transformés, comme les pains à grains entiers emballés, sont beaucoup plus sains que d’autres, comme les sodas.

D’un autre côté, certains aliments, comme le riz blanc, ont été transformés pour éliminer les germes et le son fibreux et riches en nutriments, mais ils sont considérés comme peu transformés par ce système de classification.

Comment identifier les aliments transformés

Certains aliments sont indéniablement transformés, comme le bacon et la viande séchée. Cela devient un peu plus trouble avec des aliments plus sains, comme le yaourt à faible teneur en sucre et les pains et céréales à grains entiers. Ces aliments, bien que transformés, contiennent des nutriments précieux provenant de leurs ingrédients alimentaires complets, tels que le calcium et les protéines du yaourt, ainsi que les fibres et les antioxydants des pains et des céréales à grains entiers.

Plutôt que de vous laisser entraîner dans la classification NOVA, examinez les ingrédients pour voir s’il y a des éléments que vous ne trouverez pas dans votre cuisine, comme des conservateurs, des colorants, des arômes et des ingrédients émulsifiants, qui indiquent tous qu’un aliment a été fortement transformé. Voici quelques ingrédients à surveiller :

• Sirop de maïs riche en fructose
• Concentré de jus de fruits
• Isolat de protéine de soja
• Protéine de lactosérum
• Maltodextrine
• Gomme xanthane
• Lécithine de soja
• Carraghénane
• Couleur caramel
• Stévia, aspartame, sucralose et autres édulcorants sans calories ou faibles en calories

Il ne s’agit en aucun cas d’une liste exhaustive, mais elle vous donne une idée des types d’ingrédients à surveiller. Il est également utile de consulter le tableau de la valeur nutritive pour voir la quantité de sucre ajouté, de sodium et de graisses saturées contenue dans le produit. Une trop grande quantité de l’une de ces substances peut être le signe d’un traitement intensif.

Risques pour la santé des aliments transformés

Les preuves s’accumulent régulièrement selon lesquelles la consommation d’aliments plus fortement transformés est associée à de nombreux problèmes de santé – 32 conditions différentes, selon une étude. L’étude a révélé qu’une alimentation riche en ces aliments était associée à un risque plus élevé de :

• Anxiété, dépression et autres problèmes de santé mentale courants
• Diabète de type 2
• Obésité
• Problèmes de sommeil
• Mourir plus tôt dans la vie d’une maladie cardiaque ou de toute autre cause

D’autres études ont trouvé une association entre les aliments ultra-transformés et un risque plus élevé de cancer et de prise de poids.

Cependant, ces études ne prouvent pas la cause et l’effet, ce qui signifie qu’il n’a pas été démontré que les aliments ultra-transformés sont à l’origine de ces problèmes. Les scientifiques ont régulièrement établi un lien entre les personnes qui consomment beaucoup d’aliments ultra-transformés et de graves problèmes de santé.

Nous cherchons encore à comprendre pourquoi ces aliments sont si problématiques. Est-ce parce qu’ils nuisent à votre santé intestinale ? Est-ce les additifs qu’ils contiennent ? Est-ce qu’ils vous encouragent à trop manger ? Le temps nous le dira, mais il n’est pas nécessaire d’attendre que la science arrive. Pour l’instant, les experts s’accordent à dire que limiter sa consommation de ces aliments et privilégier les aliments entiers ou moins transformés sont des habitudes saines.

Comment puis-je consommer des aliments transformés dans le cadre d’une alimentation saine ?

N’oubliez pas que la transformation est un spectre, vous n’avez donc pas à éliminer la commodité lorsque vous limitez les aliments fortement transformés.

Lorsque vous choisissez des aliments prêts-à-servir, concentrez-vous sur ceux qui se rapprochent le plus de leur état naturel, avec des quantités limitées de sucre, de sel et d’additifs ajoutés. Il s’agit notamment d’aliments comme les noix grillées, les haricots en conserve, les pâtes protéinées à base d’un seul ingrédient (comme la farine de pois chiches ou d’edamame), les noix et les beurres de noix, le thon et autres poissons en conserve, ainsi que les fruits et légumes, qu’ils soient séchés, en conserve ou congelés. sans ou peu de sucre ou d’assaisonnements ajoutés.

N’oubliez pas non plus que c’est ce que vous mangez la plupart du temps qui a le plus grand impact sur votre santé. Donc, pour la plupart, concentrez-vous sur le remplissage de votre assiette avec des aliments entiers et peu transformés. Essayez de préparer la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents au déjeuner et au dîner, et incluez des fruits au petit-déjeuner et dans les collations. Réservez un quart de votre assiette pour un glucide entier et féculent, comme des patates douces ou du riz brun, et l’autre quart pour une protéine, comme du poulet, des crevettes ou du tofu.

Exemples d’aliments transformés

Bien qu’aucun aliment ne soit totalement interdit, les experts conviennent que manger moins de ces aliments transformés est une bonne idée :

• Viandes transformées. Cela comprend à la fois les viandes transformées rouges, comme le bacon et le jambon, et les viandes transformées blanches, comme la charcuterie ou la dinde et le poulet emballés. Choisissez une autre protéine pratique, comme du poulet rôti du commerce, de la dinde fraîche rôtie en magasin, des œufs durs ou du thon en conserve.
• Sodas et autres boissons sucrées. Ces boissons constituent la première source de sucres ajoutés dans notre alimentation. Alors que de nombreuses personnes remplacent les boissons sucrées par leurs homologues sans sucre et non sucrées, l’eau ou le seltz non sucré sont des options plus saines. Si cela vous semble ennuyeux, ajoutez un peu de jus de fruit 100 %, de purée de fruits ou d’herbes. Les tisanes non sucrées sont une autre option.
• Grains rafinés. Même si des nutriments importants sont ajoutés aux céréales raffinées, il est plus sain de choisir des céréales complètes. Il existe de nombreuses options de cuisson rapide, comme le quinoa surgelé ou étuvé et le riz sauvage et brun. Bien que transformés, les pains et céréales à grains entiers sont plus sains que leurs homologues raffinés. Lorsque vous achetez des céréales, recherchez des variétés sans sucre ajouté ou avec peu de sucre ajouté.
• Chips et autres collations croustillantes fortement transformées. Essayez de remplacer les croustilles, les bretzels et autres collations savoureuses par des collations emballées à base d’ingrédients alimentaires entiers, comme des noix grillées et des pois chiches.
• Aliments de dessert. Il est plus que acceptable de prendre un dessert de temps en temps, mais pour les plaisirs quotidiens, essayez de trouver des moyens plus sains de satisfaire votre dent sucrée et de réduire vos envies de sucre. Certaines idées incluent des bananes ou des tranches de banane enrobées de chocolat achetées en magasin, des dattes farcies de beurre de noix et de mini pépites de chocolat, ou un faux crumble à base de fruits surgelés réchauffés et de granola faible en sucre.

Voici d’autres exemples d’aliments transformés qu’il est sain de conserver régulièrement dans votre alimentation :

• Haricots en conserve
• Poisson en boite
• Fruits et légumes surgelés
• Avoine à l’ancienne
• Salades vertes en sachet
• Fromage
• Pains complets
• Céréales à grains entiers
• Yaourt faible en sucre

Conclusion

Les aliments fortement transformés facilitent la vie, mais ils peuvent comporter certains risques pour la santé, c’est donc une bonne idée de réduire votre dépendance à leur égard. Choisissez plutôt des aliments moins transformés et sains, pratiques, tout en restant attentifs à la nutrition.