Liste complète des aliments Keto: Que manger sur Keto

Vous ne savez pas quoi manger avec le régime cétogène? Cette liste d’aliments céto pour les débutants vous aidera à démarrer. Pour entrer dans la cétose et y rester, votre alimentation doit favoriser la combustion des graisses. Cela signifie manger plus de graisses de qualité et éliminer les glucides présents dans les aliments comme le pain et les pâtes.

Heureusement, vous disposez de nombreuses options délicieuses en ce qui concerne votre plan de repas céto. Et une fois que vous avez compris, le céto regorge d’avantages tels qu’une énergie soutenue, moins de fringales et plus de puissance cérébrale.

Éliminez les conjectures concernant la consommation de céto et utilisez ce tableau complet des aliments céto pour commencer.

Liste des aliments Keto pour les débutants

Quels aliments pouvez-vous manger avec le régime céto? La transition vers ce mode de vie alimenté par les graisses peut sembler écrasante ou même un peu mystifiante, mais nous avons fait le travail pour vous aider à démarrer. Nous avons compilé une liste complète d’aliments approuvés par céto afin que vous n’ayez pas à vous soucier de savoir si quelque chose est compatible avec les macros.

Voici comment lire cette liste : Dans chaque catégorie, nous énumérerons les aliments à manger librement, ceux à manger modérément et ceux à éviter sur céto. Considérez cette liste comme un point de départ pour votre prochain voyage à l’épicerie. Privilégiez les aliments entiers, éloignez-vous des aliments ultra-transformés et faites attention à ce que vous ressentez en cours de route. Lorsque cela est possible, optez pour des produits nourris à l’herbe, élevés en pâturage et / ou biologiques lorsque vous vous lancez dans votre voyage céto.

Graisses et huiles

Les graisses constituent l’essentiel du régime céto, à hauteur de 75% de vos calories quotidiennes – et si vous allez manger autant de n’importe quoi, vous voulez que ce soit la meilleure qualité possible.

Une liste d’aliments céto propres pour les débutants se compose de graisses de qualité, c’est-à-dire d’aliments peu transformés et riches en graisses qui soutiennent des ratios sains d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Cela signifie plus de beurre nourri à l’herbe (yay !) et pas de margarine (yikes !).

Évitez les gras trans, les gras hydrogénés, les gras polyinsaturés et les autres huiles végétales transformées. Limitez votre consommation d’oméga-6 inflammatoires, qui peuvent se cacher dans la volaille, les noix et les graines, les viandes nourries au grain et les fruits de mer d’élevage.

Nous ne sommes pas fans des niveaux de graisses polyinsaturées présentes dans les huiles végétales conventionnelles. Mais si vous voyez des termes comme “riche en acide oléique”, cela signifie que l’huile contient des niveaux plus élevés de graisses monoinsaturées, les mêmes graisses saines que l’on trouve dans les huiles d’olive.

Traduction: Les huiles de tournesol et de carthame à haute teneur en acide oléique et sans OGM sont similaires à d’autres graisses de qualité compatibles avec le céto. La science!

Liste des graisses et huiles céto

Les meilleures graisses et huiles compatibles avec le céto comprennent:

• Huile d’avocat
• Huile MCT
• Graisse de bacon et saindoux de porc de pâturage
• Beurre de cacao
• Huile de noix de coco
• huile de foie de morue
• Jaunes d’œuf
• Beurre nourri à l’herbe et ghee nourri à l’herbe
• Moelle et suif de bœuf de pâturage

Mangez modérément :  graisse de poulet, graisse de canard et d’oie ; beurre de grain et ghee; huiles de noix

Évitez :  les huiles de canola, de coton, de maïs, de lin, d’arachide et de soya; huiles de carthame et de tournesol linoléiques; saindoux commercial; vinaigrettes commerciales à faible teneur en glucides ; margarine

Sur le même sujet : Le gras est-il bon pour vous ? Tout ce que vous devez savoir sur les graisses alimentaires

