Les sept techniques que j’ai essayées pour apprivoiser ma colère (et protéger mon cœur)

Dans un accès de fureur, il m’est arrivé de briser des verres, de frapper des oreillers et de donner des coups de pied à des arbres. Quand mon fils était jeune et que je me débattais avec trois heures de sommeil interrompu, je me retrouvais parfois envahi par une rage si forte que j’avais l’impression que je pouvais ouvrir les portes de la grange avec mes ongles et allumer les rideaux avec juste mon yeux. En conséquence, je me suis souvent demandé si la colère était un problème plus important pour moi que pour les autres. Les choses vont mieux maintenant, je suis sorti du brouillard post-partum, mais quand je discute, je peux toujours le faire avec un frisson électrique de fureur. Quand les choses tournent mal, je continue de jurer et de crier au lieu de me sentir effrayé ou bouleversé. Je crie encore à la radio.

Tout cela, selon une nouvelle étude publiée dans le Journal de l’American Heart Association, me rend plus vulnérable aux problèmes cardiaques que les autres. L’étude a porté sur 280 participants adultes en bonne santé et leur a demandé de se remémorer des souvenirs personnels pertinents susceptibles de susciter de la colère ou de l’anxiété sur une période de huit minutes. Un autre groupe a été invité à lire des descriptions évoquant de la tristesse. Alors qu’ils étaient dans la catégorie émotionnellement neutre, il leur était simplement demandé de compter jusqu’à 100 encore et encore pendant huit minutes.

En comparant les tests de tension artérielle, les chercheurs ont conclu que « la colère provoquée est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires ». Cela était dû au fait que le flux sanguin vers les tissus cardiaques était plus faible pendant l’état de colère. Bien que nous ne connaissions pas réellement les voies biologiques sous-jacentes qui font que la colère altère le flux sanguin vers le tissu cardiaque, on pense qu’elle est liée au stress.

Quand j’étais enfant, on m’a diagnostiqué un souffle cardiaque, ce qui m’empêchait de faire de la plongée sous-marine ou de me faire percer les oreilles. Eh bien, vous pouvez imaginer ma fureur potelée de huit ans. En tant qu’adolescent, on me trouvait souvent en train de me disputer avec ma famille et, dans la vingtaine, j’étais souvent poussé à me mettre en colère par mes colocataires, mes collègues et mes partenaires. Je préfère donc ne pas endommager davantage mon cœur. Même si j’ai arrêté de fumer et de faire de l’exercice régulièrement, cette étude semble suggérer qu’un peu d’exercice émotionnel pourrait également être de mise. Voici les sept techniques de gestion de la colère que j’ai essayées et recommandées par les experts.

L’approche de la respiration du psychothérapeute

Le premier jour, je me rendais à la bibliothèque à vélo lorsqu’une voiture pleine de jeunes hommes a lancé une accélération déviée et performative à quelques centimètres de mon vélo. En tant que personne qui parcourt fréquemment cet itinéraire avec de jeunes enfants, j’ai immédiatement été remplie de peur et, oui, de colère.

J’ai consulté Julia Miles, une psychothérapeute spécialisée dans la gestion de la colère. Elle a suggéré la respiration en boîte et ainsi, alors que je poursuivais mon voyage, j’ai inspiré en comptant jusqu’à quatre, je l’ai retenu en comptant jusqu’à quatre, j’ai expiré pendant quatre et j’ai retenu ma respiration pendant un autre compte de quatre, en répétant. Bien sûr, j’ai ensuite rattrapé la voiture au rond-point. Malgré la respiration de la boîte, je me suis retrouvé penché vers la vitre de la voiture et j’ai dit – OK en criant – « On dirait que je t’ai dépassé. Je devrai peut-être pratiquer ma respiration en boîte un peu plus longtemps la prochaine fois.

