Chaque jour, nous apprenons à quel point il est important de bouger notre corps afin de maintenir une bonne santé physique et mentale. Cependant, la vie moderne signifie que beaucoup d’entre nous restent assis pendant des heures et font moins d’exercice, ce qui a un impact sur notre bien-être général.
L’année dernière, un rapport de l’Office national des statistiques a souligné à quel point nos vies sont devenues sédentaires. Les données ont montré que les Britanniques passent deux heures par jour à regarder la télévision et plus de 45 minutes sur nos ordinateurs portables ou appareils mobiles – en plus de toutes les heures passées à travailler à des emplois sédentaires et à faire les déplacements domicile-travail.
Mais lorsqu’il s’agit de consacrer du temps à l’exercice, les chiffres semblent désastreux, les Britanniques consacrant en moyenne seulement 20,4 minutes par jour à l’exercice, au sport et au bien-être. En moyenne, 10 minutes par jour sont consacrées à des activités saines comme le jardinage.
Rester assis pendant de longues périodes a été associé à une mauvaise santé, notamment des douleurs articulaires et dorsales et un risque accru de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers. Selon le NHS, passer trop de temps assis peut également affecter la capacité du corps à réguler la glycémie et la tension artérielle.
On pense également qu’un mode de vie sédentaire a un impact sur la santé mentale et le bien-être. De nombreuses études ont établi un lien entre l’exercice physique et l’amélioration des troubles de l’humeur comme la dépression et l’anxiété, tandis qu’un manque de mouvement peut entraîner une moins bonne santé mentale.
L’un des moyens les plus simples et les plus accessibles de bouger davantage est d’augmenter la quantité de marche que vous faites quotidiennement.
Afin de vous aider à commencer à marcher davantage, nous avons parlé à l’experte en marche Joanna Hall, qui dirige le programme de coaching WalkActive.
Pourquoi marcher est bon pour vous ?
La plupart d’entre nous marchent quotidiennement pour se rendre d’un point A à un point B, que ce soit du canapé à la cuisine, de chez soi à la gare, et au-delà.
Mais nous ne réalisons souvent pas à quel point la marche est bénéfique pour notre corps, dit Hall. « La marche peut vraiment exploiter le bien-être cognitif, en termes de forme cérébrale, et bénéficier à votre bien-être émotionnel ainsi qu’à votre bien-être physique.
« Mais les gens ne sont pas nécessairement enthousiasmés par la marche et nous pouvons être un peu dédaigneux à cet égard. Cependant, cela pourrait intéresser les gens de savoir que la plupart d’entre nous marchent mal.
4 choses que nous faisons de mal en marchant
Avancer au lieu d’aller vers l’extérieur
Hall explique que le corps utilise généralement le « modèle musculaire le plus simple » pour faire un pas en avant, qui utilise les fléchisseurs de la hanche – les muscles à l’avant de la cuisse qui se prolongent jusqu’au bas du dos de la colonne vertébrale.
Cependant, rester assis pendant de longues périodes a entraîné un raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche. Cela provoque une gêne dans le bas du dos et signifie également que nos muscles fessiers ne sont pas utilisés, ce qui nous oblige à nous « tirer » vers l’avant.
“Lorsque vous sortez de votre espace et utilisez vos fessiers, vos ischio-jambiers et la chaîne postérieure du corps, vous établissez en effet un bien meilleur état de santé. [muscle] modèle de recrutement dans votre corps pour vos muscles, vos articulations et votre posture.
Avoir un pied passif
Hall dit que les gens ont tendance à marcher avec un pied passif, ce qui signifie que le pied « descend comme une seule unité ». Mais le pied est bien plus que cela : il contient 26 os et une grande mobilité.
« Nous avons tellement de souplesse et de mouvement dans le pied », ajoute-t-elle. “Lorsque nous apprenons à mieux marcher et cessons d’avoir un pied passif, nous utilisons réellement toute l’amplitude de mouvement du pied, ce qui contribue à améliorer l’inflammation et la circulation.”
Se penchant en avant
La troisième erreur que font les gens en marchant est de se pencher en avant, que ce soit parce que vous ne faites pas attention à votre posture ou que vous ne regardez pas votre téléphone.
Hall ajoute que se pencher en avant et regarder vers le bas peut affecter notre bien-être mental, car cela affecte « la façon dont nous percevons le monde parce que nous regardons vers le bas plutôt que vers le haut, autour et vers l’extérieur ».
Avoir les bras raides
“Les bras ont tendance à bouger mécaniquement et nous sommes très raides avec les bras, parfois nous n’utilisons pas nos bras du tout lorsque nous marchons, ce qui signifie que notre dos devient également raide”, explique Hall.
Comment améliorer la marche ?
Selon Hall, la bonne technique de marche ne consiste pas simplement à mettre un pied devant l’autre.