Protéine

Si vous vous en tenez aux coupes grasses de viande nourrie à l’herbe et au pâturage, il n’y a pas trop de règles céto ici. Si vous ne pouvez pas obtenir les protéines de votre journée à partir de sources animales de qualité, comblez les lacunes avec un concentré de protéines de lactosérum nourri à l’herbe (pas d’isolat de lactosérum fortement transformé). En prime, la protéine de collagène nourrie à l’herbe vous aidera à augmenter votre nombre d’acides aminés, tout en favorisant la santé de la peau, des os et des articulations.

Et la protéine de soja ? Quel que soit le régime alimentaire, nous ne sommes pas fans des produits à base de soja en raison de leur teneur en phytoestrogènes et de leurs niveaux élevés d’acide linoléique inflammatoire. De plus, avec autant d’options diverses disponibles, vous feriez mieux d’obtenir vos protéines à partir d’autres sources alimentaires.

Liste des protéines céto

Les meilleures sources de protéines pour les personnes à la diète céto comprennent:

Mangez modérément : charcuterie ; viande d’élevage industriel, lactosérum chauffé/isolat de protéines de lactosérum

À éviter : Poudres de protéines provenant d’animaux nourris au grain, protéines de soja

Poisson et fruits de mer

Aucune liste d’aliments céto ne serait complète sans poisson et fruits de mer. Cependant, il est important de s’en tenir aux sources capturées dans la nature. Les poissons gras comme le maquereau, le saumon et les sardines sont d’excellentes protéines riches en nutriments sur le céto. De plus, ils sont riches en acides gras oméga-3, en vitamines B et en sélénium.

Les autres options de poisson sur céto incluent:

Gardez simplement un œil sur les glucides sournois dans les crustacés comme les moules et les palourdes. D’autre part, les crevettes et la plupart des crabes sont des aliments approuvés par le céto. Ainsi, tant que vous suivez la voie de la pêche sauvage, vous pouvez consommer régulièrement des fruits de mer dans votre alimentation.

Connexes : Alerte spoiler : malgré l’opinion populaire, le saumon d’origine végétale n’est pas la solution

Où est le boeuf sur votre liste d’aliments céto?

Les choses se compliquent si vous suivez une liste d’aliments céto sales et mangez régulièrement des hamburgers et des hot-dogs au volant.

Les protéines fortement transformées contiennent plus de conservateurs, d’additifs et d’acides gras inflammatoires qui peuvent faire dérailler vos objectifs de santé au fil du temps avec un régime pauvre en glucides. Lorsque vous mangez de la viande, privilégiez la qualité. Pour le plus grand avantage nutritionnel, recherchez des protéines nourries à l’herbe, biologiques, élevées en pâturage ou capturées dans la nature.

Ne vous méprenez pas : le boeuf haché et le bacon seuls ne sont pas les clés du céto. Si vous obtenez plus de protéines que votre corps ne peut en utiliser, votre corps commencera à convertir les protéines en sucre par un processus appelé gluconéogenèse et vous expulsera de la cétose.

Tenez-vous en à vos macros et équilibrez votre assiette avec beaucoup de graisses de qualité, des protéines modérées et beaucoup de légumes de notre liste d’aliments céto propres.

Des légumes

Mangez vos légumes à faible teneur en glucides, les enfants : ce sont de délicieuses sources de fibres, de nutriments essentiels et de saveurs, sans beaucoup de glucides. Votre liste d’aliments céto propres s’en tient aux légumes riches en nutriments et à faible teneur en glucides qui sont faibles en sucres naturels, comme le brocoli, les épinards et les courgettes.

La vérité est que vous pouvez manger la plupart des légumes sur céto, tant que vous êtes conscient de la taille de vos portions et de votre apport total en glucides. Si une petite quantité de courge à faible teneur en glucides (comme la delicata, le kobocha ou la chayote) entre dans votre régime alimentaire, allez-y, bien que nous vous recommandons de conserver les aliments riches en glucides pour plus tard dans la journée ou de chronométrer votre consommation de glucides après une séance d’entraînement.

