La thérapie est souvent un élément essentiel du traitement des problèmes de santé mentale comme la dépression ou l’anxiété. Qu’êtes-vous censé faire si vous n’en avez pas les moyens ? Même avec des paiements dégressifs, la thérapie peut être coûteuse. Services de thérapie en ligne comme Meilleure aide et Espace de discussion rendez-le plus abordable, entre 60 et 90 dollars par séance, mais ce n’est toujours pas dans le budget de nombreuses personnes. Sans oublier que les thérapeutes n’acceptent pas toujours de nouveaux patients.
La thérapie sera toujours la référence en matière de traitement de santé mentale, mais les circonstances peuvent la rendre temporairement impossible. Cela ne veut pas dire que votre santé mentale doit en souffrir. Essayez d’utiliser ces quatre conseils pour améliorer votre bien-être mental sans dépenser d’argent.
Découvrez également comment naturellement traiter la dépression et l’anxiété et les façons dont vous pouvez donnez-vous un boost de bonheur chaque jour.
1. Utilisez des applications de santé mentale pour suivre les progrès quotidiens
Les applications de santé mentale offrent des ressources aux personnes qui, autrement, ne pourraient pas les obtenir. Bien qu’elles ne remplacent pas la thérapie et ne puissent pas diagnostiquer les maladies, les applications de santé mentale comme Moodfit et Sanvello sont d’excellents outils à utiliser dans votre parcours de bien-être mental. Les meilleures applications de santé mentale va vous aider soulager le stress et l’anxiété et vous apprendra à gérer les symptômes à l’avenir.
Il existe une grande variété de ce que ces applications offrent et des fonctionnalités intégrées. Beaucoup proposent un excellent catalogue de ressources pédagogiques pour vous aider à en apprendre davantage sur les conditions et à adapter les stratégies d’adaptation pour les gérer au quotidien.
Les applications de santé mentale peuvent également vous rappeler de vous surveiller. La plupart envoient des notifications push tout au long de la journée, qui peuvent être utilisées comme indicateur pour arrêter et évaluer ce que vous ressentez.
2. Mettez en œuvre vous-même des stratégies de thérapie cognitivo-comportementale
Thérapie cognitivo-comportementale est couramment utilisé pour traiter la dépression, l’anxiété et la dépendance. Les stratégies et outils de TCC sont destinés à être utilisés en dehors des séances de thérapie et utilisés dans la vie quotidienne.
C’est ce qu’on appelle une thérapie autonome. Encore une fois, cela ne remplace pas la thérapie traditionnelle avec un professionnel, mais cela peut compléter vos efforts de santé mentale lorsque vous n’avez pas accès à une thérapie par la parole. Cette stratégie d’auto-assistance est mieux réservée aux personnes présentant des symptômes modérés qui n’affectent pas les tâches quotidiennes.
Une revue systématique de 33 études a révélé que les traitements d’auto-assistance peuvent réduire l’anxiété et la dépression. Les résultats de la thérapie autodirigée étaient « modérés », selon la revue. Les gens ne se sentaient donc pas mieux à 100 %, mais ils déclaraient se sentir moins anxieux ou déprimés. Si vous êtes intéressé par des stratégies de thérapie autonome pour améliorer votre bien-être mental, nous vous recommandons de consulter la liste de livres de l’Association for Behavioral and Cognitive Therapies. Les livres figurant sur la liste ont reçu un « sceau de mérite ».
Techniques courantes d’autothérapie :
- Journalisation : Écrire vos pensées et vos sentiments et y réfléchir peut vous aider à identifier les pensées et les comportements négatifs. Une fois que vous en êtes conscient, vous pouvez prendre des mesures significatives pour apporter des changements.
- Cours guidés : Avec une thérapie autonome, vous devez commencer quelque part. Des cours guidés peuvent vous aider à apprendre des méthodes et des tactiques de gestion quotidienne. Vous pouvez consulter la National Alliance on Mental Illness pour son répertoire d’éducation en santé mentale.
- Applications de santé mentale : De nombreuses applications de santé mentale utilisent des techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour réduire l’anxiété et aider à gérer les symptômes.
3. Restez connecté aux autres
Il est important d’entrer en contact avec d’autres personnes, en particulier avec celles qui vivent des choses similaires. Des études montrent que se connecter aux autres peut donner un sens et un but et réduire la solitude. La thérapie de groupe ou les groupes de soutien sont généralement dirigés par un professionnel de la santé mentale ou un chef de groupe et peuvent être peu coûteux ou gratuits. Que ce soit entre amis, en famille ou avec des inconnus, partager vos ressentis et vos expériences est essentiel.
Vous pouvez également utiliser le site Web de l’Administration des services de toxicomanie et de santé mentale pour localiser les ressources communautaires près de chez vous.
