Tout savoir sur le yoga nidra, pour mieux dormir

Traduction littérale de « yoga du sommeil » en sanskrit, le yoga nidra est une « expérience méditative à l'horizontale, un état d'être sans effort » décrit Luc Biecq dans son ouvrage. Bien que ses origines remontent à plus de deux mille cinq cents ans en Inde, soit quelques siècles avant notre ère, cette pratique n'a été popularisée qu'au milieu du XXe siècle par Swami Satyananda Saraswati, maître de yoga indien qui a fondé la Bihar School of Yoga. Elle a rapidement traversé les frontières occidentales, répondant à un fort besoin de reconnexion, de lâcher prise et de bien-être mental.

« Le yoga nidra, c'est avant tout une approche d'un état de repos. C'est s'autoriser un temps à ne rien faireet c'est très difficile dans le rythme effréné des sociétés occidentales » souligne l'auteur.

Point de postures (asanas), ni d'enchaînements, ni même d'exercices de respiration (pranayama), le yoga nidra se pratique en posture confortable, sans bouger.

Une séance dure entre 10 minutes et une heure et se déroule en une dizaine d'étapes successives.

Une première étape de bienvenueoù le guide yogi, réel ou virtuel, invite ses élèves à trouver la meilleure position possible – que ce soit sur un tapis de yoga, assis dans un fauteuil ou même allongé dans un lit – pour entrer dans la séance.

Salle de bains privée l'étape dite d'ancrage « c'est la mise en éveil de tous les sens, en invitant les élèves à prendre conscience des sensations des vêtements sur la peau, de la chaleur de la pièce, des bruits ambiants, des odeurs… », décrit Luc Biecq. Un « sankalpa » (vœux en sanskrit), à savoir une promesse faite à soi-même (par exemple : « Je suis libre de toutes dépendances »), est choisi par l'élève. « Cette intention posée sur la pratique et comme une graine que l'on plante en début de cours et qui germe tout au long de la séance, dans l'inconscient du yogi », raconte notre interlocuteur.

Vient après l'étape dite de « rotation de la conscience »ou de scan corporel. L'enseignant nomme toutes les parties du corps du somment du crâne vers les orteils, sur lesquelles l'élève doit tour à tour apporter toute sa conscience. C'est le moment où l'esprit s'évade.

Place ensuite à la conscience de la respiration et le travail sur le souffle. « Souvent les gens n'ont aucune écoute de leur corps. Le souffle permet de se relier à lui, et à ses ressentis » nous explique l'auteur.

Puis, le cœur de la séance tourne autour de la visualisation, qui peut être plus ou moins créatif selon l'enseignant. Il peut s'agir par exemple d'une promenade au bord de la mer, en montagne, d'un vol dans les nuages, ou encore de s'imaginer en arbre, racines ancrées dans la terre, branches balayées par le vent… « La visualisation est presque toujours rattachée à la nature, car elle possède un puissant pouvoir apaisant et antistress » raconte l'enseignant de Yoga Nidra.

La fin de la séance passe enfin par un rappel du sankalpa évoqué en début de séance, puis un retour progressif à l'état de conscience. La clôture se fait souvent à l'aide des mantras Om (vibration divine primitive de l'Univers) et Shantih (« paix » en sanskrit).

S'il n'est pas toujours conseillé de faire du sport juste avant de se coucher, le yoga nidra échappe à cette règle… et pour cause : cette discipline est assez éloignée de l'activité sportive ! Le yoga nidra peut donc tout à fait se pratiquer le soir, juste avant de s'endormir, mais ça n'est pas pour autant une obligation. Une séance le matin ou en milieu de journée sera tout aussi bénéfique pour le sommeil nocturne.

Une étude scientifique récente, publiée dans la revue Un de plus en décembre 2023 (source 1), a confirmé les bienfaits du yoga nidra, que ce soit sur la santé (en particulier les capacités cognitives, d'apprentissage et de la mémoire) ou sur la qualité du sommeil. Dans le cadre de l'étude, les séances de 20 minutes de yoga nidra étaient pratiquées dans la matinée pendant deux semaines d'affilée. Les résultats observés : une augmentation de l'efficacité du sommeil, une réduction des réveils nocturnes et une significative du sommeil carême. « Il est probable qu'une réduction de la pulsion sympathique et une augmentation de la pulsion parasympathique se produisent en raison de la pratique du yoga nidra pendant les heures du matin, entraînant une du sommeil lent plus tard dans la nuit » indiquant les auteurs de l'étude.