Quelques notes rapides sur les légumes dans notre liste d’aliments céto pour les débutants :

• Les morelles comme les poivrons et les aubergines sont excellentes pour le céto, mais chez certaines personnes, elles peuvent contribuer à l’inflammation et aux sensibilités alimentaires. Si c’est vous, couper les solanacées peut être bénéfique.
• Les aromates comme les oignons et les poireaux ajoutent beaucoup de saveur aux aliments, mais ils contiennent des sucres naturels. Faites attention à la taille de vos portions.
• Nous préférons cuire légèrement tous les légumes crucifères et feuillus riches en oxalate pour améliorer l’absorption des nutriments et les rendre plus faciles à digérer.
• Lorsque cela est possible, achetez des légumes biologiques pour minimiser l’exposition aux toxines. Utilisez le Guide de l’acheteur sur les pesticides dans les produits de l’EWG comme référence rapide à l’épicerie.

Liste des légumes Keto

Quels sont les meilleurs légumes à consommer lorsque vous êtes céto ? Voici ce que vous devriez avoir dans votre réfrigérateur :

• Asperges
• Légumes feuillus foncés (comme la roquette et le cresson)
• Bok choy
• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Chou-fleur
• Chou
• Céleri
• Bettes
• Chou vert
• Concombres
• Endive
• chou frisé
• Chou-rave
• Salade
• Champignons
• Nori
• Olives
• Un radis
• Épinard
• Courge d’été
• Courgette

Mangez modérément : Artichauts, céleri-rave, aubergine, ail, haricots verts, jicama, poireaux, gombo, oignon, poivrons, crucifères crus, rhubarbe, navet

À éviter : Maïs, pois, la plupart des légumes-racines (comme le panais, les pommes de terre et les patates douces), les courges d’hiver, les légumes dans des boîtes doublées de BPA

Des fruits

Les fruits sont appelés “bonbons de la nature” pour une raison. La teneur en sucre de la plupart des fruits peut rapidement vous sortir de la cétose. La noix de coco et l’avocat sont les exceptions, ainsi que les baies fraîches riches en antioxydants. Optez pour des baies biologiques lorsque cela est possible et faites attention à vos portions. Ne vous inquiétez pas du scorbut, vous obtiendrez toujours beaucoup de vitamine C dans ces fraises.

Les citrons et les limes peuvent contenir du sucre, mais si vous ne faites que presser un quartier dans votre eau, vous êtes clair. Pour un rafraîchissement fruité sans la teneur élevée en sucre, essayez ce smoothie au citron vert Keto.

Liste des fruits Keto

Bien que les fruits ne soient pas une grande partie du régime céto, voici les meilleurs à s’approvisionner :

• Avocat
• Fraises
• Framboises
• Mûres
• Noix de coco

Mangez modérément : Citron, citron vert, melon, tomates, tomatillos

À éviter : Pommes, bananes, raisins, mangues, oranges, pêches, poires, ananas

Légumineuses, noix et graines

Bien qu’elles soient d’excellentes sources de matières grasses, les noix s’accumulent rapidement en protéines et en glucides. Grignotez des noix plus grasses comme les noix, les noix de macadamia et les noix de pécan, mais limitez celles qui sont riches en oméga-6 inflammatoires, comme les cacahuètes et les graines de tournesol. Les aliments à éviter sur le céto comprennent les noix riches en glucides comme les pistaches et les châtaignes, ainsi que la plupart des haricots.

Utilisez avec modération les laits de noix (comme le lait d’amande et le lait de cajou) et les farines de noix (comme la farine d’amande et la farine de noix de coco) et vérifiez vos étiquettes – les macronutriments peuvent varier considérablement d’une marque à l’autre. Vous voudrez un produit avec moins de glucides par portion et sans additifs supplémentaires, sucre, amidons ou liants.

