Comment se remettre d’un burnout en six étapes

Étapes vers la guérison du burnout

Alors, comment se remettre d’un burn-out ? Maslach déclare : « J’utilise une analogie avec un canari dans une mine de charbon. Le canari a du mal à survivre à cause des vapeurs toxiques. Il ne s’agit pas de réparer le canari pour le rendre plus résilient. Il existe des stratégies d’adaptation pour vous aider à vous reposer, mais elles ne changent pas les facteurs de stress.

En d’autres termes, il ne s’agit pas simplement de dresser une liste de choses à faire pour prendre soin de soi. Bien qu’il existe des mesures que l’individu peut prendre, il faut également éliminer les facteurs de stress au travail, car des mécanismes d’adaptation inefficaces peuvent aggraver l’épuisement professionnel, entraînant des problèmes de santé physique et mentale.

Reconnaître l’épuisement professionnel

La première étape pour se remettre d’un épuisement professionnel est de le reconnaître. Mais cela peut être plus facile à dire qu’à faire lorsque nous sommes programmés pour continuer.

“Il y a un déni autour de l’épuisement professionnel et nous pouvons perdre la vision à mesure que nous nous épuisons.”

dit Walker. « Faites attention aux signes avant-coureurs comme la colère, l’irritation envers les collègues ou la frustration face aux petites tâches. Si vous exercez une profession bienveillante, vous pourriez vous sentir émotionnellement détaché.

« Vous avez l’impression que vos batteries sont épuisées : je dis aux clients que vous n’êtes pas la célèbre marque de batteries qui continue à fonctionner, vous êtes le concurrent. »

Supprimer les facteurs de stress

Essayez d’identifier les facteurs de stress sur votre lieu de travail et éliminez « les cailloux ».

« Après avoir reconnu qu’il y a un problème et que quelque chose doit changer, évaluez ce qu’il est possible de changer – quel est le fruit le plus facile à trouver ? dit Walker.

Le facteur de stress n’est peut-être pas le travail en soi. Dans son livre Le défi du burn-outMaslach cite les facteurs suivants contribuant à créer un environnement idéal pour l’épuisement professionnel :

• Augmentation de la charge de travail
• Manque de contrôle
• Des systèmes de récompense inadéquats
• Une communauté toxique
• Manque d’équité
• Des valeurs opposées

Travaillez de manière constructive avec vos collègues et la direction pour résoudre ces problèmes. Maslach dit : « Pouvez-vous dire : »[Let’s] « Pouvez-vous faire des suggestions et être constructif ? Pouvez-vous dire : « Nous n’avons pas besoin de félicitations tout le temps, mais faites savoir de temps en temps aux gens qu’ils ont fait quelque chose de bien ? »

Selon l’enquête de Mental Health UK, 43 % des travailleurs considèrent que le fait d’avoir un supérieur hiérarchique qui les soutient est une mesure efficace pour lutter contre l’épuisement professionnel. La loi oblige les employeurs à identifier tout risque pour votre santé et à prendre des mesures pour aider à prévenir ou à réduire le stress au travail.

Mettre des limites en place

Walker explique : « Connaître vos limites de temps habituelles au travail – quand vous commencez, quand vous finissez – aide votre cerveau à comprendre : « C’est à ce moment-là que je me déconnecte normalement. » Il y a peut-être des jours où nous devons nous donner à fond, mais vous devez savoir quelles sont vos limites de temps habituelles. »

Être plus discipliné quant au moment où nous nous arrêtons et commençons à être en mode travail, en indiquant une réponse en dehors des heures de bureau aux e-mails ou en éteignant le téléphone professionnel peut aider.

Réévaluer les objectifs

Vous devrez peut-être avoir des conversations difficiles avec votre employeur sur ce qui est réellement réalisable, ou avec vous-même, sur les objectifs que vous vous êtes fixés pour votre carrière. Une étude de 2022 sur l’épuisement professionnel indique : « Les attentes des employés concernant leur travail sont liées au niveau d’épuisement professionnel, de sorte que des attentes plus élevées et des objectifs plus élevés conduisent à des efforts plus importants et donc à des niveaux plus élevés d’épuisement émotionnel et de dépersonnalisation… Ce décalage entre les attentes et la réalité peut conduire à la frustration et à l’épuisement professionnel chez les travailleurs. »

Walker dit : « Lorsqu’une personne est sur le point de se rétablir, nous examinons ce qui l’a amené à cet endroit et ce qu’il faut mettre en place pour y remédier. [their job] « Nous devons souvent nous intéresser à leur attitude face à leurs attentes concernant ce qu’ils devraient faire, aimeraient faire ou devraient faire. »