La technique des « objets inanimés »

La deuxième technique qui m’intéressait était celle recommandée par l’association caritative de santé mentale Mind : « Gardez un petit objet avec vous pour le tenir et sur lequel vous concentrer lorsque vous vous sentez en colère. » En tant que personne ayant un petit fils, mes poches sont une sorte de décharge mobile de jouets, de bâtons et de précieux morceaux de peluches. J’ai donc décidé d’en prendre un – un galet lisse et particulièrement agréable – et de l’avoir littéralement en main la prochaine fois que je retournerai mon couvercle.

Je n’ai pas eu à attendre longtemps. Le lendemain, alors que j’emmenais mon fils à l’école, j’ai été confronté à un véritable Cervin d’excréments de chien, en plein milieu du sentier qui relie deux écoles primaires et à côté d’un parc public. Hurlant mon fils d’essayer, d’une manière ou d’une autre, d’éviter l’îlot de déchets offensant, j’ai fouillé dans ma poche et j’ai glissé le caillou dans la paume de ma main. En essayant de ne pas inspirer trop profondément, j’ai essayé de me concentrer sur la surface polie des galets, de penser à son âge géologique puissant, de m’imaginer dans ses couches sédimentaires. Mais ensuite, nous sommes passés devant un sac à crottes suspendu à une ronce et, j’ai peur de le dire, toute baisse bénéfique de la tension artérielle a été pratiquement effacée.

La distraction : un outil pour changer mon état mental

Amy Morin, psychothérapeute et auteure, suggère que lorsqu’on est irrité par un événement ou un souvenir, se dire simplement « N’y pense pas » n’est pas toujours efficace. « La meilleure façon de changer de vitesse mentalement est de vous distraire avec une activité », écrit-elle. “Faites quelque chose qui nécessite votre concentration… Certains exemples pourraient inclure un nettoyage en profondeur de la cuisine, le désherbage du jardin, le paiement de certaines factures ou le fait de jouer avec les enfants.”

Lorsqu’un rédacteur en chef m’a refusé un argumentaire, une flamme brûlante de frustration, de colère et de haine de soi m’a traversé. Par hasard, tous mes vêtements d’été se trouvaient dans un sac Ikea bleu dans mon loft et je portais ce que l’on pourrait peut-être charitablement décrire comme une collection excentrique de vêtements de course et de fleurs. Alors, au lieu de ruminer mon rejet, j’ai décidé de descendre l’échelle et de me lancer dans la grande migration saisonnière de la garde-robe. J’ai mis un podcast, ouvert la fenêtre et pendant environ une demi-heure, je me suis perdu dans le travail en sueur et pénible consistant à ranger mes affaires d’hiver sous les chevrons. Au moment où j’avais fini, j’avais été distrait avec succès – même si je venais de perdre une partie importante de ma journée de travail à cause d’une tâche non rémunérée et non urgente.

La stratégie scientifique de « déchirer le papier »

L’une des techniques de gestion de la colère les plus étranges que j’ai rencontrées provient d’une étude récente de l’Université de Nagoya au Japon, qui a révélé qu’écrire vos sentiments négatifs sur un morceau de papier, puis détruire la note, c’est-à-dire la déchiqueter plutôt que de simplement la jeter. la poubelle – réduit les niveaux de colère signalés par les participants.

C’est quelque chose, selon Miles, que les gens font en cure de désintoxication depuis des années : « Si vous avez un ressentiment auquel vous ne pouvez pas répondre directement, alors vous êtes encouragé à écrire ce qu’on appelle une « lettre de non-envoi » », explique-t-elle. « Aussi formulé avec force et aussi expressif que possible. C’est en fait assez difficile à faire. Ensuite, vous le rangez – le cachez – pendant quatre semaines. Ne dites à personne que vous l’avez fait. Une fois ce temps écoulé, vous le retirez et le relisez avec un œil neuf. Si vous sentez que vous avez dit tout ce que vous vouliez, alors vous le brûlez. Ce qui est cathartique en soi ; le feu est tellement symbolique.