Besoin d’inspiration ? Préparez un lot de crêpes moelleuses à la farine d’amande ou de croûte de tarte à la farine d’amande à faible teneur en glucides.

Liste des légumineuses, noix et graines Keto

En ce qui concerne les légumineuses, les noix et les graines, les meilleurs à consommer si vous suivez le régime céto sont :

• Noix de coco
• Noix de macadamia
• noix de pécan
• Noix

Mangez modérément :  Amandes, noix du Brésil, noix de cajou, noisettes, cacahuètes et pistaches ; beurre de noix; graines (comme les graines de chia, les graines de lin, les graines de citrouille et les graines de sésame)

À éviter : la  plupart des haricots, des lentilles

Une note sur les noix

La perspective Bulletproof sur les légumineuses, les noix et les graines est assez différente de céto. À l’exception de la noix de coco, nous vous recommandons de limiter votre consommation de noix et de légumineuses, car elles peuvent contenir de grandes quantités de graisses oxydées inflammatoires, de toxines de moisissures et d’anti-nutriments végétaux.

Alors, les noix, les graines et les légumineuses sont-elles « mauvaises » ? Pas nécessairement. Ces aliments céto-friendly peuvent parfaitement s’intégrer dans une alimentation saine. Certaines personnes se sentent bien lorsqu’elles mangent des cacahuètes, tandis que d’autres rencontrent des sensibilités alimentaires. Faites attention à ce que vous ressentez, faites attention à vos macros et optez autant que possible pour des produits biologiques de haute qualité.

Laitier

Les produits laitiers biologiques entiers provenant de vaches nourries à l’herbe regorgent de nutriments, si vous le tolérez. Et sur le régime céto en particulier, vous voulez revérifier les ingrédients pour vous assurer que vous ne mangez pas des quantités étonnamment élevées de glucides ou de sucres ajoutés par portion, ce qui est courant dans les fromages classés comme faibles en gras (non merci !) . Les fromages pré-râpés peuvent également avoir une teneur en glucides plus élevée en raison de l’ajout d’amidons qui empêchent le produit de s’agglutiner.

Optez pour des produits laitiers biologiques entiers nourris à l’herbe pour profiter des bienfaits pour la santé des oméga-3 et de l’acide linoléique conjugué (ALC). Veillez à ne pas trop consommer de protéines, surtout si vous ingurgitez régulièrement des aliments comme le yogourt grec et le fromage cottage. N’oubliez pas que trop de protéines peuvent vous faire sortir de la cétose.

Bien que la crème épaisse soit courante sur le céto, évitez le lait pur et moitié-moitié car il contient des sucres de lactose, c’est-à-dire trop de glucides par portion pour le balancer sur le céto. Dites « pas de lactosérum » (désolé) aux produits laitiers sucrés ou faibles en gras, au lait évaporé et condensé et aux produits de fromage fondu. Le fromage à la crème est compatible avec le céto, mais recherchez des variétés biologiques fabriquées sans carraghénane, qui peuvent contribuer à l’inflammation et aux maux d’estomac.

Liste des produits laitiers Keto

Les produits laitiers ne fonctionnent pas pour tout le monde. Cependant, si vous pouvez le tolérer, voici les meilleurs produits laitiers à avoir sur céto :

Mangez modérément : Fromage cottage entier ; crème épaisse; kéfir; yogourt grec au lait entier; ricotta au lait entier; fromage à pâte molle, semi-molle et dure (comme la feta et le parmesan); crème aigre

À éviter : fromages fortement transformés, produits laitiers faibles en gras, margarine, lait

Que faire si les produits laitiers ne fonctionnent pas pour vous

D’un point de vue Bulletproof, les produits laitiers ne sont pas un élément clé de notre alimentation. En effet, les produits laitiers peuvent être hautement inflammatoires, allergènes et contenir des protéines difficiles à digérer, et le fromage ultra-transformé a tendance à contenir une longue liste d’ingrédients (au lieu de simplement… du fromage).

