Archie MitchellPar Kyle Shrivastava
Quand les gens pensent au yoga, la force n’est pas toujours la première chose qui leur vient à l’esprit. Mais cela ne veut pas dire que cela ne peut pas ou ne doit pas faire partie de votre pratique !
Les pratiques d'asanas traditionnelles comportent souvent de longues prises (qui renforcent l'endurance) et des étirements passifs (qui augmentent la flexibilité passive). Cependant, à mesure que le yoga évolue, nous constatons une évolution vers le renforcement de la puissance et l’augmentation de la flexibilité active grâce à des mouvements dynamiques. Le changement le plus distinctif est peut-être la force que les yogis cultivent désormais. Cela est en partie dû au fait que les yogis apportent des leçons et des connaissances provenant d'autres disciplines sportives telles que la danse, les arts martiaux et la gymnastique suédoise.
La pratique physique du yoga est en fait tout à fait adaptée au développement de la force pour deux raisons. La première est qu’il utilise la répétition. Lorsque nous répétons un mouvement, qu'il s'agisse d'un Chaturanga ou d'un Warrior II, nous fatiguons progressivement nos muscles ce qui leur permet de repousser plus forts. Deuxièmement, chaque posture de yoga comporte de nombreuses modifications qui nous permettent de la rendre plus facile ou plus difficile. Par conséquent, à mesure que les yogis développent leur force, il est facile de trouver des progressions plus exigeantes et plus difficiles qui nous permettront de poursuivre cette croissance. En utilisant la réputation et l'adaptation, nous sommes en mesure d'atteindre le principe de surcharge progressive (c'est-à-dire d'augmenter la demande sur le système musculo-squelettique pour gagner en force, en taille et en endurance) comme nous le ferions dans n'importe quelle autre discipline sportive.
Cependant, pour gagner en force dans le yoga, nous devons réellement intégrer les principes de la science de l’exercice dans notre approche de la structuration de notre pratique du yoga. Voyons donc comment les apprentissages de la gymnastique et de l'entraînement en force peuvent nous aider à créer des flux de yoga qui renforcent la force (et nous permettent de maîtriser de nouvelles compétences amusantes).
La science
Pour résumer très rapidement (avant d’entrer dans ce que tout cela signifie réellement) –– pour gagner en force avec le yoga, nous devons d’abord réfléchir à la façon dont la force se construit. Essayons de simplifier cela autant que possible.
La science de l’exercice nous dit que la force est égale aux adaptations neuronales –– à la façon dont notre corps réagit aux stimulus, plus à la croissance musculaire transversale –– à la taille de nos muscles (Lowe, 2016). Le premier a plus d’influence sur notre force globale (Nathaniel et al, 2017). Lorsqu’on parle d’adaptations neuronales, on peut penser en termes d’unités motrices (les motoneurones envoyés par le cerveau vers les muscles) et de type de fibres musculaires activées. Les deux extrémités du spectre des unités motrices sont les unités motrices à seuil bas (LTMU) et les unités motrices à seuil élevé (HTMU). Les LTMU correspondent à des fibres musculaires à contraction lente, axées sur l'endurance et nécessitent un signal cérébral électrochimique plus faible pour s'activer. Les HTMU correspondent à la force et à la puissance. Celles-ci innervent les fibres musculaires à contraction rapide et sont activées par une impulsion électrique de plus haute intensité dans le cerveau. En termes simples, cela signifie que si nous voulons gagner en force (et clouer cette pression pour faire le poirier), nous avons besoin de suffisamment de stress pour activer les HTMU et les fibres musculaires à contraction rapide. Encore avec moi? Super, commençons !
Mettre cela en pratique
Tout d’abord, mettons cela de côté : développer votre force ne vous rendra pas trop musclé ni ne diminuera nécessairement votre flexibilité (à moins que vous ne lanciez exclusivement des haltères au-dessus de votre tête dans la salle de musculation). Alors sortez de votre tête cette image de dynamophilie et pensez davantage au physique mince et musclé d’un gymnaste ou d’un artiste de cirque.
Alors comment le fait-on? Et en quoi cela sera-t-il différent de la façon dont le yoga est habituellement pratiqué ? Voici quelques idées?
- Commencez par un échauffement qui ne vous tue pas.
L'idée derrière cette approche est qu'une partie de votre pratique de yoga basée sur la force va exercer une pression plus lourde que d'habitude sur le corps, ce qui signifie qu'il est essentiel de bien s'échauffer. sans gaspiller de l’énergie ou vous épuiser. Échauffez-vous simplement jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque soit élevée et que vous transpiriez légèrement. Cela peut signifier quelques salutations au soleil ou un court flux comme celui-ci.
2) Effectuez d’abord un travail basé sur les compétences.
