Un entraîneur personnel révèle des exercices faciles de 45 secondes « aussi bons qu’une marche de 30 minutes »

Nous sommes tous pleinement conscients de l’importance de l’exercice pour notre santé et notre bien-être. Non seulement cela peut nous aider à maintenir notre poids, mais cela contribue également à réduire le risque de maladies dangereuses telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et la démence.

Pour cette raison, le NHS recommande que nous pratiquions au moins 150 minutes d’exercice par semaine.

Bien qu’il soit préférable de suivre ces conseils et de faire de l’exercice autant que possible, cela n’est pas toujours possible en raison d’autres engagements ainsi que des maladies ou blessures avec lesquelles nous vivons.

Mais un expert a révélé qu’il n’est pas nécessairement nécessaire de faire de l’exercice pendant de longues périodes pour en récolter les bénéfices.

L’entraîneur personnel Lavina Mehta vous a recommandé d’essayer ce qu’elle appelle le « snacking physique ».

Cela peut paraître étrange, mais le concept est assez simple : il s’agit de courtes périodes d’exercice tout au long de la journée. Écrivant pour le Telegraph, le gourou du fitness a déclaré : « Lorsqu’il s’agit de notre santé, chaque seconde de mouvement compte. »

Elle a fait référence à une étude récente menée par une équipe en Chine, qui a révélé que le fait de rompre huit heures de position assise avec 10 squats toutes les 45 minutes entraînait une baisse plus importante de notre glycémie qu’une marche de 30 minutes.

“L’idée est qu’un mouvement plus régulier est plus efficace pour éliminer l’excès de sucre dans notre sang après un repas”, a déclaré Lavina.

“Cela minimise les montagnes russes des pics de glycémie, qui peuvent augmenter notre risque de diabète de type 2 et affecter l’humeur, les niveaux d’énergie et la productivité.”

Plus vous êtes capable de « faire de l’exercice » plus fréquemment tout au long de la journée, cela peut avoir un impact plus important sur votre glycémie, votre tension artérielle, votre cholestérol, votre gestion du poids et votre humeur, a-t-elle soutenu.

Lavina a déclaré : « En plus de s’accroupir, toute autre courte période d’exercice déclenchera un résultat similaire. Associez-les aux habitudes existantes pour encourager le mouvement tout au long de votre journée, sans avoir à consacrer de longues périodes de temps.

Elle recommande donc de se lever toutes les 30 minutes et de bouger si possible trois minutes, mais « tout mouvement », même 45 secondes à la fois, est bénéfique, dit-elle.

Dans cette optique, elle a partagé 10 exercices simples que vous pouvez faire tout au long de la journée.

Faites une salutation de remise en forme dès votre réveil

Lavina a décrit cela comme « le meilleur tronçon du monde ».

“C’est excellent pour la flexibilité et le renforcement et peut être pratiqué tôt le matin ou pendant la journée pour interrompre les périodes prolongées de position assise”, a-t-elle déclaré.

Le faire une fois devrait prendre environ 45 secondes, mais vous pouvez répéter le processus trois fois :

• En position debout, ouvrez vos bras et levez-les tout en inspirant profondément. Ensuite, penchez-vous à partir de vos hanches pour former un pli vers l’avant, en plaçant vos mains devant vos pieds (en pliant les genoux si nécessaire).
• Mettez vos mains en position de planche haute, puis placez votre pied droit sur le côté de votre main droite. Abaissez vos hanches pour qu’elles soient parallèles au sol et respirez dans toute oppression
• Appuyez votre main gauche sur le sol et amenez votre main droite au-dessus de votre tête. Tournez votre corps vers la droite et portez votre regard vers le bout des doigts levés. Inversez le mouvement et répétez de l’autre côté (en engageant votre cœur tout au long)
• Depuis votre planche, remontez les mains vers vos pieds (avec les jambes pliées ou droites) et enroulez la colonne vertébrale en position debout.

Tenez-vous en équilibre sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents

L’équilibre peut aider à développer la force de notre corps et de nos os, à améliorer la coordination et à maintenir notre cerveau en forme.

Selon Lavina, des études suggèrent que les personnes capables de rester en équilibre sur une jambe pendant 10 secondes ont plus de chances de vivre plus longtemps.

“Combinez cet exercice avec le brossage des dents pour que cela fasse partie de votre routine”, a-t-elle déclaré.

Vous pouvez laisser vos mains ou vos doigts posés sur une surface de travail fixe, un mur ou un évier si vous vous sentez instable.

Montez toujours l’escalier roulant ou prenez les escaliers

“Il a été démontré que monter trois étages trois fois par jour améliore votre santé cardiovasculaire, votre forme aérobique et la force de vos jambes”, a déclaré Lavina.

