Supprimer les sucres ajoutés peut-il améliorer votre santé ? J’ai essayé le « régime viral sans sucre de 2 semaines » en prenant le dessus sur TikTok – voici comment ça s’est passé

Bienvenue à Demandez à un diététiste. Il s’agit d’une série dans laquelle Yahoo Canada se penche sur les tendances alimentaires et les questions populaires sur la nutrition avec la diététiste Abbey Sharp.

Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement. Contactez un professionnel de la santé qualifié avant de vous lancer dans une activité physique ou de modifier votre alimentation, vos médicaments ou votre mode de vie.

Le « régime sans sucre ajouté de 2 semaines » a pris d’assaut TikTok, avec des centaines d’utilisateurs de réseaux sociaux partageant leurs parcours et leurs résultats. De nombreux TikTokers ont signalé des avantages physiques et mentaux importants liés à la suppression du sucre, mais est-ce vraiment vrai ?

Tiffany Henriques, utilisatrice de TikTok, affirme que le régime sans sucre ajouté a affiné son visage et lui a donné “une énergie accrue, moins d’anxiété, un meilleur sommeil, une meilleure humeur, une meilleure santé intestinale”. D’autres affirment que cela a éliminé leur acné ou même aidé à perdre du poids.

Le défi « sans sucre ajouté » consiste à supprimer tous les sucres ajoutés ou édulcorants artificiels. Les aliments à éviter comprennent les édulcorants (sucre, miel, agave, etc.), les sodas et jus de fruits, les condiments contenant du sucre (comme le ketchup), les produits laitiers sucrés (yaourt aromatisé, lait au chocolat), les bonbons, les biscuits et les boissons alcoolisées sucrées.

Mais existe-t-il des preuves pour étayer ces affirmations ? J’ai mis ce régime à l’épreuve et j’ai parlé à un diététiste expert des avantages et des inconvénients potentiels de l’élimination du sucre ajouté.

Je l’ai essayé – voici comment ça s’est passé

Tout d’abord, j’ai remarqué des changements physiques mineurs. Ma peau est plus belle, mais elle ne s’est pas éclaircie miraculeusement, et mon visage n’est pas devenu plus beau. significativement moins rond, comme certains le prétendent. Mais c’était moins gonflé.

L’un des changements les plus importants a été la réaction de mes papilles gustatives. Le sixième jour de ce défi, dans un moment de faiblesse, une petite bouchée de petit pain bao m’a semblé insupportablement sucrée ; c’était si intense que je n’avais envie de rien de sucré pour le reste de la journée. C’est le premier changement physique que j’ai remarqué.

Les envies étaient une partie intéressante de cette expérience. Après quelques jours, j’avais moins envie de sucre et plus de collations salées et de fruits. Ma consommation de fruits a définitivement augmenté et ils sont devenus un bon substitut aux collations sucrées. J’ai également pris davantage conscience de la quantité de sucre qu’il y a réellement dans les aliments de tous les jours que j’achète habituellement sans hésiter.

Côté énergie, j’ai ressenti un boost. Cependant, il est difficile de déterminer si cela est dû à la suppression des sucres ajoutés, à l’augmentation des protéines dans mon alimentation ou simplement au temps ensoleillé qui m’a finalement remonté le moral. Je me suis également retrouvé à boire plus d’eau, ce qui m’a vraiment aidé.

Le plus gros ajustement pour moi a été les habitudes après le dîner. J’ai l’habitude de prendre une petite bouchée de dessert après un repas, même si ce n’est qu’un morceau de chocolat. Abandonner ce rituel était un défi au début, mais cela est devenu plus facile au fil des jours et les fruits ont aidé à apaiser les fringales. En termes de repas, je n’étais pas aussi strict que certains TikTokers : je mangeais toujours du riz blanc ou à grains entiers, du pain et des produits laitiers avec modération. Mon objectif était d’éliminer les édulcorants ajoutés, et non les édulcorants naturels.

Voici un exemple de repas non restrictifs et sans sucre ajouté que j’ai mangés. Au petit-déjeuner, je soignerais mes envies sucrées avec des crêpes à base de Mélange à crêpes Flourish (sans sucre ajouté, beaucoup de protéines) garni de fraises au lieu de sirop (non, ce n’est pas le même mais c’est bien). Pour le dîner, je prendrais quelque chose comme du saumon, du riz et des légumes. Je prendrais également un verre de mon shake protéiné préféré à midi.

Dans l’ensemble, même si mes changements n’étaient pas extrêmes, ce défi m’a rendu plus attentif à mon alimentation globale et à la quantité de sucre ajouté que je consommais. C’est une révélation, mais ce n’est pas quelque chose que je continuerai religieusement. Comme le dit la diététiste Abbey Sharp, les régimes extrêmes ou restrictifs sont rarement une bonne idée.

Qu’est-ce que le défi 2 semaines sans sucre ajouté ?

