quels sont ses bienfaits ?

Maintenir une activité physique pendant la grossesse est important pour être en forme, soulager les douleurs et préparer l'accouchement. Bien sûr, celle-ci doit être adaptée au corps de la femme enceinte qui évolue au fil des mois. En mêlant des exercices de respiration et des mouvements lents, le yoga prénatal est une discipline idéale pour les futures mamans.

Qu'est-ce que le yoga prénatal ?

Le yoga prénatal reprend les bases du hatha yoga et du yin yoga, en adaptant les postures aux femmes enceintes. Il coordonne les mouvements du corps à ceux de la respiration. Pour que la pratique soit la plus confortable possible, des supports, tels que des briques, des coussins ou un Swiss Ball, permettent de soulager le bassin et les articulations.

Bien plus qu'un sport doux, le yoga prénatal est avant tout un moment privilégié. “C'est un temps pour s'écouter et établir une connexion avec son bébé”, précise Noreen. “Sans oublier que c'est une discipline recommandée par les professionnels de santé de par les bénéfices qu'elle apporte, tant au niveau physique, qu'émotionnel.ajoute-t-elle.

Quels sont les bienfaits des séances de yoga prénatal pour les femmes enceintes ?

La pratique du yoga prénatal permet, tout d'abord, de soulager les maux physiques de la femme enceinte tout au long de sa grossesse. C'est une période où le corps change énormément afin de suivre le développement du bébé, et faire face, par conséquent, à un poids supplémentaire. “Les douleurs peuvent alors se situer au niveau des articulations, du bassin ou du dos. Elles peuvent être dues également aux organes qui bougent de façon inhabituelle”, explique la professeure.

La séance de yoga prénatal est un rendez-vous que l'on prend avec soi. C'est un temps pour revenir à son corps, observer ses sensations et se connecter à sa respiration. “Les exercices de respiration permettre de revenir dans l'instant présent et d'apaiser le stress, dû au mental qui s'agite”, note Noreen. “Ils ont aussi un effet positif sur la gestion des émotions, en activant le système nerveux parasympathique, qui favorise l'apaisement.”, explique la spécialiste. Ainsi, le yoga prénatal permet d'accueillir avec plus de sérénité les modifications hormonales qu'implique la grossesse.

Yoga prénatal, la méthode de Gasquet : quelles sont ses spécificités ?

C'est le Dr Bernadette de Gasquet qui a fondé la méthode du yoga prénatal en France dans les années 80. Pionnière, elle est l'une des premières féministes à militaire pour que le corps de la femme soit mieux représenté dans les livres d' anatomie, ses représentations étant inexactes. Peu écoute à l'époque, elle décide, à l'approche de ses 40 ans, de se lancer dans huit années de médecine afin de légitimer ses propositions et valider une méthode de yoga sécuritaire pour la maman et le bébé.

Sa vision du yoga prénatal repos sur l'Approche Posturo-Respiratoire (APOR). Une méthode conçue pour renforcer les abdominaux profonds et le périnée, sans augmenter la pression intra-abdominale. Elle repose sur 3 éléments-clés :

• la posture : un étirement axial de la colonne vertébrale ;
• La respiration abdominale ;
• La mobilisation du périnée.

“Bien évidemment, ces trois principes sont valables bien au-delà de la maternité”souligne la professeure de yoga.

Quand commencer les cours de yoga prénatal ?

Selon Noreen, professeur de yoga basée à Marseille, les futures mamans peuvent commencer les séances de yoga prénatal dès le troisième mois de grossesse. “Mais peu de femmes viennent à ce moment-là. Elles sont encore relativement en forme à ce stade-là, leur ventre étant peu arrondi”note le professeur de yoga.

Jusqu'à quel stade de la grossesse faire du yoga prénatal ?

Les cours de yoga prénatal peuvent être pratiqués jusqu'à la fin de la grossesse, à condition que la future maman ne présente pas de problèmes de santé en particulier. “Les femmes enceintes peuvent bouger jusqu'au neuvième mois, sauf si bien, elles sont sûres à la demande de leur médecin”, précise Noreen. L'important étant de s'écouter et de ne jamais forcer, n'hésitez pas à adapter les postures à vos besoins avec l'aide de votre professeur. Aussi en cas de doutes, tenez informé votre professeur des derniers rendez-vous de suivi obstétrical.

Les cours de yoga prénatal se déroulent généralement en petits groupes. Certains professeurs, comme Noreen, font le choix de limiter leurs cours à 5 personnes maximum. “En petit comité, je peux mieux observer les participants pour ne pas qu'elles se fassent mal, car c'est tout de même un public qui nécessite une attention particulière., explique le professeur de yoga. “JElya une forme de responsabilité pour tout professeur de yoga, mais d'autant plus en yoga prénatal”ajoute-t-elle.

De plus, les séances étant collectives, les femmes présentes ne sont pas toujours au même stade de la grossesse. “C'est pourquoi, je m'intéresse à elles au cas par cas, en leur proposant des postures et des accessoires en fonction de leurs besoins.”, précise Noreen. La santé mentale étant tout aussi importante, Noreen prend également le temps dans ses cours de demander aux futures mamans comment elles vont. “Il est important de leur poser la question, car au-delà du yoga prénatal, beaucoup de choses se jouent pendant la grossesse. Les mamans étant beaucoup plus sensibles à cette période”, note le professeur. En plus des bienfaits du yoga dont les mamans bénéficient, les cours représentent un moment convivial où l'on rencontre d'autres mamans.

