À quel point les aliments ultra-transformés sont-ils vraiment mauvais ?

Au milieu des années 1990, Carlos Monteiro, chercheur en santé publique nutritionnelle au Brésil, a remarqué quelque chose d’alarmant : les taux d’obésité chez les enfants de son pays augmentaient rapidement.

Pour comprendre pourquoi, lui et ses collègues de l’Université de Sao Paulo ont examiné les données sur les habitudes d’achat alimentaire des ménages brésiliens pour voir si elles avaient changé au cours des dernières années. Les chercheurs ont constaté que les gens achetaient moins de sucre, de sel, d’huiles de cuisson et de produits de base comme le riz et les haricots, et davantage d’aliments transformés comme les sodas, les saucisses, les nouilles instantanées, le pain emballé et les biscuits.

Pour décrire cette deuxième catégorie d’aliments, l’équipe a inventé un nouveau terme : les aliments ultra-transformés, ou UPF, qu’ils associeront plus tard à la prise de poids chez les enfants et les adultes au Brésil.

Depuis lors, les scientifiques ont découvert des associations entre les UPF et une série de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité, les maladies gastro-intestinales et la dépression, ainsi que les décès précoces.

C’est préoccupant, disent les experts, puisque les aliments ultra-transformés sont devenus une partie importante de l’alimentation des gens dans le monde entier. Ils représentent par exemple 67 % des calories consommées par les enfants et adolescents aux États-Unis.

Mais de nombreuses questions demeurent. Que sont exactement les aliments ultra-transformés ? Et quelle est la force des preuves démontrant qu’ils sont nocifs ? Nous avons demandé à des experts de répondre à ces questions et à d’autres.

QUE SONT LES ALIMENTS ULTRA TRANSFORMÉS ?

Afin d’étudier les aliments en fonction de la manière dont ils ont été transformés, Monteiro et ses collègues ont développé un système de classification des aliments appelé Nova, du nom des mots portugais et latin signifiant « nouveau ». Depuis, il a été adopté par des chercheurs du monde entier.

Le système Nova trie les aliments en quatre catégories :

— Aliments non transformés ou peu transforméscomme les fruits et légumes frais ou surgelés, les haricots, les lentilles, la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le lait, le yaourt nature, le riz, les pâtes, la semoule de maïs, la farine, le café, le thé et les herbes et épices.

— Ingrédients culinaires transforméscomme les huiles de cuisson, le beurre, le sucre, le miel, le vinaigre et le sel.

— Les aliments transformés fabriqué en combinant des aliments de la catégorie 1 avec les ingrédients de la catégorie 2 et en les préservant ou en les modifiant par des méthodes relativement simples telles que la mise en conserve, la mise en bouteille, la fermentation et la cuisson au four. Ce groupe comprend le pain fraîchement sorti du four, la plupart des fromages et des légumes en conserve, les haricots et le poisson. Ces aliments peuvent contenir des conservateurs qui prolongent la durée de conservation.

— Aliments ultra-transformés fabriqué à l’aide de méthodes industrielles et d’ingrédients que vous ne trouverez généralement pas dans les épiceries, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les huiles hydrogénées et les protéines concentrées comme l’isolat de soja. Ils contiennent souvent des additifs tels que des arômes, des colorants ou des émulsifiants pour les rendre plus attrayants et plus savoureux. Pensez aux sodas et boissons énergisantes, aux chips, aux bonbons, aux yaourts aromatisés, à la margarine, aux nuggets de poulet, aux hot-dogs, aux saucisses, aux viandes pour le déjeuner, aux macaronis au fromage en boîte, aux préparations pour nourrissons et à la plupart des pains emballés, aux laits végétaux, aux substituts de viande et aux céréales pour petit-déjeuner.

« Si vous regardez la liste des ingrédients et voyez des choses que vous n’utiliseriez pas dans la cuisine maison, alors il s’agit probablement d’un aliment ultra-transformé », a déclaré Brenda Davy, professeur de nutrition à Virginia Tech.