Pour certaines personnes, c'est le soir juste avant de s'endormir et directement dans son lit, que le yoga nidra est le plus efficace pour un endormissement rapide. « On peut alors laisser une petite lumière douce et tamisée pendant la pratiquepuis l'éteindre à la fin de la séance, pour bien distinguer la pratique de l'endormissement » conseille l'auteur et l'enseignant.

Tout le monde le sait, la respiration est physiologique et indispensable à la vie, puisqu'elle permet d'oxygéner les muscles, le cerveau et les organes vitaux. Mais lorsque l'on souffre de stress, notre respiration est perturbée et anarchique : on a comme « le souffle court ». Retrouver une bonne respiration permet alors de rééquilibrer son état émotionnel et d'entrer dans un état de relaxation.

La respiration profonde et l'état de relaxation qui en découle, permettent de réduire considérablement la production de noradrénaline et de cortisol, deux hormones responsables du stress. En se détendant et en régulant la respiration, le système nerveux parasympathique est activé, ce qui favorise un état de calme propice à l'endormissement.
Ils permettent également de réduire les tensions accumulées dans le corps, ce qui contribue à soulager les douleurs musculaires et prévenir les inconforts qui pourrait perturber le sommeil.

La pratique du yoga nidra, si elle n'est pas basée sur des exercices de respiration, pousse à l'écouter sans effort, à la laisser se réguler et se calmer intuitivement. Les inspirations et les expirations sont ainsi naturellement allongées, pour favoriser l'atteinte de l'état de repos et de relaxation estimé. Plus naturel que les somnifères et autres anxiolytiques, et garanti sans effets secondaires !

Pour les adeptes et inconditionnels du yoga postural, certaines asanas (postures) sont recommandées en fin de journée, pour rejoindre plus facilement les soutiens-gorge de Morphée.

Balasana (la posture de l'enfant) : Installé à genoux, les fesses posées sur les talons, genoux écartés à la largeur des hanches, le buste est penché vers l'avant pour venir déposer le devant et la poitrine sur le sol. Cette posture aide à calmer l'esprit et à étirer le dos, les hanches et les cuisses. Elle favorise la détente et peut être pratiquée le soir pour atteindre un état de détente physique avant de se coucher.

Viparita Karani (la posture des jambes en appui contre le mur) : Allongé sur le dos, jambes levées et appuyées contre un mur. Cette posture d'inversion permet au sang d'affluer vers la tête et d'abaisser le rythme cardiaque. Elle aide également à soulager la tension dans les jambes, à apaiser le système nerveux et à favoriser la circulation sanguine, ce qui peut faciliter l'endormissement.

Supta Baddha Konasana (la posture de la déesse du sommeil) : Allongé sur le dos, les genoux sont pliés et les pieds sont joints, laissant les genoux s'ouvrir sur les côtés. Les bras étendus sont légèrement écartés du corps, paumes de main vers le ciel. Cette posture aide à ouvrir les hanches et à relâcher les tensions dans le bas du corps, favorisant ainsi la relaxation et le sommeil.

Savasana (la posture du cadavre) : Savasana est une posture de relaxation profonde, qui est adoptée à la fin de chaque pratique de yoga postural. Couché sur le dos, les bras et les jambes étendues, paumes de mains face au ciel et les yeux fermés, cette posture permet de relâcher complètement le corps et l'esprit, favorisant ainsi un état de détente propice à l'endormissement.

Mais plus encore que les asanas, certains exercices de respiration profonde et consciente (pranayamas) peuvent aider à calmer l'esprit et à réduire le stress, ce qui favorise un sommeil plus profond et réparateur. Des techniques telles que la respiration abdominale, la respiration alternée des narines (Nadi Shodhana) ou la respiration en 4-7-8 sont particulièrement efficaces pour induire la relaxation et préparer le corps au sommeil.