Elle a recommandé :

• Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur et marchez lorsque vous êtes sur un escalator. Commencez petit et développez votre force et votre vitesse
• Pour progresser, montez les escaliers deux à la fois, augmentez votre rythme et ajoutez d’autres volées d’escaliers.
• Emportez votre panier à linge, un sac à dos ou des sacs de courses pour plus de poids et combinez-le avec d’autres exercices, comme faire un squat à chaque pas.

Pratiquer la réinitialisation de mon bureau

Trop de temps passés penchés sur notre bureau ou affalés sur le canapé peuvent nous rendre vulnérables à des problèmes de posture.

Le mouvement de réinitialisation du bureau de Lavina inverse l’arrondi de la colonne vertébrale, améliore la posture et renforce la confiance en soi car il vous permet de vous asseoir un peu plus haut.

Pour essayer la réinitialisation du bureau :

• Amenez vos épaules jusqu’à vos oreilles. Déplacez-les ensuite vers l’arrière et vers le bas (comme si vous aviez dessiné une forme de bureau avec vos épaules)
• Vos omoplates doivent être placées plus bas dans la colonne vertébrale, votre poitrine doit être plus ouverte et votre dos doit être bien droit, avec votre cou dans une position neutre et détendue par rapport à votre colonne vertébrale.
• Faites ce mouvement régulièrement lorsque vous êtes assis à un bureau ou sur le canapé
• Vous pouvez combiner cela en vous levant de votre siège et en vous asseyant à nouveau pour activer les muscles de vos jambes.

Faites des flexions des biceps pendant que vous passez des appels

Vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères si vous en avez, ou vous pouvez même utiliser des bouteilles d’eau ou des boîtes de conserve.

Lavina a déclaré : « Insérez ceci pendant que vous êtes en ligne ou en réunion de travail virtuelle (assis avec la caméra éteinte).

“Cela renforce le haut du corps et les mollets et constitue une excellente alternative à la promenade si vous êtes coincé à votre bureau.”

Faites 15 répétitions pour un entraînement de 45 secondes, ou plus si vous utilisez des poids légers, a-t-elle conseillé.

Le canapé plonge pendant que vous regardez la télévision

Cet exercice peut vous aider à développer la force du haut de votre corps ainsi qu’à soulager les douleurs au dos et au cou.

Pour effectuer un plongeon sur le canapé :

• Asseyez-vous sur le bord du canapé et déplacez votre corps, en utilisant la force de vos bras pour vous aider à abaisser votre corps et à vous relever, tout en gardant les coudes tournés vers l’arrière derrière vous et vos doigts face à votre corps.
• Vous pouvez essayer cela avec les jambes tendues et les plier si le mouvement est trop délicat, ce qui enlèvera un peu de poids à vos bras.
• Faites 10 répétitions pendant les pauses publicitaires pendant que vous regardez la télévision.

Extensions de jambes pendant le dîner

Il s’agit d’un geste « caché » que personne ne saura même que vous faites sous la table du dîner.

Pour le réaliser :

• Alternez en soulevant une jambe du sol et en la tenant droite pour activer les muscles de vos cuisses et de vos quadriceps.
  Pour rendre ce mouvement plus difficile, maintenez votre jambe tendue pendant de plus longues périodes.

Faites quelques pompes en attendant que la bouilloire bout

Lavina a déclaré : « Chaque fois que je fais bouillir la bouilloire pour une tasse de thé ou de café, j’appuie contre la surface du comptoir.

“C’est un excellent exemple d’activité quotidienne dans laquelle vous êtes généralement inactif mais pouvez facilement faire de l’exercice – vous n’avez même pas besoin de prévoir du temps.”

Les étapes de cet exercice sont les suivantes :

• Placez vos mains sur le comptoir de la cuisine et penchez-vous en avant. Gardez le dos droit et le tronc serré. Amenez votre poitrine entre vos mains, pliez vos bras à 90 degrés
• Faites 10 pompes pour un entraînement rapide de 45 secondes.

Boxer avec des boîtes de conserve quand on a un moment libre

“Marchez ou faites du jogging tout en tendant les bras et en tenant des boîtes de conserve ou des haltères légers”, a-t-elle déclaré.

« Variez les coups de poing vers l’avant, vers le haut et sur les côtés. 45 secondes de cet exercice devraient vous essouffler.

Déstresser en se préparant à aller au lit

Pour terminer votre journée, Lavina a recommandé de s’allonger sur le lit, les jambes contre le mur ou la tête de lit.

Elle a ajouté : « Cette pose évacue toute la tension de vos jambes et améliore la circulation sanguine pendant que vous vous détendez sur votre lit ou sur le sol, les jambes contre un mur.

“De plus, des études ont montré que ce mouvement favorise une meilleure nuit de sommeil.”

Maintenez la pose pendant 45 secondes, ou jusqu’à trois minutes si vous avez le temps.