Les liens avec les gens ne sont pas les seuls à pouvoir améliorer votre santé mentale. Les animaux de compagnie et les animaux peuvent réduire les niveaux de stress et d’anxiété. Prenez le temps de passer du temps avec votre animal de compagnie : jouez avec votre chien, serrez votre chat dans vos bras. Si vous n’avez pas d’animal de compagnie, vous pouvez faire du bénévolat dans un refuge pour animaux local ou dans une société humanitaire. Accueillir ou garder des animaux est également une option.
4. Pratiquez la pleine conscience et la méditation
La méditation a une histoire qui remonte à des milliers d’années, mais elle est devenue ces dernières années une pratique extrêmement populaire pour soulager le stress. La pleine conscience vous aide à devenir plus à l’écoute de ce que vous ressentez et pensez, ce qui vous aide à gérer vos pensées et vos émotions plus efficacement, plutôt que de vous laisser submerger par elles. La pleine conscience utilise des techniques comme la méditation et respiration pour améliorer votre santé mentale.
La pleine conscience peut vous aider gérer les symptômes de l’anxiété et d’autres troubles de santé mentale en vous aidant à comprendre et à gérer ce que vous ressentez. Des études montrent que la méditation peut aider à réduire le stress, à atténuer les symptômes de dépression ou d’anxiété et à vous aider à dormir. L’accent est mis sur l’intégration de l’esprit et du corps, ce qui peut vous aider à améliorer votre bien-être mental.
Vous pouvez aussi utiliser applications de méditation pour réduire le stress et vous aider à maintenir votre régime de pleine conscience. Ces applications gratuites ou peu coûteuses sont idéales pour les débutants.
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Autres conseils pratiques pour améliorer votre santé mentale sans thérapie
- Exercice: Plusieurs avantages pour la santé mentale sont associé à l’exercice, comme soulager l’anxiété ou améliorer votre humeur. L’exercice peut également renforcer votre confiance en vous et libérer des endorphines. Vous n’êtes pas obligé de vous lancer directement dans le levage de charges lourdes ; n’importe quel exercice peut aider.
- Sortez et profitez du soleil : La lumière du soleil stimule la sérotonine dans le cerveau, ce qui peut améliorer votre humeur. Lorsque vous ne prenez pas assez de soleil, votre taux de sérotonine chute, entraînant un trouble affectif saisonnier.
- Donnez la priorité à votre sommeil : Un mauvais sommeil est lié à un risque plus élevé d’anxiété ou de dépression, de mauvaise humeur et de niveaux de stress plus élevés. Donnez la priorité à votre sommeil en respectant votre routine du coucher : préparez-vous à vous coucher en faisant quelque chose de relaxant, visez la même heure de coucher chaque soir et éteignez vos écrans.
- Prenez du recul par rapport aux réseaux sociaux : L’utilisation constante des médias sociaux peut augmenter les symptômes d’anxiété et de dépression. UN désintoxication numérique peut être justifié si vous vous comparez aux autres en ligne ou si vous remarquez une baisse de votre santé mentale. Commencez par limiter votre temps sur réseaux sociaux. Ensuite, essayez de consacrer ce temps à des choses que vous aimez ou à des personnes avec qui vous aimez passer du temps.
Quand dois-je consulter un thérapeute ?
La thérapie autonome et les tactiques de bien-être sont extrêmement utiles, mais elles ne constituent pas la solution ultime à la santé mentale. Le temps passé en face-à-face avec un thérapeute agréé est essentiel pour les personnes souffrant de maladies et de symptômes graves.
La première chose à faire est de vérifier votre assurance. L’assurance fournie par l’employeur et Medicaid peuvent couvrir les dépistages, la psychothérapie et les conseils. Votre couverture d’assurance dépendra de votre état et de votre plan de santé, mais de nombreux plans incluent une couverture de santé mentale pour les thérapeutes en réseau.
En savoir plus: Comment trouver le meilleur thérapeute près de chez vous
Vos finances ne devraient pas vous empêcher d’obtenir l’aide dont vous avez besoin. Cela peut nécessiter des recherches sur les thérapeutes et les programmes, mais il existe des options peu coûteuses.
- Paiements dégressifs : Certains thérapeutes proposent des tarifs dégressifs : vous payez ce que vous pouvez vous permettre. Le coût sera basé sur vos revenus. Tous les thérapeutes ne proposent pas cela, mais beaucoup le font.
- Services à faible coût ou gratuits : Certains thérapeutes proposent des conseils à faible coût ou gratuits pour des séances individuelles et de groupe. Si vous habitez à proximité d’un collège ou d’une université, le département d’études supérieures peut proposer des séances de thérapie gratuites ou à prix réduit.
- Centres de santé communautaires : Les centres communautaires de santé mentale aident les habitants des zones environnantes.
- Groupes de soutien locaux et en ligne : Dans de nombreuses régions, des organisations locales et des bénévoles proposent des groupes de soutien pour des sujets tels que le deuil et la dépendance. Utilisez la liste des groupes de soutien de Mental Health America pour trouver celui qui correspond le mieux à vos besoins. Vous pouvez participer à un groupe de soutien dirigé par des pairs par le biais de la National Alliance of Mental Illness (NAMI).
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