Si vous tolérez les produits laitiers, plus de puissance pour vous. C’est une source solide de nutriments, de matières grasses et de protéines. En ce qui concerne les produits laitiers, vous voulez très peu d’ingrédients sur l’étiquette et vous voulez que chacun de ces ingrédients soit de la meilleure qualité possible.

Breuvages

Lorsque vous recherchez des boissons adaptées aux céto, faites attention aux sucres ajoutés, aux édulcorants artificiels et aux arômes artificiels. Soyez également conscient de la taille de vos portions – alors qu’une touche d’eau de coco dans votre smoothie peut ajouter de la saveur et des électrolytes, une boîte complète de 16 onces peut contenir jusqu’à 30 grammes de glucides. Ouais.

Restez hydraté avec beaucoup d’eau et rechargez en électrolytes avec des bouillons d’os, en particulier pendant la «grippe céto» au cours des premières semaines de votre régime. Le thé et le café, y compris le café Bulletproof, sont totalement compatibles avec le céto.

Mieux encore, le café Bulletproof est fabriqué avec de l’huile MCT Brain Octane C8 Bulletproof. En fait, l’huile MCT est essentiellement un code de triche pour le céto, car elle stimule la production de cétone, la combustion des graisses et les performances cognitives.

Qu’en est-il de l’alcool ? Bien que la bière ne fasse généralement pas partie d’un régime alimentaire céto (à moins que vous ne trouviez une variété à faible teneur en glucides et sans gluten), vous pouvez déguster un cocktail occasionnel si vous êtes conscient de ce que vous buvez. Le vin, les boissons mélangées et même les sodas durs peuvent contenir des glucides cachés qui pourraient vous faire sortir de la cétose. Obtenez les détails sur le céto et l’alcool.

Liste des boissons Keto

Lorsque l’eau ordinaire ne suffit pas, voici les meilleures options de boissons pour les personnes à la diète céto :

• Bouillon d’os
• Café
• Lait de coco
• Thé de haute qualité
• Eau minérale et eau pétillante

Boire modérément : eau de coco, alcools favorables au céto (comme les liqueurs claires et les vins secs), jus de légumes

À éviter : Bière, boissons à base d’édulcorants artificiels, boissons énergisantes sucrées et boissons pour sportifs

Épices, assaisonnements et condiments

Quels aliments sont 100 % céto ? Certains mélanges d’épices et condiments contiennent des sucres ajoutés ou des édulcorants à indice glycémique élevé qui les rendent moins qu’idéaux. Mais à part cela, les épices et les assaisonnements sont un jeu équitable pour le céto. Techniquement, les glucides peuvent s’accumuler dans les plats riches en épices, mais ne vous inquiétez pas pour une cuillère à café de curcuma, surtout lorsque vos épices sont réparties dans tout un plat.

Lorsque vous achetez des épices et des sauces, vérifiez les étiquettes pour les additifs comme les sucres, les solides du lait, l’amidon de pomme de terre, l’amidon de maïs ou le MSG. Même le ketchup non sucré contient des sucres naturels provenant de toutes ces tomates savoureuses. Vous en avez assez de lire les étiquettes des vinaigrettes achetées en magasin ? Faire votre propre! Commencez avec ces vinaigrettes à l’huile MCT.

Attention : le sel de table contient souvent des charges et des agents anti-agglomérants non divulgués, donc pour la façon la plus saine de saler vos aliments, ajoutez du sel de mer ou du sel rose de l’Himalaya à votre liste de courses.

De plus, les épices et les herbes peuvent se gâter dans votre maison. C’est pourquoi nous vous recommandons d’utiliser des herbes et des épices de haute qualité, fraîches ou récemment ouvertes, en particulier du poivre noir, de l’ail, de la muscade et du paprika.