Le système Nova ne classe notamment pas les aliments en fonction de nutriments tels que les graisses, les fibres, les vitamines ou les minéraux. C’est « indépendant de la nutrition », a déclaré Maya Vadiveloo, professeur agrégée de nutrition à l’Université de Rhode Island.

Cela a conduit à un débat parmi les experts en nutrition quant à savoir si cela est utile pour décrire la santé d’un aliment, en partie parce que de nombreux UPF – comme les pains à grains entiers, les yaourts aromatisés et les préparations pour nourrissons – peuvent fournir des nutriments précieux, a déclaré Vadiveloo.

Les aliments ultratransformés sont-ils nocifs ?

La plupart des recherches reliant les UPF à une mauvaise santé sont basées sur des études observationnelles, dans lesquelles les chercheurs interrogent les gens sur leur régime alimentaire et suivent ensuite leur état de santé sur de nombreuses années. Dans une vaste revue d’études publiée en 2024, des scientifiques ont rapporté que la consommation d’UPF était associée à 32 problèmes de santé, les preuves les plus convaincantes étant les décès liés aux maladies cardiaques, au diabète de type 2 et aux problèmes de santé mentale courants tels que l’anxiété et la dépression.

De telles études sont précieuses, car elles peuvent porter sur de grands groupes de personnes – l’examen de 2024 incluait les résultats de près de 10 millions de personnes – au cours des nombreuses années que peuvent prendre les maladies chroniques pour se développer, a déclaré Josiemer Mattei, professeur agrégé de nutrition à l’Institut. École de santé publique Harvard TH Chan. Elle a ajouté que la cohérence du lien entre les UPF et les problèmes de santé a renforcé sa conviction qu’il existait un réel problème avec ces aliments.

Mais les études observationnelles ont également des limites, a déclaré Lauren O’Connor, scientifique en nutrition et chercheuse en santé publique qui travaillait auparavant au ministère de l’Agriculture et aux National Institutes of Health. Il est vrai qu’il existe une corrélation entre ces aliments et les maladies chroniques, a-t-elle déclaré, mais cela ne signifie pas que les UPF sont directement à l’origine d’une mauvaise santé.

O’Connor s’est demandé s’il était utile de regrouper des aliments « absolument différents » – tels que les Twinkies et les céréales pour petit-déjeuner – dans une seule catégorie. Certains types d’aliments ultra-transformés, comme les sodas et les viandes transformées, sont plus clairement nocifs que d’autres. En revanche, les UPF tels que les yaourts aromatisés et les pains à grains entiers ont été associés à un risque réduit de développer un diabète de type 2.

Des essais cliniques sont nécessaires pour vérifier si les UPF causent directement des problèmes de santé, a déclaré O’Connor. Une seule étude de ce type, de petite envergure et présentant certaines limites, a été réalisée, a-t-elle déclaré.

Dans cette étude, publiée en 2019, 20 adultes de différentes tailles ont vécu dans un hôpital de recherche des National Institutes of Health pendant quatre semaines. Pendant deux semaines, ils ont mangé principalement des aliments non transformés ou peu transformés, et pendant encore deux semaines, ils ont mangé principalement des UPF. Les régimes contenaient des quantités similaires de calories et de nutriments, et les participants pouvaient manger autant qu’ils le souhaitaient à chaque repas.

Au cours de leurs deux semaines de régime ultra-transformé, les participants ont pris en moyenne 2 livres et ont consommé environ 500 calories de plus par jour qu’avec le régime non transformé. Pendant leur période de régime non transformé, ils ont perdu environ 2 livres.

Cette découverte pourrait aider à expliquer le lien entre les UPF, l’obésité et d’autres conditions métaboliques, a déclaré Kevin Hall, chercheur en nutrition et métabolisme aux National Institutes of Health, qui a dirigé l’essai. Mais l’étude doit être reproduite, ce que Hall est en train de faire actuellement.