Hall nous conseille d’imaginer votre pied collé au sol avec du velcro. Pour le décoller du sol, il faut décoller chaque section du pied, en commençant par le talon.
“Ce mouvement consistant à décoller votre pied du sol active vos fessiers et vos ischio-jambiers et déclenche un bien meilleur alignement de vos pieds, genoux et hanches pour protéger vos articulations”, dit-elle.
Elle ajoute qu’en marchant ainsi de manière plus consciente, notre posture s’améliore. Vous pouvez également vous retrouver à marcher plus vite parce que vous « vous propulsez vers l’avant plutôt que de vous tirer vers l’avant », et cela « réduira considérablement la tension sur vos genoux et vos chevilles ».
Marcher à l’intérieur VS marcher dehors
Marcher sur un tapis roulant, que ce soit à la salle de sport ou à la maison, présente des avantages et peut vous aider à augmenter votre nombre de pas si vous ne parvenez pas à sortir de la maison.
Ce sont d’excellentes façons de marcher davantage, dit Hall. Cependant, rien ne vaut la marche à l’extérieur, en particulier pour améliorer la santé mentale.
« Lorsque vous sortez, vous avez le sentiment de vous éloigner de vos problèmes », dit-elle. « Si vous avez un problème, notez-le et laissez-le devant la porte d’entrée. Il y a quelque chose dans votre environnement qui s’ouvre devant vous et vous vous éloignez du problème, cela peut vraiment vous aider à vous élever et à vous sentir mieux.
Être dehors et marcher dans la nature fournit également à votre cerveau un « flux optique », qui lui permet de vagabonder. « Vous avez le chemin devant vous mais dans votre vision périphérique, vous avez aussi des paysages qui passent devant vous, c’est ce qu’on appelle le flux optique, que votre cerveau aime beaucoup.
« Vous êtes concentré sur le chemin qui vous attend, mais vous obtenez également toutes ces informations périphériques, ce qui est vraiment formidable pour le cerveau », explique-t-elle. « Lorsque vous êtes statique dans votre environnement domestique ou sur un tapis roulant, vous ne bénéficiez pas de certains de ces avantages.
« Mais s’il s’agit de choisir entre marcher sur un tapis roulant ou pas du tout, alors marchez certainement sur un tapis roulant. C’est bien d’avoir cela dans votre boîte à outils.
Comment commencer à marcher davantage
S’évader dans la nature pour des promenades régulières n’est pas toujours possible. Mais vous n’avez pas besoin de vous mettre la pression pour faire une grande marche si vous n’avez pas le temps ou si vous n’êtes pas prêt pour cela, explique Hall. Commencez plutôt plus près de chez vous.
« Identifiez trois endroits où vous passez beaucoup de temps et où vous vous rendez fréquemment. Il peut s’agir de votre bureau à la maison ou au bureau, du fait que vous alliez chercher vos enfants à l’école ou du parking du supermarché.
« À partir de ces trois lieux, planifiez des itinéraires de marche de différentes durées vers ou depuis ceux-ci. Cela dure cinq minutes, 10 minutes et 30 minutes.
«Cela vous aidera à vous préparer au succès. Une fois que vous avez planifié ces itinéraires de randonnée et que les informations sont à portée de main, vous pouvez les intégrer partout où vous en avez le temps. Peut-être disposez-vous de 10 minutes pour attendre que votre enfant sorte de l’école, ou de 20 minutes à l’heure du déjeuner.
« Parce que ces itinéraires sont déjà à votre disposition, vous pouvez simplement les parcourir à pied, au lieu de vous attarder et de vous demander où vous devriez aller. Ce sont les éléments de base pour vous lancer dans votre voyage à pied, le rendant réel plutôt qu’un concept.
Si vous souhaitez aller au-delà de ces itinéraires de randonnée et que vous vous sentez prêt à entreprendre une plus grande promenade, Hall recommande de recruter un compagnon de marche pour choisir ensemble une destination et partir.
« Prévoyez de ne pas parler à votre compagnon de marche jusqu’à ce que vous vous réunissiez pour votre promenade, afin que vous ayez tous les deux hâte de vous voir et de vous rattraper », conseille-t-elle. “Cela signifie que vous pouvez combiner la joie émotionnelle de voir cette personne avec le fait d’être dehors dans la nature et de marcher.”
Elle recommande également de rechercher des itinéraires de randonnée via le National Trust ou de rechercher des itinéraires de promeneurs de chiens. “Même si vous ne possédez pas de chien, ce seront des sentiers très fréquentés et généralement pleins de nature.”
WalkActive propose accès gratuit à l’application tout au long du mois de mai 2024, pour marquer le Mois national de la marche. Vous pouvez en savoir plus sur le programme ici.
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