La prochaine fois que mon mari et moi avons eu une de nos disputes – qui ressemblent à des livraisons de lait et à des rhumes – je suis descendue et j’ai écrit une liste excoriante de choses qu’il avait faites pour m’énerver. Cela est passé de l’extrêmement banal à l’assez significatif. Je n’ai pas eu quatre semaines, et je n’avais pas non plus confiance en moi pour réussir à cacher quoi que ce soit dans notre petite maison de deux chambres pendant longtemps, alors, une fois que j’ai terminé ma litanie au stylo empoisonné, je l’ai sorti dehors et je l’ai brûlé sur un trottoir. dalle. Le ciel était rose, un hibou hululait dans un arbre voisin et je me sentais momentanément plus léger. Jusqu’à ce que je lève les yeux et que je voie les pièces de vélo abandonnées empilées à côté d’un de nos rosiers et, eh bien, disons simplement que je me suis souvenu de certaines choses qui avaient été oubliées de la liste.

Un bon jogging à l’ancienne autour du pâté de maisons

Beaucoup de gens suggèrent que faire de l’exercice peut dissiper la colère en donnant à toute cette adrénaline un exutoire sain. Alors, avant le petit-déjeuner, j’ai tenu à écouter les gros titres de l’actualité. Incompétence du gouvernement, discours haineux anti-immigration, meurtres sectaires, dévastation environnementale ; tout était là. De quoi me remplir d’une bouffée de colère et de tristesse. J’ai enfilé mes chaussures de course et me suis dirigé vers la porte. Il y avait de la rosée sur le sol, des canards dans le ruisseau et alors que la sueur commençait à s’accumuler sous les bretelles de mon soutien-gorge de sport, j’aurais dû me sentir plus légère. Les produits chimiques malheureux qui coulent dans mes veines auraient dû alimenter les muscles de mes grosses jambes et pomper mon cœur. Sauf que, bien sûr, j’avais décidé d’écouter un podcast politique pendant ma course et ainsi, goutte à goutte, ma rage continuait de couler.

Repères sensoriels

L’association caritative Mind suggère que, lorsque vous vous sentez glisser dans la colère, vous devriez essayer d’énumérer cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter. C’est ainsi que je me suis retrouvé assis à mon bureau, essayant de réserver une baignade via un site Internet de centre de loisirs totalement inutilisable, propriété d’une entreprise qui détient et maltraite également des demandeurs d’asile, en me disant d’un ton très irritable : « Je vois des graviers, mes rideaux, une tasse… J’entends la chaudière… Je sens le goût de l’écorce humide de mon café… ». Une impression tout à fait peu convaincante d’une femme qui se calme.

Mon verdict

Après avoir testé ces techniques scientifiquement fondées, ce que j’ai trouvé le plus efficace est venu grâce à un article en ligne que j’ai lu intitulé Comprendre la colère et les techniques efficaces de gestion de la colère (une brève revue). Il affirmait que « parfois, l’humour peut dissiper les tensions. Utilisez la légèreté ou les distractions comme regarder une vidéo amusante ou lire un livre pour détourner votre attention de la colère ». Hum, d’accord.

Alors, jeudi soir, je commençais peu à peu à me mettre en colère contre l’incapacité de mon fils à boire quoi que ce soit à moins de 10 mètres d’un canapé sans, d’une manière ou d’une autre, en vaporiser partout, lorsqu’il s’est soudainement tourné vers moi et m’a dit :

« Comment fait-on rire une pieuvre ? »

“Je ne suis vraiment pas d’humeur à…” commençai-je.

“Dix-chatouilles!” » coupa-t-il, ravi. Et bien, j’ai quand même soupiré très, très fort. J’étais bouche bée lorsque j’ai enlevé les coussins du canapé pour la deuxième fois en un mois. Mais je ne l’ai pas complètement perdu. C’est, je suppose, ce que les experts appellent la gestion de la colère.

En fin de compte, je n’ai pas trouvé une seule technique réussie ; plutôt une nouvelle volonté de parler de colère et un ensemble de choses possibles à essayer.