Concentrez-vous sur vos soins personnels

• Mangez sainement et restez hydraté
• Essayez les exercices cardiovasculaires et le yoga
• Éteindre les écrans

Maslach déclare : « Il existe des stratégies d’adaptation : la méditation, la pleine conscience, l’exercice, dormir huit heures et être en meilleure santé, qui ne modifient pas les facteurs de stress, mais vous aident à être plus reposé. »

Dans The Burnout Challenge, Maslach cite le livre de Tiffany Shlain 24/6 : The Power of Unplugging One Day a Week qui recommande d’éteindre les écrans un jour par semaine.

En ce qui concerne l’alimentation, elle écrit : « Il est important de manger des aliments plus sains au travail et en dehors, et de manger régulièrement. Cela signifie réduire la consommation de « malbouffe », boire plus d’eau pour rester hydraté et ne pas sauter de repas. »

D’autres livres incluent celui du professeur Mark Williams et de Danny Penman Pleine conscience : un guide pratique à Trouver la paix dans un monde frénétiquequi est accompagné d’une application.

En termes d’exercice physique, une étude de 2015 a montré que l’entraînement cardiovasculaire était plus efficace que l’entraînement en résistance pour réduire la détresse psychologique, tandis que ce dernier (y compris le yoga et le Pilates) renforçait le sentiment d’accomplissement personnel. Les deux étaient efficaces pour lutter contre le stress et l’épuisement émotionnel, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HITT) étant considéré comme supérieur à l’intensité modérée.

N’oubliez pas que prendre un congé de maladie ou des vacances peut être un moyen à court terme de faire face à l’épuisement professionnel, mais ce n’est pas un chemin à long terme vers la guérison.

Walker conseille plutôt de se concentrer sur des stratégies de recharge durables : « Commencez à mettre en place des habitudes saines. Déterminez le temps minimum non négociable que vous devez passer chaque semaine loin du travail pour fonctionner de manière durable et vous accorder suffisamment de répit. »

Ce temps peut être consacré à des activités telles que le yoga, la pleine conscience ou des contacts sociaux, mais elle cite également le fait d’être dans la nature et de passer une journée par mois à sortir de notre environnement habituel.

Rechercher un soutien professionnel

Dans les cas extrêmes d’épuisement professionnel, consultez un thérapeute. Des preuves montrent que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être efficace pour réduire l’épuisement professionnel : une étude réalisée en 2019 auprès de 60 infirmières souffrant d’épuisement professionnel a montré que la TCC – une thérapie par la parole axée sur les problèmes qui donne aux gens des outils pour faire face aux situations actuelles et aux schémas de pensée négatifs – avait un impact sur sentiments de négativité entourant à la fois le travail et la performance individuelle.

La stratégie pour surmonter l’épuisement professionnel

Reprenez le contrôle

Il n’existe pas de règle absolue quant au temps qu’il faudra pour surmonter l’épuisement professionnel. Certaines personnes se rétablissent en trois mois et d’autres peuvent prendre des années. Mais les preuves montrent que ceux qui ont reconnu qu’ils contrôlaient finalement leur propre vie se sont rétablis avec succès.

Une étude finlandaise de 2015 portant sur 12 personnes ayant suivi un cours de réadaptation après avoir souffert d’épuisement professionnel, intitulée Mon bien-être entre mes propres mains, a noté que « l’ensemble du processus d’auto-récupération représente un changement dans la perception des clients, passant d’un déni de leurs symptômes d’épuisement professionnel à un changement de perception. une prise de conscience qu’ils sont en fin de compte responsables de leur propre bien-être physique et mental.

Apportez des changements à votre style de vie

Selon Walker, les changements que nous pouvons apporter pour créer cette « zone tampon », comme la lecture, l’exercice et l’abandon du stress au travail et en ligne, sont un élément clé d’une stratégie de récupération après l’épuisement professionnel. « Nous sommes bombardés d’e-mails dans l’attente d’une réponse immédiate, ainsi que de stimuli visuels, de publicités et de réseaux sociaux. Cela demande une charge mentale. Notre zone tampon nous a été retirée.

« Même en regardant des vidéos de chats sur X [social media] nous impose une charge d’une manière que les activités hors ligne ne le font pas. Il est conçu pour nous donner des poussées de dopamine lors de courtes périodes d’attention, de sorte qu’il peut être difficile de s’installer dans une tâche d’attention profonde comme la lecture.

