Rythmes circadiens de santé : pourquoi la synchronisation avec l’environnement est essentielle au bien-être

Le monde dans lequel nous vivons est exceptionnellement rythmé. Je ne parle pas des rythmes que vous pourriez entendre dans un bar du Quartier Nord ; Je fais référence aux fluctuations quotidiennes de notre environnement, comme la transition progressive de la lumière à l’obscurité ou les changements de température au cours de la journée.

C’est un monde rythmé

Cet environnement rythmique est piloté par la rotation de la Terre sur son axe, qui dure environ 24 heures. Les humains ont été façonnés par cet événement solaire constant, de sorte que notre physiologie et notre comportement présentent des schémas répétitifs sur une période de 24 heures. Ceux-ci sont connus sous le nom rythmes circadiens —les changements physiques, mentaux et comportementaux qui suivent un cycle de 24 heures.

Pourquoi les rythmes circadiens sont-ils importants ?

Les rythmes circadiens servent de système de synchronisation interne qui permet aux humains d’effectuer différentes fonctions en fonction de l’heure de la journée. Par exemple, le cortisol, l’hormone qui augmente la vigilance, est produit le matin pour accroître l’éveil. À mesure que le soir approche, les niveaux de cortisol diminuent et la mélatonine est produite pour favoriser le sommeil. Ces rythmes ont évolué au fil des milliers d’années pour nous permettre de nous adapter et d’anticiper les changements liés à l’heure de la journée dans notre environnement pour une survie optimale.

La principale horloge biologique interne : le noyau suprachiasmatique

Les rythmes circadiens sont définis et générés par une zone cérébrale située juste au-dessus du tronc cérébral connue sous le nom de noyau suprachiasmatique (SCN). Cette petite zone cérébrale reçoit des informations de l’environnement et s’adapte aux changements de stimuli, tels que la lumière et la température, en modifiant l’activation de ses neurones. Le SCN peut alors informer divers organes du corps du nouveau rythme qu’il a appris. Une fois que ces organes reçoivent ce nouveau tempo défini, ils peuvent alors exécuter certaines fonctions à l’heure appropriée de la journée.

Pourquoi les rythmes circadiens sont-ils importants : perturbations de l’horloge

À l’approche des dates limites des examens et des mémoires, il est essentiel de comprendre l’importance de maintenir un rythme synchronisé pour la santé et la performance pendant une période aussi stressante. Par conséquent, une façon de bien comprendre leur importance consiste à examiner ce qui se passe lorsque l’heure n’est plus synchronisée.

Humeur et cognition

Des enquêtes récentes sur les résultats médiocres aux examens dans les universités ont régulièrement reçu des rapports d’étudiants suggérant que la principale raison pour laquelle ils estimaient qu’ils n’avaient pas bien réussi un examen était due à des problèmes de mémoire.

La recherche a démontré une raison potentielle à ce déficit de mémoire signalé et a mis en évidence une relation étroite entre les perturbations circadiennes, l’humeur et les troubles cognitifs. Par exemple, plusieurs études menées sur des animaux humains et non humains ont indiqué qu’une perturbation chronique du rythme circadien due à une privation prolongée de sommeil, au travail posté et au décalage horaire peut altérer la formation de la mémoire hippocampique.

De plus, Matthew Walker, expert du sommeil et professeur de neurosciences, a récemment affirmé que votre capacité à apprendre de nouvelles informations après une nuit sans sommeil pourrait chuter de 40 %. Walker a déclaré que « un manque de sommeil peut empêcher votre cerveau de créer de nouveaux souvenirs ». Ce lien crucial entre la mémoire et l’apprentissage souligne l’importance d’un sommeil suffisant, en particulier pendant la saison des examens, car cela a un impact direct sur la consolidation de notre mémoire.

Outre les problèmes de mémoire, les études ont systématiquement indiqué un lien étroit entre les perturbations circadiennes et les troubles de l’humeur tels que l’anxiété, la dépression et le stress. Lorsque vous ressentez des niveaux accrus de ces troubles de l’humeur, les individus ont du mal à fonctionner efficacement, ce qui souligne l’importance de maintenir un système circadien sain non seulement pour votre performance mais, plus important encore, pour votre bien-être.

