Restez en bonne santé lorsque vous voyagez au Japon grâce à ces conseils approuvés par les diététistes de Tokyo

Alors que le temps se réchauffe et que la saison des voyages passe à la vitesse supérieure, vous ne pensez probablement pas à la façon dont vous pourriez optimiser votre alimentation cet été. Pourtant, souffrir de problèmes de ventre comme la constipation, se sentir fatigué ou faire face à la déshydratation mettra certainement un frein à tous les projets de vacances.

Pour ceux qui souhaitent se sentir mieux en vacances, j’ai partagé quelques-unes de mes stratégies préférées pour résoudre les problèmes nutritionnels courants lors d’un voyage. Des problèmes digestifs aux excès de gourmandise, considérez ceci comme votre guide pour profiter de votre saison d’aventure la plus saine à ce jour.

Problème n°1 : Constipation

Les pruneaux contiennent un sucre alcoolisé appelé sorbitol qui a un effet laxatif naturel et peut prévenir la constipation en voyage. Image : Mayu78/Pixta

L’un des problèmes les plus courants qui touchent les voyageurs, en particulier ceux qui voyagent au Japon, est la constipation. Grâce à une forte consommation de riz blanc et de petites portions de fruits et de légumes riches en fibres, le régime alimentaire du voyageur japonais typique ne contribue guère à favoriser la régularité des selles. Ajoutez à cela une faible consommation d’eau et une perturbation de vos rythmes circadiens normaux et les choses peuvent aller de mal en pis.

Mes conseils

• Privilégier la fibre
  Le manque de ce nutriment essentiel, présent dans les aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses, est l’une des principales causes de la constipation. Dans cette optique, les voyageurs sujets à la constipation devraient s’efforcer d’augmenter leur consommation de ces aliments avant et pendant le voyage afin de garantir le bon fonctionnement de leur digestion. En plus d’obtenir des fibres grâce aux aliments entiers, les suppléments de fibres comme la cosse de psyllium sont connus pour être efficaces pour soulager la constipation. Lorsque vous ajoutez plus de fibres, assurez-vous d’augmenter lentement votre consommation et de boire plus de liquides pour éviter les ballonnements, les crampes ou l’aggravation de votre constipation.
• Focus sur les fruits anti-constipation
  En plus des aliments riches en fibres, certains fruits ont la réputation d’agir comme un stimulant naturel du bol. Ceux-ci incluent le kiwi, les poires et les pruneaux. Ces deux derniers fruits contiennent un sucre-alcool naturel appelé sorbitol, qui procure un léger effet laxatif et peut aider à ramollir les selles et à stimuler le tube digestif. Vous pouvez trouver des pruneaux, des kiwis et des poires – en saison – dans les épiceries japonaises ou dans les stands de fruits et légumes.
• Se déplacer
  L’activité physique, comme la marche, facilite la digestion en augmentant le flux sanguin vers les intestins. Passer de longues heures en voiture, en train ou en avion peut empêcher les gens de beaucoup se déplacer – alors essayez de vous dégourdir les jambes et de marcher une fois arrivé à destination.

Problème n°2 : Déshydratation

Même une légère déshydratation peut provoquer de la fatigue, des maux de tête et des problèmes digestifs, en particulier pendant les mois les plus humides du Japon. Image : amstockphoto/iStock

Passer des heures à visiter des sanctuaires et à se promener dans les villes peut laisser une personne desséchée. Cependant, de nombreuses personnes oublient de boire suffisamment d’eau en voyage, car trimballer une bouteille d’eau peut être fastidieux et acheter constamment des boissons coûte cher.

Renoncer à suffisamment de liquide peut avoir des conséquences, telles que des maux de tête et une constipation accrue. De plus, des recherches ont montré que même une légère déshydratation peut entraîner des difficultés de concentration, une mauvaise humeur et de la fatigue.

Mes conseils

• Hydratez-vous avant d’avoir soif
• S’appuyer sur votre mécanisme de soif pour vous dire quand boire n’est pas idéal, car la plupart des gens n’ont pas soif tant que leur corps n’est pas déjà déshydraté. Au lieu de cela, essayez de boire régulièrement tout au long de la journée et augmentez votre consommation les jours où il fait chaud dehors et lorsque vous êtes physiquement actif. En plus des liquides, vous pouvez également compter sur des aliments riches en eau comme les fruits et légumes pour une hydratation supplémentaire.

