CHERI BURCHAM Éducatrice à la vie familiale
J’aimerais partager cet article de Jenna Smith, éducatrice d’Illinois Extension, sur la façon de rendre votre cuisine plus accessible pour créer des repas lorsque les conditions de santé rendent la tâche plus difficile.
Jenna déclare : Les recherches indiquent que les personnes qui cuisinent davantage de repas à la maison, plutôt que de manger au restaurant ou de prendre des plats à emporter, ont une alimentation plus saine et un risque plus faible de maladies chroniques, comme le diabète de type 2. Cependant, cuisiner à la maison pour une personne à mobilité réduite, un handicap, une blessure ou un problème de santé, comme l’arthrite, peut être un défi. Voici quelques conseils et outils pour faire de la cuisine une expérience agréable et saine.
Faire ses courses peut être fatigant et tout le monde n’est pas capable de manœuvrer un chariot ou d’atteindre les ingrédients sur les étagères des magasins. Les services de livraison en épicerie peuvent vous éviter d’avoir à vous rendre au magasin tout en vous permettant de lire les étiquettes nutritionnelles en ligne et de faire des choix sains. Pour les personnes ayant une mobilité réduite des mains ou une basse vision, pensez à acheter des fruits et légumes et des viandes prédécoupés ou prétranchés pour éviter d’avoir à utiliser un couteau. Pour les moments où il est nécessaire de couper et de trancher, recherchez des équipements adaptés pour vous aider, comme un couteau à bascule et des planches à découper à dents. Il existe une longue liste d’autres équipements de cuisine adaptés qui peuvent être utiles, comme les ouvre-boîtes électriques et les ouvre-boîtes à languette, qui peuvent aider à soulever et à retirer le dessus de nombreuses conserves, y compris la soupe.
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Rénover une cuisine pour la rendre plus accessible n’est pas forcément une option pour tout le monde. Envisagez des modifications simples et économiques, comme retirer les tapis qui peuvent faire trébucher et tomber. Installez un éclairage sous les armoires pour améliorer la visibilité ; les lumières autocollantes facilitent l’installation. Si rester debout pendant de longues périodes est difficile, faites des pauses fréquentes ou placez une chaise avec des roulettes verrouillables et réglables en hauteur dans la cuisine afin de pouvoir s’asseoir tout en utilisant la cuisinière, en préparant les aliments au comptoir ou en faisant la vaisselle dans l’évier.
Choisissez des recettes faciles qui ne comportent pas 16 étapes et utilisez de petits appareils électroménagers, comme une friteuse à air ou une mijoteuse, pour préparer des repas faciles et savoureux. Laissez les appareils électroménagers sur le comptoir afin de ne pas avoir à les ranger après chaque utilisation. Recherchez des ressources dans la communauté pour vous aider à devenir plus indépendant, comme les centres pour la vie indépendante. En outre, des ergothérapeutes ou des physiothérapeutes peuvent fournir une évaluation et des recommandations individualisées. Demander de l’aide n’est pas une faiblesse mais peut plutôt être un tremplin vers l’indépendance.
Le blog de Jenna Smith « Simply Nutritious, Quick and Delicious » est disponible à l’adresse extension.illinois.edu/blogs/simply-nutritious-quick-and-delicious/
Pour plus d’informations sur la programmation de l’unité 19 de l’Université de l’Illinois et pour lire des articles plus utiles, visitez notre site Web à extension.illinois.edu/ccdms, appelez-nous au 217-345-7034 ou contactez Cheri Burcham à [email protected].
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5 carences nutritionnelles courantes qui pourraient affecter votre vie de tous les jours
5 carences nutritionnelles courantes qui pourraient affecter votre vie quotidienne
Même si la nourriture est abondante aux États-Unis, de nombreuses personnes ne reçoivent toujours pas suffisamment de nutriments adéquats. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, seuls 12,3 % et 10 % des adultes ont consommé l’apport recommandé en fruits et légumes en 2019, ce qui entraîne un manque de nutriments qui peuvent aider à renforcer leur immunité et à prévenir des maladies graves.