Le régime « 2 semaines sans sucre ajouté », popularisé sur les réseaux sociaux, consiste à supprimer les sucres ajoutés de son alimentation pendant 14 jours. La diététiste Sharp a déclaré Yahoo Canada il y a quelques avantages transitoires de ce régime ; « transitoire » car les bénéfices ne durent que pendant que vous suivez le régime.

👍 Avantages du régime sans sucre ajouté

Sharp a déclaré que les papilles gustatives sont remplacées tous les 10 à 14 jours environ. “Si vous arrêtez de manger du sucre, vous entraînez vos papilles gustatives à devenir plus sensibles au sucré”, a-t-elle expliqué. Cela donne un goût plus sucré aux aliments naturellement sucrés comme les fruits et les légumes.

Réduire la consommation de sucre peut également résoudre des problèmes tels que l’inflammation cutanée, la fatigue, la prise de poids et les sautes d’humeur, tous liés à une consommation excessive de sucre.

👎 Inconvénients du régime sans sucre ajouté

Malgré ces avantages à court terme, Sharp a mis en garde contre l’attente de changements à long terme suite à une brève modification du régime alimentaire. “Si vous ne pouvez pas vous imaginer faire quelque chose pour toujours, cela ne sert à rien de l’entreprendre”, a-t-elle noté.

Pour beaucoup, en particulier ceux qui ont des antécédents de restrictions alimentaires ou de troubles de l’alimentation, ce défi peut se retourner contre eux, conduisant à des crises de boulimie une fois la période de restriction terminée.

Est-ce que cela aide vraiment à lutter contre l’acné, l’énergie et la perte de poids ?

De nombreux utilisateurs de TikTok affirment que le défi sans sucre améliore les niveaux d’énergie, entraîne une perte de poids, améliore la clarté mentale et éclaircit la peau. Il existe des preuves scientifiques pour étayer ces affirmations, selon Sharp.

“La consommation excessive de sucre est associée à tout, depuis l’inflammation de la peau, la fatigue, la prise de poids et la dérégulation de l’humeur.” En supprimant le sucre, vous pourriez constater certains de ces avantages, même si tout changement significatif, comme la perte de poids, pourrait principalement être lié au poids de l’eau, a-t-elle expliqué.

En ce qui concerne l’acné et les éruptions cutanées, Sharp a déclaré que les glucides à indice glycémique plus élevé (principalement le sucre) sont associés à une inflammation et à des pics de glycémie. “Cela peut augmenter la production de sébum et obstruer les pores, c’est pourquoi nous constatons que les régimes à indice glycémique élevé ont tendance à être associés à un risque plus élevé d’acné.”

Quelle quantité de sucre ajouté faut-il consommer par jour ?

Bien que les sucres ajoutés ne soient pas nécessaires à une alimentation équilibrée, ils peuvent toujours être consommés avec modération, a déclaré Sharp.

“La recommandation générale est de limiter les sucres ajoutés à 10 pour cent maximum de nos calories totales par jour, mais idéalement à moins de 5 pour cent”, a conseillé Sharp. Pour quelqu’un qui consomme 2 000 calories par jour, cela équivaut à environ 12 grammes de sucre à 10 pour cent et six grammes à 5 pour cent, par exemple.

“Si vous buvez des sodas, il est très difficile de suivre ces recommandations”, a-t-elle déclaré. “Je recommande toujours une utilisation intelligente des sucres ajoutés si vous essayez de vous sevrer. Cela signifie donc ajouter du sucre à des aliments naturellement nourrissants pour les rendre simplement plus agréables et plus savoureux. Cela pourrait donc signifier ajouter comme un teriyaki. sauce au saumon, ou comme un glaçage au miel pour vos légumes-racines.

Impact à long terme d’un régime sans sucre

Sharp a conseillé la prudence en ce qui concerne les habitudes alimentaires à long terme. “L’un des principaux indicateurs d’une frénésie est une restriction extrême”, a-t-elle déclaré.

Au lieu d’un état d’esprit restrictif, elle préconise une approche additive de la nutrition. “Plutôt que de me concentrer sur ce que nous devons supprimer, j’aime me concentrer sur ce que nous pouvons ajouter pour améliorer la satiété”, a-t-elle expliqué. Associer des « glucides nus » comme le sucre avec des fibres, des protéines et des graisses saines peut stabiliser la glycémie et améliorer la satiété.

Au lieu de mesures drastiques comme supprimer complètement le sucre, Sharp recommande de petits changements durables. “Je crois vraiment que de petits pas sont essentiels pour apporter des changements durables”, a-t-elle déclaré. Cela pourrait signifier réduire progressivement la quantité de sucre que vous ajoutez à votre café ou opter pour un yaourt nature et le sucrer avec un peu de miel ou de fruits.

“De petits changements font une différence au fil du temps et sont bien plus durables à long terme”, a déclaré Sharp.

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