Tirer parti de notre environnement et de nos rythmes circadiens pour une santé optimale

Même si les examens peuvent sembler intimidants, cet article n’a pas pour but d’ajouter à vos inquiétudes. Il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour améliorer votre intelligence et votre bien-être pendant cette période critique. Voici quatre conseils clés pour tirer parti de vos rythmes circadiens pour votre santé et votre bien-être.

1. Lumière

La lumière est le signal le plus important pour notre système circadien. En termes simples, la lumière naturelle et vive vous aide à vous réveiller, tandis que les environnements sombres et sombres vous aident à dormir. Une étude récente a indiqué que la dépression affectueuse saisonnière (TAS), un sous-type de dépression provoquée par des variations saisonnières de l’humeur, peut être traitée par une promenade matinale d’une heure au soleil. De plus, une étude récente de l’Université de Manchester a révélé qu’une lumière diurne vive peut améliorer considérablement la force du rythme circadien. De plus, une autre étude a révélé que la lumière artificielle des appareils mobiles peut supprimer considérablement la production de mélatonine, retarder la durée du sommeil et perturber la rythmicité circadienne. Ensemble, ces résultats indiquent qu’obtenir une quantité suffisante de lumière vive pendant la journée et éliminer la lumière artificielle la nuit lorsque vous vous couchez est la clé pour passer une bonne nuit de sommeil et améliorer votre santé et votre bien-être.

2. Exercice

Vous arrive-t-il de vous retrouver dans un rythme veille/sommeil insociable que vous ne pouvez tout simplement pas briser ? – Levez-vous et courez. Tout comme la lumière, l’exercice est un signal puissant que nous pouvons utiliser pour décaler le timing de notre horloge interne. Une étude récente a indiqué que l’exercice physique le matin peut modifier ou faire progresser nos rythmes naturels, de sorte que nous nous réveillons plus tôt les jours suivants. Cependant, cette même étude a indiqué que faire de l’exercice tard dans la nuit peut retarder notre horloge, nous obligeant à nous réveiller plus tard. Il est donc important de faire de l’exercice tôt le matin, à midi ou tôt le soir pour assurer un rythme circadien stable.

3. Routines alimentaires

Outre la lumière et l’exercice, l’heure à laquelle nous mangeons peut avoir un effet puissant sur notre système circadien. Selon le Dr Pot, chercheur spécialisé dans la chrononutrition, « nous avons une horloge biologique qui détermine que toutes les 24 heures, chaque processus métabolique a un moment optimal où quelque chose doit se produire ». Il continue en disant : « Prendre un repas copieux le soir n’est en fait pas la bonne chose à faire, d’un point de vue métabolique, car votre corps est déjà en train de se détendre. » D’autres études ont également indiqué que manger en dehors de cette fenêtre optimale peut avoir des effets délétères sur la santé métabolique. Par exemple, une étude menée auprès de dix participants humains en bonne santé a révélé que retarder l’heure des repas de cinq heures peut modifier divers marqueurs biologiques de leur horloge biologique interne. Néanmoins, des recherches doivent encore être menées avant de trouver une « meilleure fenêtre d’alimentation », mais il est recommandé de manger pendant des heures de convivialité.

4. Horaires de sommeil

Comme vous le savez peut-être, l’un des aspects majeurs de la vie contrôlé par l’horloge est le moment où vous dormez et vous réveillez. Cependant, en plus d’être un produit de l’horloge, le sommeil peut également avoir un effet important sur le fonctionnement de l’horloge. Une étude récente a révélé que s’endormir et se réveiller à la même heure chaque jour aligne l’horloge et améliore la qualité du sommeil. Cela souligne l’importance d’avoir un horaire de sommeil cohérent.

Cela dit, il est important d’être conscient de ce qu’on appelle les chronotypes. Il s’agit essentiellement d’une manière de classer les individus de la population en « types de sommeil » en fonction de l’heure à laquelle ils s’endorment et se réveillent. En raison de notre génétique, chacun a un chronotype légèrement différent. Certaines personnes sont des alouettes matinales, se réveillent et dorment tôt, tandis que d’autres sont des oiseaux de nuit, se lèvent et dorment tard. Par conséquent, donner la priorité à ces conseils en fonction de votre propre emploi du temps est essentiel pour maintenir une santé et des performances optimales, en particulier pendant cette période exigeante.