Après un temps d'échanges, le cours est rythmé par une série de postures, d'étirements et des exercices de respiration. Le moment idéal pour explorer avec votre professeur les postures qui peuvent soulager les douleurs, notamment en cas de contractions au troisième trimestre, et trouver celles qui correspondent le mieux à la position du bébé en vue de l'accouchement. La séance se termine ensuite par un moment de détente en position allongée ou sur le côté.

Des exemples de postures pour soulager les maux de la grossesse ?

Pratiqué régulièrement, le yoga prénatal favorise une bonne mobilité du bassin, augmente la tonicité musculaire tout en douceur et permet d'adopter les bons réflexes respiratoires pendant les heures de travail. Le professeur veille alors à corriger le placement dans les postures, afin de faciliter la respiration.

Selon Noreen, la priorité est d'avoir la colonne vertébrale bien étirée, en éloignant les épaules du bassin, afin de favoriser l'étirement du coccyx jusqu'au sommet du crâne. Le professeur de yoga suggère quelques idées de postures à privilégier :

• Les variantes de la posture Malasana

La posture consiste à être accroupie, en ayant les genoux, les talons près des fesses ou de l'arrière des cuisses. Elle est idéale pour relâcher les tensions au niveau de l'articulation sacro-iliaque et dans le bas du dos. Si la véritable posture est déconseillée aux femmes enceintes, voici une variante adaptée : asseyez-vous sur un ballon ou sur petite chaise, avec le dos en appui contre un mur pour éviter la gêne dans les chevilles et maintenir le dos bien tiré. Prenez soin de garder les pieds parallèles écartés à la largeur du bassin. Ici, ce dernier est en antéversion, c'est-à-dire avec le sacrum incliné vers l'intérieur.

• Les postures à quatre pattes

Les positions à quatre pattes sont fondamentales aussi bien en obstétrique qu'au yoga. Ce sont des postures à partir desquelles l'ensemble du corps peut être tonifié. “On ressent mieux la respiration, car on ne lutte plus contre la gravité”, explique Noreen. “Par l'effet de l'apesanteur, les organes se développent sur toute la sangle abdominale, permettant une plus grande distance entre le diaphragme et le plancher pelvien. Ce qui est essentiel pour la femme enceinte”ajoute l'experte.

C'est la posture du grand repos, qui consiste à être allongé sur le sol. Dans cette position, l'utilisation des accessoires est recommandée. “Je demande toujours aux mamans de venir avec leur coussin d'allaitement. Il nous est utile dans de nombreuses postures et notamment celle de shavasana”, conseille Noreen. Une galette peut également être placée sous les fesses en cas de sacrum bombé.

Par mesure de prudence, mieux vaut essayer ces positions avec l'aide d'un professionnel formé au yoga prénatal les premières fois.

Doit-on prendre des précautions pour pratiquer le yoga prénatal ?

Le yoga prénatal est tellement doux qu'il n'y a pas de véritables contre-indications. Sauf, bien sûr, en cas d'alitement. “Toutefois, si les mamans ont des dépressions, de fortes douleurs ou des contractions, il est recommandé d'appeler son médecin plutôt que d'aller à son cours de yoga prénatal.”rappelle le professeur de yoga.

Quel autre type de yoga puis-je pratiquer enceinte ?

Si les futures mamans sont sportives, elles peuvent adapter les postures de hatha yoga ou de yin yoga au fur et à mesure de leur grossesse. “Une maman qui fait beaucoup de yoga est généralement à l'écoute de son corps et va connaître ses limites”, souligne Noreen. “Néanmoins, beaucoup de mamans sont déconnectées de celui-ci. Ces personnes-là ont d'autant plus besoin d'être accompagnées dans la pratique”ajoute le spécialiste.

Quelles postures éviter une enceinte ?

De manière générale, les femmes enceintes ont des articulations très lâches. “De ce fait, elles doivent veiller à ne pas aller trop loin dans l'étirement, au risque de se faire mal.”, prévient le professeur. Prenant en compte la physionomie de la femme enceinte, le yoga prénatal écarte certaines postures, telles que :

• Les postures sur le ventre ;
• Les postures d'équilibre en inversion, comme Sirasana ;
• Les torsions qui peuvent mal oxygéner le fœtus ;
• Les croisements de jambes assises, qui peuvent entraîner la circulation sanguine ;
• Les planches qui sollicitent trop les abdominaux, et qui, par effet de ricochet, peuvent entraîner une diastase. C'est-à-dire un écartement des abdominaux superficiels.

Il est préconisé également de ne pas tester le yoga bikram durant cette période. Cette pratique effectuée dans une pièce chauffée à plus de 40° pourrait entraver la respiration et le niveau d'hydratation.

Faire du yoga prénatal avec ma sage-femme, c'est possible ?

Les cours de yoga prénatal peuvent être dispensés par des professeurs formés spécifiquement à cette discipline, mais aussi par des professionnels de la santé.

Formation en yoga prénatal : qui peut donner des cours ?

En effet, beaucoup de cours de yoga prénatal sont également encadrés par des médecins ou des sages-femmes qui y sont formées. D'ailleurs, ces cours peuvent être assimilés à des séances de préparation à l'accouchement et être remboursés par l'Assurance Maladie s'ils sont animés par une sage-femme ou un médecin.