En plus d’avoir une alimentation saine comprenant au moins 1,5 tasse de fruits et 2 tasses de légumes par jour, comme le recommandent les Dietary Directives for Americans, les consommateurs ont également accès à une gamme d’options diététiques, de suppléments et de boissons riches en nutriments qui peuvent augmenter les niveaux de nutriments qui pourraient les aider à atteindre leurs objectifs nutritionnels quotidiens. Même dans ce cas, il est difficile de savoir où commence la racine du problème et quoi consommer davantage.
Live It Up s’est plongé dans la science et la recherche, principalement du Bureau des compléments alimentaires des National Institutes of Health et de la Harvard TH Chan School of Public Health, pour trouver cinq carences nutritionnelles courantes et comment les repérer.
L’une des causes possibles des carences actuelles est la malabsorption, qui se produit lorsque le corps ne traite pas correctement les nutriments. Les problèmes de malabsorption peuvent survenir à n’importe quel stade du processus de digestion, de la décomposition des aliments à leur élimination par l’organisme. Les personnes atteintes de ce problème souffrent souvent de diarrhée.
Un autre coupable pourrait également être une trop grande quantité de sucre. Dans une étude publiée par Critical Reviews in Food Science and Nutrition, des chercheurs ont découvert que les personnes dont les régimes alimentaires contiennent au moins 25 % de calories provenant de sucres ajoutés présentent des carences en vitamines A, C et E, ainsi qu’en magnésium.
Même pour ceux qui souhaitent manger des aliments sains et éviter le sucre, éviter les carences nutritionnelles peut sembler un travail à temps partiel. Les médecins de confiance n’ont peut-être pas suffisamment de formation pour donner des conseils. Dans une revue de la littérature des facultés de médecine aux États-Unis et au Royaume-Uni de 2015 et 2020 publiée par le Journal of Human Nutrition and Dietetics en 2022, les chercheurs ont découvert que les étudiants ne recevaient en moyenne que 11 heures de formation en nutrition tout au long du programme, contre les 25 heures de formation en nutrition recommandées par la National Academy of Sciences en 1985.
Pour ceux qui souhaitent des conseils supplémentaires, l’Académie de nutrition et de diététique a publié une base de données pour rechercher des experts accrédités qui peuvent vous aider à élaborer un plan d’action pour obtenir suffisamment de nutriments. En attendant, voici cinq carences nutritionnelles courantes à surveiller et comment y remédier. Les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine ont noté les apports alimentaires recommandés.
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Vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble qui affecte les systèmes de tout le corps. Lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de ce nutriment, les personnes ressentent des symptômes tels que fatigue, dépression, anémie, peau pâle et picotements dans les mains ou les pieds.
Les personnes à risque comprennent les personnes âgées, en particulier celles souffrant de gastrite ; les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux comme la maladie coeliaque ou la maladie de Crohn ; et les nourrissons nés de végétaliens. Étant donné que les produits d’origine animale contiennent presque exclusivement de la B12, les végétaliens et même les omnivores qui choisissent de consommer davantage de protéines d’origine végétale courent également un risque de carence.
La bonne nouvelle est qu’il existe d’autres moyens d’atteindre l’apport journalier recommandé de 2,4 microgrammes par jour pour les adultes. Prendre des suppléments est une option, mais les aliments enrichis en B12 tels que les palourdes, le thon et le tempeh sont une autre possibilité : l’un d’eux, la levure nutritionnelle, est l’ingrédient magique des macaronis et du « fromage » végétaliens.
Notez cependant que la B12 interagit avec certaines prescriptions, comme les anti-inflammatoires ou les suppléments de vitamine C, alors renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre pharmacien et lisez les étiquettes.
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Vitamine D
La vitamine D se distingue des autres nutriments par le fait qu’elle ne dépend pas uniquement de l’alimentation ou des compléments alimentaires : l’exposition au soleil en est une source. Les poissons gras, les jaunes d’œufs et le lait enrichi (à base de produits laitiers ou végétaux) sont également de bons choix pour augmenter les niveaux de vitamine D, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
La vitamine D est un nutriment liposoluble qui aide le corps à absorber le calcium, à favoriser la santé des os, à éviter l’ostéoporose et à gérer l’inflammation. Sans suffisamment de vitamine D, vous risquez de souffrir de spasmes musculaires, de déformations osseuses et d’une faiblesse musculaire. La quantité cible de vitamine D pour une santé optimale est de 15 à 20 microgrammes par jour. Cependant, les National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine notent que les recommandations varient selon les pays, citant « une compréhension incomplète de la biologie et des implications cliniques de la vitamine D ».