Problème n°3 : excès d’indulgence

Si vous consommez trop de nourriture ou de boissons lorsque vous voyagez, évitez de sauter des repas et respectez plutôt un horaire de repas régulier. Image : taka4332/iStock

Qu’il s’agisse d’une trop grande nourriture lourde ou d’un excès d’alcool, la gueule de bois, la léthargie ou les ballonnements peuvent nuire au plaisir de voyager.

Mes conseils

• Évitez de sauter des repas
  Bien qu’il soit acceptable d’honorer vos signaux de faim intérieurs en prenant un repas plus léger après avoir trop mangé ; sauter des repas, réduire considérablement votre consommation alimentaire ou attendre trop longtemps pour manger peut se retourner contre vous. Cela peut laisser les voyageurs piégés dans un cycle de restrictions et de frénésie en raison de sentiments de privation et d’indices de faim ignorés. Au lieu de cela, respectez un horaire de repas régulier et choisissez des aliments qui semblent nourrissants et encourageants plutôt que trop riches ou lourds.
• Essayez la stratégie « choisissez-en un »
  Dans l’excitation d’essayer tous les nouveaux aliments amusants qui s’offrent à vous en vacances, vous pouvez avoir l’impression que vous devez tout essayer en même temps. Si cela entraîne pour vous des problèmes de suralimentation ou de digestion, alors une façon différente d’envisager le choix alimentaire implique ce que j’appelle la stratégie « en choisir un ». Au lieu de manger de nombreux aliments riches à votre repas, choisissez un aliment ou une boisson qui vous passionne le plus. Pour certains, cela peut ressembler à un beau dessert, pour d’autres, il s’agit peut-être d’un verre de leur boisson alcoolisée préférée. Se concentrer sur ce que vous désirez le plus peut apporter un certain équilibre tout en vous permettant de savourer quelque chose d’amusant. Bien que ce ne soit pas une bonne stratégie pour tout le monde ou pour chaque repas, de nombreux patients me disent que cela les aide à apprécier encore plus leur nourriture, car ils ont pris la décision consciente et sans culpabilité de manger quelque chose de spécial.

Problème n°4 : Manque d’options saines

Faites le plein d’aliments sains dans les dépanneurs japonais ou dans les épiceries locales lorsque vous voyagez. Image : IYO/Pixta

Peut-être avez-vous un bon sens de l’équilibre en matière d’alimentation. Si vous aimez vous régaler avec des aliments nouveaux et amusants, vous aimez aussi ajouter des produits frais de saison ou vos aliments préférés riches en nutriments pour vous sentir bien. Pourtant, un commentaire que j’entends de la part de nombreux patients est qu’il peut être difficile de trouver des aliments sains lorsqu’on voyage au Japon. Dans une mer de supérettes et de vendeurs de rue, beaucoup ne savent pas où se tourner pour trouver quelque chose de plus nutritif.

Mes conseils

• Explorez des options saines dans le dépanneur japonais
  Des salades aux fruits frais, vous pourriez être surpris de voir combien d’aliments nutritifs sont disponibles chez konbini (magasins de proximité japonais). Consultez mon article précédent sur les collations saines des dépanneurs japonais pour découvrir mes choix de konbini préférés.
• Visitez votre épicerie locale
  Alors que certaines personnes sont impatientes de visiter des boutiques de souvenirs ou d’autres magasins en vacances, j’avoue que j’adore aller dans une épicerie locale partout où je suis en vacances. J’aime découvrir les spécialités régionales et les produits de saison, en plus de acheter des aliments et des collations nutritifs pour compléter tous nos repas à l’extérieur. Selon l’endroit où vous voyagez, vous pouvez également trouver des aliments frais et riches en nutriments sur les marchés alimentaires locaux ou chez les agriculteurs.

Avec un peu de planification et les conseils susmentionnés, voyager au Japon ou à travers le Japon cette saison peut améliorer votre santé tout en vous permettant d’explorer le meilleur de la cuisine japonaise.

À tous ceux qui voyagent au Japon, bon voyage et bon repas !

Victoria Lindsay, MS RD, est une diététiste et consultante en nutrition travaillant à la Tokyo Medical & Surgical Clinic et dans son cabinet privé basé à Tokyo. Pour nous contacter, veuillez visiter: www.victorialindsayrd.com.

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