Vous essayez de clouer Eka Pada Bakasana (corbeau unijambiste) ou un poirier autonome ? Faites-le après votre échauffement. Ce sera le moment où vous aurez le plus d’énergie et de concentration pour travailler sur des mouvements basés sur les compétences. En yoga, nous mettons souvent ces positions difficiles comme poses de pointe à la fin d’une pratique. Même si cela n'est pas forcément nuisible, cela ne nous permet pas de les aborder avec toute notre capacité puisque nous sommes souvent déjà épuisés.
Veuillez noter qu'il existe deux exceptions à cette approche. Premièrement, si vous travaillez sur exercices pour supporter des postures difficiles (c'est-à-dire le poirier contre le mur, etc.), faites-le après votre travail de compétences. Deuxièmement, si vous travaillez sur des postes qui nécessitent principalement de la flexibilité (par opposition à la force ou à l'équilibre), mettez-les en pratique plus tard, une fois que vous aurez passé plus de temps à vous ouvrir.
3) Ajoutez dès le début un travail basé sur la force.
Après l'échauffement et le travail, il est maintenant temps de faire votre travail de force. L’une des meilleures façons d’y parvenir est d’utiliser un flux court mais stimulant (pensez très difficile) que vous pouvez répéter 1 à 3 fois. Après chaque répétition du flux, reposez-vous longuement dans la pose de l'enfant. Adaptez la difficulté de ce mini-flux à votre niveau (ou à celui de vos élèves), tout en lançant un ou deux mouvements ou postures de « portée ». Vous finirez par vous adapter au défi. Pour un exemple de flux stimulant axé sur la force pour les praticiens intermédiaires-avancés, consultez une séquence de force « surhumaine » ici.
4) Passez au reste de votre pratique habituelle après travail de force.
Après avoir utilisé votre force maximale dans votre mini-flow, n'hésitez pas à avancer dans le reste de votre pratique comme vous le feriez habituellement. Cela pourrait se concentrer sur des mouvements plus dynamiques, des postures lentes axées sur l’endurance, un travail respiratoire ou toute autre priorité que vous avez.
5) Terminez par un travail supplémentaire de mobilité et de flexibilité.
Puisque vous exercez un niveau de stress supplémentaire sur le corps pendant votre flux difficile axé sur la force, assurez-vous de terminer en donnant un peu plus d'amour à ces parties du corps. Si vous équilibriez vos mains, ouvrez les articulations du poignet. Si vous travailliez le noyau, prenez le temps de prendre la pose du Sphinx. Le travail supplémentaire signifie que vous aurez besoin d'un peu plus de récupération pour vous assurer que vous êtes en mesure d'éviter les blessures et de suivre votre pratique.
Les Yogi sont capables d'accomplir des exploits incroyables. Mais pour ce faire, nous devons être expérimentaux et scientifiques dans notre approche de la pratique. Cela devrait en partie s’appuyer sur ce que nous savons d’autres disciplines. Gagner en force dans le yoga n’est pas difficile. Cependant, cela nous oblige à structurer nos flux de manière à effectuer explicitement des mouvements axés sur la force au bon moment, tout en utilisant la répétition et en nous adaptant pour utiliser des variations de plus en plus difficiles de chaque posture à mesure que nous grandissons.
J'espère que ces conseils rapides pourront vous aider tout au long de votre voyage ? Avez-vous essayé notre approche (ou une approche similaire) ? Donnez-nous votre avis sur votre expérience!
Note de l'éditeur : il s'agit d'un article invité de Kyle Shrivastava. Kyle est un professeur de yoga basé à Washington DC et co-fondateur de www.yogahumans.com, un site de ressources destiné aux nouveaux et aspirants professeurs de yoga. Kyle est certifié en anatomie du yoga et s'efforce de présenter les nombreuses offres diverses que le yoga peut offrir, de la force à la mobilité fonctionnelle en passant par la concentration méditative.
Les références
Faible, S. (2016). Partie 1. Dans Surmonter la gravité : une approche systématique de la gymnastique et de la force corporelle. Houston, Texas : Création de Battle Ground. https://stevenlow.org/overcoming-gravity/
Nathaniel DM Jenkins, Amelia A. Miramonti, Ethan C. Hill, Cory M. Smith, Kristen C. Cochrane-Snyman, Terry J. Housh, Joel T. Cramer. De plus grandes adaptations neuronales après un entraînement en résistance à charge élevée ou faible. Frontières de la physiologie, 2017 ; https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00331/full
Photo de Ginny Rose Stewart sur Unsplash
Archie Mitchell, with a prestigious master’s degree from France and two decades of experience, is an authority in his field, renowned for making complex subjects engaging through his blog. At 49, he seamlessly merges academic knowledge with practical insights, aimed at educating and empowering his audience. Beyond his professional life, Archie’s hobbies and personal interests add depth to his writing, making it a valuable resource for both professionals and enthusiasts looking to expand their understanding.