Liste des épices, assaisonnements et condiments Keto

Besoin de donner du goût à vos recettes ? Voici les meilleures épices, assaisonnements et condiments compatibles céto:

• vinaigre de cidre de pomme
• Cacao en poudre
• Aminé à la noix de coco
• Herbes et épices de haute qualité (comme le poivre noir, la cannelle de Ceylan, le cumin, le gingembre, l’origan, le thym et le curcuma)
• Mayonnaise faite avec des huiles de qualité
• Sel de mer
• Gousse de vanille

Mangez modérément :  vinaigre balsamique, sauces piquantes contenant des glucides et du sucre, vinaigrettes et sauces préparées (vérifiez les étiquettes)

À éviter :  Arômes artificiels, édulcorants artificiels, GMS, mélanges de sauces et d’épices emballés avec amidons et sucres ajoutés, produits à base de soja

Édulcorants

Une cuillerée de sucre peut aider à réduire le médicament, mais cela ne fait pas partie d’un régime cétogène. Cela ne signifie pas pour autant abandonner votre dent sucrée. Il est facile d’obtenir une solution sucrée en utilisant des alternatives d’édulcorant compatibles avec le céto.

Sur votre liste d’aliments céto propres, respectez les édulcorants à faible indice glycémique pour éviter les pics de glycémie, et évitez les charges et les liants tels que la maltodextrine et le dextrose, qui peuvent augmenter la glycémie et contenir des glucides sournois. Les alcools de sucre tels que le maltitol ou le xylitol peuvent encore provoquer une réponse glycémique modérée lorsqu’ils sont digérés, alors consommez-les avec modération.

Bien que techniquement sans sucre, nous ne recommandons pas les édulcorants artificiels comme l’aspartame, l’ace-K et le sucralose en raison du potentiel de risques négatifs pour la santé. De plus, il existe des édulcorants plus sains, à base de plantes et respectueux de la céto, comme la stévia et les fruits de moine, disponibles dans votre épicerie locale, sans le même potentiel d’effets secondaires à risque.

Vous recherchez des bonbons adaptés aux céto qui ne feront pas le plein de vos macros ? Essayez ces délicieuses recettes céto:

Ou prenez simplement une barre de collagène trempée dans du chocolat à l’épreuve des balles. Avec de l’huile MCT, des protéines de collagène et seulement 3 à 4 grammes de glucides nets par barre, ces barres sont une nutrition adaptée aux céto, trempées dans du chocolat.

Liste des édulcorants Keto

Il est possible de satisfaire votre dent sucrée sur céto. Voici les meilleurs édulcorants à conserver dans votre garde-manger :

• Alluleux
• Chocolat noir de haute qualité
• Érythritol non OGM
• Fruit du moine
• Stévia

Mangez modérément : maltitol, sucres naturels présents dans les aliments entiers comme les baies et les tomates, sorbitol, xylitol

À éviter : acésulfame de potassium (Ace-K), agave, aspartame (NutraSweet), sucre de coco, fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, maltodextrine, sirop d’érable, sucralose (Splenda), sucre

Naviguer dans la liste des aliments céto

Notre tableau des aliments céto devrait servir de guide pour vous garder sur la bonne voie. Bien sûr, la vie arrive, alors vous pourriez vous retrouver avec un peu trop d’aliments « à éviter » lorsque le stress et d’autres facteurs vous gênent. Si cela se produit, vous pouvez revenir sur la bonne voie en gardant les choses simples. Tenez-vous en aux meilleurs aliments à manger sur céto (ainsi qu’à ceux des catégories “avec modération”). Des pas de bébé vous y mèneront ; assurez-vous simplement de vous tenir responsable de votre voyage céto!

Les régimes céto ne correspondent pas aux apports journaliers recommandés aux États-Unis (RDA) en macronutriments, alors faites suivre vos plans de régime par votre médecin pour voir si le céto vous convient.

Cet article a été mis à jour avec du nouveau contenu.