Les personnes qui ne prennent pas trop de soleil, celles qui ont la peau plus foncée et celles qui ont subi un pontage gastrique courent un risque de carence en vitamine D.
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Calcium
Le calcium est un minéral essentiel pour de nombreuses structures et processus dans tout le corps, notamment la santé des os et des dents, la circulation sanguine et la coagulation. Les spasmes musculaires et les maladies osseuses, y compris l’ostéoporose, résultent souvent d’un manque de calcium.
Les femmes ménopausées ont également tendance à manquer de calcium, car la ménopause entraîne une perte osseuse due à une diminution de la production d’œstrogènes. Étant donné que ce nutriment est présent dans les produits laitiers, les personnes allergiques ou qui choisissent d’éviter ce groupe alimentaire pour d’autres raisons risquent également une carence.
Obtenir suffisamment de calcium avec un régime non laitier est faisable, mais cela demande plus de travail. Les haricots, les graines, les noix et le soja sont de bons choix. Les légumes-feuilles foncés, comme le chou frisé, les épinards et la roquette, apportent des quantités importantes de nutriments.
La plupart des adultes ont besoin d’environ 1 000 milligrammes par jour, bien que la quantité idéale pour les adultes de plus de 70 ans soit de 1 200 milligrammes.
Une chose à retenir est que le calcium a besoin de vitamine D pour être absorbé. Tout en consommant des aliments riches en calcium, il faut également veiller à un apport suffisant en vitamine D.
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Magnésium
Les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’ostéoporose sont aujourd’hui des problèmes de santé majeurs, et le magnésium aide à éviter et à combattre ces affections. La consommation de ce minéral contribue également à optimiser la glycémie et la tension artérielle, ainsi qu’à fabriquer des protéines, des os et de l’ADN.
Les personnes souffrant de diabète de type 2, d’alcoolisme chronique ou de personnes âgées souffrent souvent d’une carence en magnésium. Les personnes carencées présentent également souvent des symptômes digestifs et neuromusculaires, notamment des vomissements, une perte d’appétit, des tremblements, etc.
Heureusement, le magnésium est facilement accessible dans les aliments disponibles dans la plupart des régimes alimentaires : haricots, céréales, noix et légumes-feuilles. La plupart des adultes ont besoin de 310 à 400 milligrammes par jour, mais la grossesse et l’allaitement peuvent augmenter le niveau requis.
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Protéine
Les protéines sont nécessaires à la formation musculaire. C’est également un nutriment important pour de nombreux autres processus physiologiques, notamment la réparation musculaire et le raccourcissement des périodes de récupération après l’exercice, mais toutes les protéines ne sont pas égales.
Les protéines végétales réduisent également le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète, tandis que la consommation de viande rouge (autre bonne source de protéines) a l’effet inverse, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Les autres sources de protéines alimentaires comprennent le poisson, la volaille et les produits laitiers.
Différentes sources suggèrent les quantités quotidiennes recommandées de protéines, mais les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine recommandent 7 grammes par 20 livres de poids corporel par jour. Les carences de ce macronutriment peuvent entraîner des problèmes de santé, notamment un retard de croissance, une perte musculaire, une diminution de l’immunité et un affaiblissement du cœur.
Montage de l’histoire par Carren Jao. Copie éditée par Paris Close. Sélection de photos par Clarese Moller.
Cette histoire est apparue à l’origine sur Live It Up et a été produite et distribuée en partenariat avec Stacker Studio.
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5 carences nutritionnelles courantes qui pourraient affecter votre vie de tous les jours
Cheri Burcham est éducatrice en vie familiale à l’Université de l’Université Extension. Elle peut la joindre à [email protected].
Archie Mitchell, with a prestigious master’s degree from France and two decades of experience, is an authority in his field, renowned for making complex subjects engaging through his blog. At 49, he seamlessly merges academic knowledge with practical insights, aimed at educating and empowering his audience. Beyond his professional life, Archie’s hobbies and personal interests add depth to his writing, making it a valuable resource for both professionals and enthusiasts looking to expand their understanding.