POURQUOI UPFS PEUT-IL ÊTRE NOCIF ?

Il existe de nombreuses « opinions bien arrêtées » sur les raisons pour lesquelles les aliments ultra-transformés sont malsains, a déclaré Hall. « Mais il n’existe en réalité pas beaucoup de données scientifiques rigoureuses » sur la nature de ces mécanismes, a-t-il ajouté.

Parce que les UPF sont souvent bon marché, pratiques et accessibles, ils remplacent probablement les aliments plus sains de notre alimentation, a déclaré Hall.

Mais lui et d’autres scientifiques pensent que ces aliments pourraient avoir des effets plus directs sur la santé. Il est facile de les manger avec excès, peut-être parce qu’ils contiennent des combinaisons difficiles à résister de glucides, de sucres, de graisses et de sel, qu’ils sont riches en calories et faciles à mâcher. Il est également possible que les pics de glycémie qui en résultent endommagent les artères ou accélèrent l’inflammation, ou que certains additifs alimentaires ou produits chimiques interfèrent avec les hormones, provoquent des « fuites » intestinales ou perturbent le microbiome intestinal.

Les chercheurs, dont Hall et Davy, commencent à mener de petits essais cliniques qui testeront certaines de ces théories. De telles études pourraient aider à identifier les UPF les plus nocifs et même suggérer comment les rendre plus sains, a déclaré Hall.

La plupart des chercheurs pensent que les aliments sont nocifs de diverses manières. « Dans le domaine de la nutrition, il est rare qu’un seul facteur explique pleinement la relation entre les aliments et certains résultats pour la santé », a déclaré Vadiveloo.

QUE DEVRONS-NOUS FAIRE À PROPOS DES ALIMENTS ULTRA-TRAITÉS ?

En 2014, Monteiro a contribué à la rédaction de nouvelles directives alimentaires pour le Brésil conseillant aux gens d’éviter les aliments ultra-transformés.

D’autres pays comme le Mexique, Israël et le Canada ont également explicitement recommandé d’éviter ou de limiter les UPF ou les « aliments hautement transformés ». Les directives alimentaires américaines ne contiennent pas de tels conseils, mais un comité consultatif étudie actuellement les données probantes sur la façon dont les UPF peuvent affecter la prise de poids, ce qui pourrait influencer les directives de 2025.

Il est difficile de savoir quoi faire à propos des UPF aux États-Unis, où une grande partie des aliments sont déjà ultra-transformés et où les personnes aux revenus les plus faibles peuvent en dépendre particulièrement, a déclaré Hall.

« En fin de compte, ils constituent une source importante de nourriture, et la nourriture reste de la nourriture », a ajouté Mattei. « Nous ne pouvons vraiment pas les calomnier », a-t-elle déclaré.

Alors que les recherches se poursuivent, les avis des experts diffèrent sur la manière dont les gens devraient aborder les FPU. Monteiro a déclaré que la solution la plus sûre est de les éviter complètement – ​​d’échanger du yaourt aromatisé contre du yaourt nature avec des fruits, par exemple, ou d’acheter un pain frais dans une boulangerie locale au lieu du pain emballé, si vous pouvez vous le permettre.

Vadiveloo a suggéré une stratégie plus modérée, axée sur la limitation des UPF qui ne fournissent pas de nutriments précieux, comme les sodas et les biscuits. Elle a également recommandé de manger davantage de fruits, de légumes, de grains entiers (ultra-transformés ou non), de légumineuses, de noix et de graines.

Cuisinez à la maison autant que vous le pouvez, en utilisant des aliments peu transformés, a déclaré Davy. « Nous ne pouvons pas vraiment dire grand-chose au-delà de cela à ce stade. »

Cet article a été initialement publié dans le New York Times.