Veillez à ce que les stratégies de relaxation telles que la socialisation – qui peuvent être bénéfiques – ne se transforment pas en habitudes négatives telles que l’automédication avec de l’alcool ou des drogues pour faire face.

Privilégiez un sommeil de qualité

Maslach déclare : « La notion de journée de travail de huit heures, de temps personnel de huit heures, de sommeil de huit heures – qui est la façon dont les 24 heures devraient être divisées – correspond en réalité à la façon dont nous fonctionnons en tant qu’êtres humains. »

Une enquête de Mental Health UK a révélé que 64 pour cent des adultes qui travaillent pensaient qu’un mauvais sommeil était un facteur contributif à l’épuisement professionnel. Une étude de 2021 a révélé que les infirmières souffrant d’épuisement professionnel souffraient également de somnolence diurne et d’une mauvaise qualité de sommeil.

Assurez-vous de vous détendre avant de vous coucher. Walker déclare : « Si votre esprit est hyperactif et que vous ne vous êtes pas éteint, il sera difficile de dormir. Je l’appelle le cerveau toujours actif. Prévoyez au moins 10 à 15 minutes avant de vous coucher pour vous regrouper, et notez peut-être ce qui flotte dans votre tête, comme les inquiétudes ou les priorités pour le lendemain.

Les activités que vous aimez

« Certaines personnes pourraient aimer aller à la salle de sport, faire du vélo, pratiquer un passe-temps ou simplement passer du temps avec leur famille », explique Walker. Dans un rapport de Mental Health UK, 71 % des personnes interrogées ont cité le fait de disposer d’un réseau social de soutien comme aidant à prévenir l’épuisement professionnel.

Apprenez des techniques de gestion du stress

Walker suggère : « Prenez du temps pour vous. Tout ce qui fonctionne pour vous, comme lire des documents hors ligne, y compris des journaux, ou simplement fermer les yeux, est acceptable. Vous pouvez avoir des pratiques régulières comme la pleine conscience qui vous aide à vous immerger dans un autre monde pendant un certain temps. » Une étude de 2023 a montré que la respiration diaphragmatique (prendre quatre respirations profondes par minute) pourrait améliorer les réactions négatives au stress.

Si vous avez perdu votre trajet, n’oubliez pas que vous avez peut-être également perdu une technique clé de gestion du stress. Dans Le défi du burn-outMaslach discute du manque de séparation que nous obtenons lorsque nous travaillons à domicile et cite l’article de Jerry Useem Les bienfaits psychologiques du trajet domicile-travailk. Si vous travaillez à domicile ou à temps partiel, essayez de reproduire l’effet du trajet domicile-travail en marchant ou en méditant avant et après le travail.

Comment éviter l’épuisement professionnel à l’avenir

Dans des circonstances extrêmes, certaines personnes souffrant d’épuisement professionnel peuvent choisir de quitter leur emploi. Idéalement, vous n’aurez pas à choisir l’option nucléaire.

Si c’est le cas, la clé pour éviter l’épuisement professionnel dans un nouveau lieu de travail est de s’assurer qu’il y a une correspondance entre vos valeurs et les leurs. Walker déclare : « Posez des questions sensées sur la culture et des exemples spécifiques tels que : « Quelle est l’approche de l’entreprise pour aider les employés à concilier travail et vie privée ? »

Trouvez une entreprise qui prend au sérieux la prévention du burnout. Une enquête réalisée l’année dernière par l’Executive Development Network a révélé que 86 % des employés quitteraient un emploi s’il ne favorisait pas leur bien-être.

Si vous avez connu un épuisement professionnel et décidez de conserver votre emploi, soyez attentif aux déclencheurs qui ont conduit à cet état. « Vous pouvez avoir l’impression de vous être remis et d’être revenu à la normale, mais vous recommencez à vous soumettre à la même charge de travail et vous redescendez », explique Walker.

N’oubliez pas qu’il peut s’agir d’une voie à double sens entre l’employé et l’employeur. Une étude de 2020 a examiné comment les employés pourraient contribuer à réduire les risques d’épuisement professionnel. Parmi ceux-ci figuraient : la recherche de tâches qui dynamisent ; socialiser avec des collègues; réduire les conflits travail-domicile – particulièrement pertinent avec la montée du travail hybride et flexible.

Personne ne veut se retrouver coincé dans un cycle d’épuisement professionnel répété, mais avec la collaboration des deux côtés, cela peut être évité.